Стрессы, холод и интервальное голодание: что из этого поможет прожить дольше
Основатель биотехнологической компании Gero Петр Федичев является автором нескольких опубликованных в международных научных изданиях исследований, так или иначе посвященных теме продления жизни. Согласно данным его исследований, одна из главных проблем человечества на современном этапе развития науки — зависимые от возраста заболевания, риск которых возрастает в геометрической прогрессии каждые восемь лет.
В недавно опубликованной в издательстве «Альпина Паблишер» книге со смелым названием «Взломать старение. Почему теперь мы сможем жить дольше» он описывает связанные с продлением жизни проблемы, которые стоят перед современной наукой и рассказывает, как она пытается их решить. Ссылаясь на собственные и чужие исследования, он утверждает, что любое снижение рисков хронических болезней или смерти очень быстро нивелируется за счет экспоненциального роста рисков всех остальных заболеваний с возрастом. Даже полное искоренение какого-то одного из многочисленных заболеваний, связанных с возрастом, дало бы крайне незначительный эффект. «Если бы завтра появилась таблетка, которая за один день излечивает от всех видов рака, продолжительность жизни людей увеличилась бы всего на два или три года, — пишет Федичев. — Эта ситуация известна в демографии как парадокс Тойбера. В первый год, конечно, произойдет значительное снижение смертности, однако вскоре люди, не умершие от онкологических заболеваний, доживут до болезни Альцгеймера и других неизлечимых на сегодняшний день заболеваний».
Пока ученые, включая автора книги, ищут способы продлить жизнь человека, лучшее, что можем сделать мы — это постараться дожить относительно здоровыми до того момента, когда биотехнология достигнет такого уровня развития, чтобы заметно увеличить срок нашей жизни. Среди самых действенных способов это сделать — вести здоровый образ жизни, интенсивно двигаться хотя бы полчаса в день и правильно питаться. Эти советы могут показаться банальными, но современная наука подтверждает их безусловную эффективность. Forbes публикует отрывок из книги с более экзотическими рекомендациями ученых о продлении активной фазы жизни в ожидании таблеток от старости.
О пользе страдания
Мы уже приводили примеры ситуаций, когда небольшой стресс, такой как ограничение питания, приводит к увеличению продолжительности жизни. Другой известный пример — физические нагрузки, результатом которых является комплексное воздействие на организм, связанное с гипоксией (снижением уровня кислорода во время тренировки), истощение запасов питания и микроповреждения мышц (та самая приятная боль после хорошей тренировки). Приведем еще несколько вариантов.
Одним из фундаментальных видов стресса для животных является изменение температуры. В организме человека нет ртутного термометра, и для измерения температуры клетки используют систему шаперонов (семейство специализированных белков), отвечающую за поддержание формы белковых молекул. При повышении температуры белок рискует необратимо потерять свою форму (этот процесс называется денатурацией белка и знаком нам с детства, так как происходит в курином яйце в процессе варки). До тех пор, пока это возможно, шапероны противостоят денатурации, а если это невозможно, то другие компоненты клетки — протеасомы — уничтожают утратившие форму и функцию белковые молекулы.
Изменение температуры активирует шапероны и связанные с ними механизмы, что приводит к снижению числа поврежденных белковых молекул и, как мы уже обсуждали раньше, снижает нагрузку на все прочие системы исправления повреждений.
Выбор между холодом и жарой в качестве фактора оздоровительного стресса далеко не очевиден. Науке известно, что финская сауна или японская практика горячих ванн связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Зато холод не только помогает избавиться от поврежденных молекул, но и может увеличить число и качество работы митохондрий, особенно в клетках жировой ткани. Вот почему профессор Дэвид Синклер, ведущий исследователь старения из Гарвардского университета, рекомендует спать при низкой температуре, использовать тонкие одеяла и ныряет в холодный бассейн до уровня шеи не менее чем на 20 секунд после тренировок (на всякий случай уточним, что у этого метода есть противопоказания).
Связь стресса и продолжительности жизни настолько фундаментальна, что некоторые из наблюдений выглядят анекдотически. В недавнем исследовании (работа пока не опубликована), выполненном под руководством геронтолога из Университета имени Бен-Гуриона Вадима Фрайфельда, анализировалось влияние естественного радиационного фона на продолжительность жизни и риск онкологических заболеваний. Всего в исследовании использовали истории болезни и статистику смертности сотен миллионов американцев, проживающих более чем в 3000 округах страны. Оказалось, что в разумных пределах, связанных с вариациями естественного радиационного фона, риски рака снижаются при увеличении ежегодной дозы (почти в два раза в условиях, отвечающих 0,25 бэр в год). Эффект увеличения продолжительности жизни на «верхнем пределе» естественной вариации фона составляет примерно 2,5 года.
Интервальное голодание
Мы часто обсуждаем, что следует или не следует есть, чтобы оставаться здоровым. Не менее интересным является вопрос, сколько нужно есть и когда. Дело в том, что человечество, несмотря на время от времени доносящиеся новости про неурожай где-нибудь в далеких странах, живет в условиях, когда массовый голод практически невозможен. Хуже того, заметная часть жителей нашей планеты и уж точно читателей этой книги живет в мире, где еды гораздо больше, чем нужно для удовлетворения разумных физиологических потребностей.
Ситуация уникальна для нашего вида. В результате естественного отбора организм человека «оптимизирован» выживать в условиях отсутствия необходимого количества еды. Вот почему практически все животные умеют увеличивать продолжительность жизни в ответ на голодание (читай — еще один вид стресса, который скорее оздоравливает, чем убивает). Небольшое ограничение калорий творит чудеса в лабораторных исследованиях на животных: у грызунов увеличивается продолжительность жизни, снижаются маркеры воспаления, замедляется возрастная потеря мышечной массы.
Примените это незатейливое правило в обратную сторону — и вы поймете, что старение должно ускоряться у граждан, которые не могут сдержать себя в еде. Не вините себя: как может сдержаться животное, генетическая память которого говорит о том, что за каждым периодом изобилия следует голодная зима и надо запасаться едой и наращивать запас жира?!
С одной стороны, драматизировать ситуацию, когда супермаркеты работают круглосуточно и там всегда есть товары по акции, грешно. Как показывает многовековая практика, сильное недоедание куда более опасно для жизни, чем еще одна конфетка. До сих пор средняя продолжительность и качество жизни увеличивались вместе с ростом числа заведений быстрого питания, таких как McDonald’s или Burger King. Тот же аргумент на самом деле работает и в отношении экологии: рост количества онкобольных, в массовом сознании четко связанный с «плохой» экологией, в реальности есть результат побед в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Современные технологии позволяют долго выживать людям, страдающим от хронических заболеваний. Рост доли жителей с ожирением и связанными с ним заболеваниями в самых богатых странах показывает, что достаток в еде позволяет нам жить дольше, просто увеличивает число больных. Но поскольку наша цель — долголетие без болезней, придется поискать относительно безболезненный способ есть меньше.
Все больше данных свидетельствует о том, что стоит обращать внимание и на время приема пищи. Люди не ночные животные, наш организм приспособлен есть днем и спать ночью, в то время как вечерний или ночной перекус повышает риск ожирения и диабета.
В экспериментах и клинических исследованиях испытываются различные режимы интервального голодания. Профессор Вальтер Лонго и его компания L-Nutra предлагают ограничение потребления калорий на одну неделю раз в месяц и публикуют результаты клинических исследований, где состояние здоровья испытуемых улучшилось по ключевым биомаркерам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно недавним публикациям, эффект оказывается еще сильнее у людей с метаболическим синдромом или преддиабетом.
Еще более удобная в быту стратегия — ограничивать питание на время каждые сутки. Модным рецептом стала так называемая диета 16/8, согласно которой люди могут есть что угодно, но только восемь часов в сутки. Не так уж страшно, если примерно половину из оставшихся 16 часов мы спим. Типичная рекомендация — есть утром и днем, например с 7:00 до 15:00, и «голодать» до следующего завтрака. Клинические исследования показывают, что у многих пациентов происходит снижение веса, значительно улучшается чувствительность к инсулину, а также снижается уровень инсулина и артериальное давление. Эффект зависит от «дозы»: в группах, где «окно» для приема пищи составляло 12, а не восемь часов, все положительные эффекты были заметно ниже. Что, пожалуй, самое важное, пациенты на интервальном голодании быстро привыкают к новому образу жизни и отмечают снижение аппетита.
Тем, для кого ночные перекусы — это святое или питание по часам кажется сложным, можно воспользоваться дедовскими методиками. В ходе одной из научных работ было установлено (исследование проводилось одновременно с привлечением нескольких десятков людей), что 30 дней голодания от — внимание, это не ошибка — рассвета до заката, то есть во время светового дня, приводит к улучшению функции иммунной системы, а также защищает от метаболического синдрома, ожирения и диабета.
Любопытно, но еда после заката является нормой в некоторых средиземноморских странах, например, в традиционных общинах в Греции. «Утром некогда, днем жарко, только вечер для еды и остается» — и при этом греческие острова считаются одной из «голубых зон» планеты, где число долгожителей выше, чем в среднем по популяции.
Профессор Роберт Рис подытоживает все сказанное так: «30%-ное ограничение калорий прекрасно работает в лаборатории. Для современного человека это не так сложно — речь идет о том, чтобы каждый раз, когда есть выбор, съесть не три эклера, а только два!»
Ложка дегтя в бочку меда
Перечисленные и на самом деле общеизвестные рекомендации по уровню физической активности, составу и количеству пищи или отказу от вредных привычек и разумной длительности сна и составляют основу современной концепции здорового образа жизни. Представляю ваше разочарование: за исключением множества пусть и значимых, но мелких уточнений все то же самое вы слышали в школе или от родителей десятки лет назад. Как бы ни хотелось мне стать популяризатором утренних пробежек и закаливания, вынужден сообщить несколько отрезвляющих фактов.
Во-первых, даже неукоснительное следование правилам ЗОЖ снижает риск болезней и преждевременной смерти в два раза, то есть продолжительность жизни таким образом можно увеличить всего на несколько лет. Но, как мы помним, любой такой эффект быстро нивелируется экспоненциальным ростом смертности в результате старения.
Во-вторых, и это очень важно понимать, все рекомендации о ЗОЖ формируются в результате осмысления колоссальных объемов данных — анализируется образ жизни и привычки сотен тысяч людей. Это значит, что предложенные советы полезны в среднем по планете, но не обязательно именно для вас.
Оптимизация образа жизни — довольно сложная задача, в то время как ее решение может прибавить человеку, по разным оценкам, максимум 10–15 дополнительных лет жизни. Поэтому тем, кто стремится прожить хотя бы на 30 лет больше, понадобятся более радикальные, чем рекомендации по выбору ингредиентов для салата, идеи. Вот почему решающее слово в продлении жизни останется за биомедицинскими технологиями.
Что мы узнали?
- Все усилия по здоровому образу жизни (рациональное питание, достаточная физическая активность, снижение хронического стресса и нормализация сна) могут добавить (а вредные привычки, соответственно, отнять) пять, в лучшем случае, 15 лет жизни.
- Ограничение калорийности рациона, или интервальное голодание — один из самых эффективных и легко применимых на практике способов улучшить показатели здоровья.
- Одни и те же ЗОЖ-рекомендации годятся не всем. Будущее за объективным контролем качества образа жизни и персональным подходом.