Страхи и перфекционизм: что заставляет нас прокрастинировать и как с этим бороться

Дэвид Бернс — один из ведущих психиатров Америки, почетный адъюнкт-профессор факультета психиатрии и поведенческих наук при Медицинской школе Стэнфордского университета и автор нескольких бестселлеров по психологии, таких как «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства». Он также придумал и запатентовал собственную шкалу для диагностики и оценки депрессии Burns Depression Checklist. Бернс является одним из основоположников когнитивной терапии и в своих книгах рассказывает о том, как, пользуясь ее принципами, избавиться от депрессии и тревоги и повысить самооценку.

В книге «Хорошее настроение. Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью» (выходит в декабре в издательстве «Альпина Паблишер») Бернс предлагает конкретные техники и упражнения для решения самых разных задач — от борьбы с депрессией и фобиями до укрепления отношений и победы над прокрастинацией. Forbes публикует отрывок. 

«Иногда для того, чтобы поднять жизненный тонус, достаточно просто стать более активным. Однако при тревожности или депрессии многие люди страдают прокрастинацией, потому что буквально парализованы из-за своего состояния. Некоторые из причин прокрастинации — внутренние, связанные с вашими собственными мыслями и установками, а в основе других — ваши отношения с людьми. Различные категории могут пересекаться друг с другом, поэтому не удивляйтесь, если узнаете себя в нескольких из них».

Телега впереди лошади 

«Что, по-вашему, идет сначала — мотивация или продуктивное действие? Если вы ответили, что мотивация, не огорчайтесь. Так думают многие прокрастинаторы. Это хороший вариант, но неправильный. 

Прокрастинаторы говорят себе: «Что-то мне не хочется. Подожду, пока придет настроение». Беда в том, что, если ждать, пока «придет настроение», можно просидеть сложа руки целую вечность. Вы действительно считаете, что может прийти настроение поухаживать за газоном, вынести хлам из гаража или разобраться со счетами? Это скучные и неприятные дела, о каком «настроении» может идти речь? 

Люди, добившиеся больших успехов, подтвердят: не мотивация первична, а продуктивное действие. Чтобы завести мотор, нужно повернуть ключ. Как только вы приступите к  какой- нибудь задаче («хочется» вам этого или «не хочется»), это подстегнет вас выполнить и другие. 

Когда я готовлюсь к лекции или семинару, то нередко замечаю: чем ближе мероприятие, тем мне страшнее. «Лучше бы я в это не ввязывался», — думается мне. Накануне меня парализует страх, хочется заболеть, чтобы отменить мероприятие под благовидным предлогом. Мне же совершенно нечего сказать! Ужасает сама мысль, что я буду стоять перед сотней психологов и психиатров, о  чем-то вещая на протяжении нескольких часов. 

Но, как только я  начинаю говорить, ощущения меняются. Я замечаю добрые улыбки, открытые лица. Кажется, многим и правда интересно то, что я говорю. Когда мне начинают задавать вопросы, мой энтузиазм возрастает. Под конец я ужасно устаю, но мне не терпится провести следующее мероприятие. 

Тот же принцип применим к любому делу, которое вы откладываете. Как только вы к нему приступите, оно, скорее всего, покажется куда менее ужасным, чем вы себе представляли, и вам захочется успешно его завершить.  

Идея проста: чем больше вы делаете, тем больше вам хочется еще, но начать нужно с того, чтобы сделать хоть что-то». 

Модель мастерства 

«Люди, склонные к прокрастинации, часто имеют несколько нереалистичное представление о том, как устроены продуктивные люди. Возможно, вы считаете, что успешные люди всегда чувствуют себя уверенно и легко достигают своих целей, не испытывая разочарований, не мучаясь сомнениями и не сталкиваясь с неудачами. Это «модель мастерства» — вам кажется, что все на свете должно быть по-вашему, но так не бывает. Достижение целей — всегда стресс. Как правило, на этом пути, сопряженном с многочисленными препятствиями, случаются и ошибки, и провалы. Если вам кажется, что жизнь обязана быть легкой и что другим не приходится страдать, то, столкнувшись с трудностями, вы можете решить, будто с вами что-то «не так», и сдаться. Ваш порог толерантности к фрустрации будет настолько низким, что любое разочарование станет невыносимым. 

Высокопродуктивные люди в попытках добиться успеха чаще всего придерживаются «модели преодоления». Они исходят из того, что жизнь полна разочарований, так что многочисленные неудачи и поражения — это естественно. Сталкиваясь с препятствиями, они воспринимают их как должное и не отступают. Они падают, но поднимаются и идут вперед с прежней решимостью и преданностью делу. 

Моя дочь Сигни в старших классах не слишком усердно занималась по химии и едва дотягивала до удовлетворительных оценок. Она читала каждую главу учебника один раз, но не сидела над ней подолгу, чтобы как следует усвоить материал. Каждый раз Сигни расстраивалась, потому что ничего не понимала. В результате она совсем забросила учебник и открыла его лишь накануне экзамена. Ее проблемой была «модель мастерства». Сигни была уверена, что материал должен быть легким. 

Я объяснил ей, что зачастую и мне сложно учить что-то новое, поэтому я просто затрачиваю на это больше сил и времени. Сначала она отмахнулась и решила, что я просто говорю это из вежливости. Но я показал ей главу из учебника по статистике, над которым я сидел уже больше года, но так до конца и не понял. Она сама увидела, насколько истрепаны и исписаны страницы книги. Я сказал ей, что меня совершенно не расстраивает медленный прогресс: с каждым разом я понимаю материал чуть лучше и горжусь тем, что пытаюсь освоить его самостоятельно. Признав, что я прав, Сигни начала думать о химии как о сложном испытании, а не как о враге. Ее настроение улучшилось, а учиться стало легче». 

Страх неудачи 

«Хотя мы часто воспринимаем прокрастинаторов как «ленивых» и «безответственных» людей, иногда их настоящая проблема совсем в другом — для них слишком важен успех. Они ничего не делают, потому что всегда есть риск потерпеть поражение. 

У  людей, которые боятся неудач, самооценка зачастую основана на  достижениях. Не справившись с работой, они могут почувствовать себя неудачниками во всем. Из-за этого появляется страх ошибки — ставка слишком высока. 

Рассмотрим один пример. Тед приобрел небольшую, но довольно известную компанию по производству шоколада рядом с Чикаго. Хотя дела ее были плохи, она могла бы расти и процветать — если бы он приложил некоторые усилия. Однако Теду, казалось, было наплевать на бизнес. Утром он не шел в офис, а оставался дома или отправлялся заниматься какими-то пустяками. Тед признался мне, что ужасно боится потерпеть неудачу. Впервые в жизни он владел собственной компанией — до этого он всегда работал на крупные корпорации. На одном сеансе я решил изучить его страх неудачи. 

Дэвид: Предположим, вы попытаетесь, но потерпите неудачу. Что это будет для вас значить? 

Тед: Последняя корпорация, где я работал, обанкротилась, но это меня не волновало — не я же ее владелец. Я всегда чувствовал, что приношу компании пользу. Но, если я провалю собственное дело, этот провал я восприму как личный. 

Дэвид: И почему это вас расстроит? 

Тед: Это означало бы, что я неудачник. 

Дэвид: Предположим, вы неудачник. Что это для вас значит? 

Тед: Ну, люди узнают, что я неудачник. 

Дэвид: И что тогда? 

Тед: Они перестанут меня любить. 

Дэвид: Кто перестал бы вас любить? 

Тед: Моя жена и дети… мой сын. Мой сын работает со мной. Возможно, он перестал бы меня уважать. 

Этот короткий разговор показал нам обоим: Тед чувствует, что должен заработать любовь тех, кто ему дорог. Я предложил ему проверить эту установку, используя технику «Самый сильный страх». Я  предложил ему разыграть по ролям диалог, представив себе ситуацию, что его компания обанкротилась. Я сыграю роль его сына, но буду настроен куда более враждебно, чем могло бы быть в реальности. А Теду предстояло играть самого себя. Вот как развивался диалог. 

Сын: Привет, папа, как идут дела? 

Отец: Не очень, сынок. Боюсь, нам придется заявить о банкротстве. Мы никак не сможем расплатиться по счетам. 

Сын: Банкротство? Хочешь сказать, компания идет ко дну? Мы что, потеряем дом? Как ты мог так с нами поступить? 

Отец: Компания идет ко дну, и, возможно, нам придется переехать. 

Сын: Ого, да ты все профукал! Мне же надо идти в колледж, а ты подвел меня как раз тогда, когда мне больше всего была нужна твоя помощь с деньгами. 

Отец: Тебе придется работать и тоже помогать. Мы справимся, но нам нужно сплотиться, мы же семья. 

Сын: Да брось, отец! Это кошмар! 

Отец: Я понимаю твои чувства. Но почему ты считаешь, что это кошмар? 

Сын: У других отцов таких проблем нет. У всех все хорошо. А ты почему не смог? Что о нас подумают люди? 

Отец: Меня больше интересует, что ты думаешь обо мне. Ты, кажется, злишься. 

Сын: Так и есть, я злюсь! А ты чего ожидал? Оказывается, мой отец — неудачник! 

Отец: Похоже, для того, чтобы ты меня любил и уважал, мне нужно быть успешным и зарабатывать много денег. Я правильно тебя понимаю? 

Так Тед столкнулся — в воображении — со своим худшим страхом. Он боялся неудач и отказов с раннего детства, но никогда не сталкивался с ними на самом деле. Вместо того чтобы испугаться или расстроиться, он начал смеяться — и я вместе с ним. Его страх оказался таким смехотворным! И тут Теда осенило, что его страхи основывались на нескольких искаженных мыслях. Во-первых, он преувеличивал финансовые последствия этого краха. Ведь у него были и другие вложения, так что даже в случае банкротства компании его семья не пошла бы по миру. Во-вторых, он пытался читать чужие мысли. Скорее всего, жена и сын не стали бы бурно реагировать на его провал и уж тем более не отвергли бы его: наоборот, семья бы сплотилась перед лицом невзгод. Наконец — и это самое главное , — он понял, что «персонализирует» отторжение сына. Если бы кто-то отказался от него из-за неудачи, это характеризовало бы отнюдь не Теда. Это стало для него настоящим прозрением. Тед сразу же почувствовал облегчение. Через неделю он сообщил, что его депрессия исчезла и он с радостью трудится в своей новой компании».

Перфекционизм 

«Поиск издателя для моей первой книги «Терапия настроения» был крайне непростой задачей. Я был начинающим автором, а книга по самопомощи при депрессии никого не интересовала. Кроме того, рукопись была довольно скучной и затянутой. В конце концов я нашел издательство и редактора — Марию Гуарнаскелли: она мне очень понравилась. Когда я приехал в Нью- Йорк, чтобы подписать договор, мы обсудили, как нужно переработать рукопись. Мария показала, что именно нужно переделать, чтобы текст зазвучал более живо. По ее словам, у книги были все шансы стать бестселлером. 

Я отправился домой с авансом в кармане. Столько денег я еще никогда не держал в руках, а в голове продолжали звучать дифирамбы редактора. Я должен был чувствовать себя на седьмом небе от счастья, но почему-то был обескуражен. Добравшись до дома, я сел за стол… и просидел так 10 дней, глядя в пространство. Я просто не мог взяться за редактуру. Ни одного приличного предложения придумать не мог! При этом я чувствовал себя физически измотанным, не мог пробежать и полквартала без одышки, хотя со здоровьем у меня все было в порядке. Я знал, что расстроен, но не мог понять, что же меня беспокоит. 

В конце концов я достал листок бумаги и записал свои негативные мысли. Первая звучала так: «Эта книга должна быть бестселлером. Но я психиатр, а не писатель, я не знаю, как писать бестселлеры. Я разочарую Марию». Сформулировав эту мысль, я  почувствовал огромное облегчение и решил рассуждать иначе: «Писать бестселлеры — не моя работа. Но я могу написать полезную книгу — в  том  же стиле, к  которому прибегаю в  работе с  пациентами. Это для меня легко, и  я  отвечаю только за  это. А уж насколько хорошо будет продаваться книга — ответственность издательства». 

Ко мне вдруг вернулись силы, я выскочил на улицу и пробежал 10 км, не запыхавшись. Я чувствовал себя антилопой! Потом я  вернулся домой и за несколько месяцев спокойно отредактировал «Терапию настроения». 

Детей часто воспитывают в убеждении, что всегда надо стараться делать все идеально и что их ждет какая-то особая награда, если они во всем будут первыми. К сожалению, иногда мы, перфекционисты, тянемся к звездам — но хватаем лишь воздух. Когда я слишком стараюсь и слишком на себя давлю, то испытываю такой чудовищный стресс, что впадаю в прокрастинацию и в итоге ничего не делаю. И наоборот: слегка понизив планку, я чувствую себя спокойнее, работаю с удовольствием и куда продуктивнее. 

Я не хочу, чтобы вы считали, будто высокая планка — это плохо. Если бы люди не думали о качестве и о высоких стандартах, великих достижений в науке и шедевров в искусстве было бы намного меньше. Однако компульсивный перфекционизм отличается от здорового стремления к мастерству.