Психотерапевт Арнольд Ахманов — о том, как перестать бояться жары, смога и конца света
Советы врачей довольно просты — поменьше бывать на улице, задраить окна и двери, носить маску. А лучше — куда-нибудь уехать. Как быть тем, для кого все это невыполнимо? Психологи считают, что физические проблемы, связанные с нынешней погодой, во многом объясняются паникой, потерей психологического равновесия. Психиатр-психотерапевт отделения дневного стационара 13-й городской психиатрической больницы Арнольд Ахманов рассказал Forbes, как с этим бороться.
Общей статистики по заболеваниям в связи с погодными условиями, очевидно, не существует. Но по своей практике я могу сказать, что увеличилось число тревожных расстройств у тех, кто к ним предрасположен. Особенно это относится к тем, кто склонен к дыхательным заболеваниям и ипоходрическим переживаниям, то есть к фиксированности на своих переживаниях. Как бы примитивно это ни звучало, главный рецепт — постараться просто пережить это экстремальное время года, верить, что оно пройдет. Если начать нервничать, думать, что случилась катастрофа, переносимость жары ухудшится. Поэтому — спокойствие и еще раз спокойствие! Нужно создать для себя максимальный комфорт. Кондиционирование, проветривание, питьевой режим.
Много пить подсоленной и минеральной воды, делать прохладные обливания, как можно меньше времени проводить на солнце — это все стандартные рекомендации, которые крайне важно соблюдать. И конечно, если у вас серьезная болезнь, не занимайтесь самолечением. Но психология едва ли не важнее. Главное — не впадать в ипохондрическую тревогу, не фиксироваться на симптомах. При тревоге часто наблюдаются небольшие сбои дыхания, иногда чувство нехватки воздуха, ощущение кома в горле. Если этому тревожно-боязливому возбуждению придавать много значения, дело может кончиться вызовом скорой помощи — хотя патология будет минимальной и неопасной. Поэтому попробуйте расслабиться, может быть, принять успокоительное средство, выпить кваса, наконец.
Отдельно хочу сказать о бессоннице. Это частое явление во время жары. Главное, что нужно понимать, кровать не должна быть местом борьбы за сон. Если сна нет, не нужно прикладывать героические усилия и бороться с собой. Лучше встать и, к примеру, немного походить. Если оставаться лежать и бороться с собой, это лишь возбудит нервную систему и усилит бессонницу.
Я советую снизить требования к себе и нагрузку. Надо уменьшить уровень стресса, как рабочего, так и эмоционального. Окружающая нас среда и так требует слишком многого от организма, а от любого стресса снижается выносливость. Поэтому если стараться поддерживать высокие рабочие стандарты в такую жару, это будет ощущаться как удвоение требований к себе. И это может стать причиной сильного переутомления, снижения уровня выносливости, появления раздражительности.
У определенной категории людей в моменты, подобные нынешнему, появляются апокалиптические настроения. Близость конца света становится для них навязчивой идеей — даже у так называемых здоровых людей. Одновременно появляются тревожные фантазии по поводу всевозможных интоксикаций и отравлений.
Как можно снять стресс? Постараться поменять отношение к происходящему. Можно попробовать включить воображение и понять, что это не на всей Земле, а в отдельно взятом месте и не навсегда, а лишь ненадолго. Понять, что так бывало и прошло, а поэтому и в этот раз пройдет. Постараться представить, что, к примеру, в 100 км к северо-западу этого нет. Необходимо дать себе уверенность и надежду на будущее. То есть заниматься своего рода самовнушением, аутотренингом. Нужно включить попугая и не переставать себе повторять: это скоро пройдет! Необходимо создать противопоставление тревожным ощущениям. То есть давать себе положительные утверждения. Ведь те, кто склонен к тревожности, апокалиптическим настроениям, представляют себе худшие варианты развития событий, что повышает их уровень тревожности. И это заводит окружающих, делая их тоже тревожными.
Если нет возможности взять отгул или хотя бы работать поменьше, стоит в рабочее время устраивать себе небольшую гимнастику. Есть много способов. Один из самых простых — выполнять сложные попеременные движения на координацию. К примеру, правой рукой держаться за нос, а левой рукой взяться за правое ухо, после правой рукой взяться за левое ухо, а левой рукой дотронуться до носа. И так попеременно менять руки на протяжении пары минут. Помогают и дыхательные упражнения. Надо сесть, закрыть глаза, стабилизировать дыхание, включить воображение и постараться детально представить себе свое счастливое место — море или, еще лучше, зиму и снег. Делать это постепенно, в своем ритме, расслабляя по очереди каждую часть тела. Можно представить, как вы постепенно погружаетесь в прохладную воду: одна нога, вторая, нижняя часть тела, руки. В борьбе с тревогой воображение может стать хорошим помощником.
Люди, которые склонны к реакции на стресс в виде гнева, могут сейчас стать особенно раздражительными. Таким людям надо обязательно снижать нагрузки, возможно, принимать легкие успокаивающие медикаменты. Если ощущаете гнев, относитесь к этому с пониманием — но и не распускайтесь, не давайте ему полную свободу. Старайтесь сохранять дистанцию или делать паузу в работе и общении.
Серьезных решений сейчас лучше не принимать. Отложите их до того времени, когда погода исправится: сейчас слишком велик риск ошибиться. И даже если вы поступите правильно, чувство ответственности за принятое решение будет давить, усиливая тревогу.
Постарайтесь больше спать. Лучше даже спать сверх обычной нормы, если есть возможность. Сон — это гарантированный способ снижения нагрузки и давления. Если нет предрасположенности к простудным заболеваниям, то лучше спать с вентилятором или кондиционером. А со спортом на это время лучше попрощаться. Усиление физической нагрузки может привести к головокружениям и ощущение дезориентации. Никакого фитнеса!
Автор — врач психиатр–психотерапевт