Будьте скромнее, просите о помощи и не спешите: как прекратить самосаботаж и выжить

Книга Брианны Уист о том, как противостоять непреодолимой потребности ставить себе самими палки в колеса, вошла в список самых продаваемых в жанре self-help на Amazon. Уист, бывший постоянный внештатный автор американского Forbes, специалист по эмоциональному интеллекту, психологии и самосовершенствованию.

В книге «От самосаботажа к саморазвитию. Как победить негативные внутренние установки на пути к счастью» (на русском языке выйдет в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» в конце апреля) Брианна Уист объясняет, откуда у нас стремление к деструктивному саморазрушению и что с ним можно сделать, чтобы изменить свою жизнь к лучшему. Forbes публикует отрывок. 

Обретение внутреннего покоя 

«Сейчас речь пойдет не о том, что нужно сесть в позу лотоса и ждать, пока на вас снизойдет мудрость. Мы обсудим необходимость принять довольно сложное решение: не игнорировать дискомфорт и решиться на изменения. Как отмечает Гейл Бреннер, клинический психолог и писательница, «внутренняя война усугубляется постоянным сопротивлением: мы отказываемся переживать собственные чувства, не хотим, чтобы окружающие делали то, что они делают, не желаем, чтобы события разворачивались по их собственной логике. Сопротивление заставляет нас менять и свою личную историю, чтобы наши планы наконец реализовались». Она считает, что внутренний покой — единственное, что нам доступно, потому что все остальное точно вне нашей власти. 

Еще один удивительный способ обрести внутренний покой — постоянно напоминать себе, что все страхи и тревоги суть порождение разума, который должен постоянно выявлять угрозы и защищать нас. Истинное же счастье — присутствовать в текущем моменте. Если в это сложно поверить, проделайте следующее упражнение. 

• Запишите все, что вызывало и вызывает у вас серьезную тревогу. Мысленно перенеситесь как можно дальше в прошлое, вспомните все поводы для волнения во всех подробностях. 

• Составьте перечень всех сложных ситуаций, когда вы клялись, что больше никогда такого не допустите. 

• Теперь перечислите все моменты, когда вы искренне испытывали счастье и умиротворение. 

Гарантирую, что первый перечень вызовет у вас улыбку, так как вы увидите, что уже много лет постоянно о чем-то переживаете, хотя тревоги ваши по большей части не имеют под собой основания. Второй перечень тоже поможет вам вздохнуть свободнее. Вы увидите, что когда-то думали, что в вашей жизни полно мучений и страхов, а теперь давно и не вспоминаете об этих опасностях. Составляя третий список, вы наверняка осознаете, что ощущение счастья почти никогда не возникает просто потому, что все стало идеально. Оно появляется, когда вам удается просто наслаждаться моментом и слушать себя. 

Отстранитесь от тревог 

Большинству из нас довольно легко пристраститься к наркотикам или поведению, позволяющему избегать реальности. Примерно такой же эффект обеспечивает тревога — главный из механизмов защиты, который мы используем, чтобы отвлечься от по-настоящему важных вещей. 

Со временем вы начинаете верить, что, если поволноваться, вы точно обеспечите себе безопасность. Вы привыкаете думать, что, снова и снова мысленно проигрывая апокалиптические сценарии, готовитесь к их наступлению. Это совершенно не так. На деле вы лишь зря тратите силы, воображая ситуации, которые сами же и придумали. При повышенной чувствительности ко всем этим страхам и пугающим перспективам вы рискуете и правда оказаться в таких обстоятельствах просто потому, что предпочитаете избегать реальности или реагируете излишне бурно. 

Чтобы найти внутренний покой, нужно обратиться к собственной глубинной мудрости. Здесь ничего не нужно создавать, объяснять, воображать или достигать. Эта мудрость и так уже вам доступна, вы всегда можете на нее опереться. Важно лишь принять правильное решение. 

Помните, что ощущения не всегда соответствуют фактам 

Самое сложное — столкнуться с необходимостью решать, какие чувства дают правдивую информацию и основаны на интуиции, а какие рождаются из страхов и эго. Вы наверняка часто слышите, что на уровне интуиции каждому из нас известна истина, и что чувства есть отражение реальности, и что если вы заглянете в глубь своей души, то найдете там мудрость, которая будет вести вас по жизни… Очень соблазнительно допустить, что все чувства и ощущения не только реальны, но даже предсказывают будущее. 

Ваши чувства ничего не предсказывают. Они лишь отражают нынешнее состояние мыслей. Это как ночной кошмар: никаких монстров не существует, однако сон метафорически указывает на то, о чем вы переживаете во время бодрствования. Многим из нас не удается найти внутренний покой именно потому, что никак не получается разобраться, что реально: страхи или умиротворение. 

Важно помнить: только ощущение покоя указывает нам на истину. Чувства не предупреждают о грядущих событиях. Они просто демонстрируют ваше нынешнее состояние и настроение и подсказывают, как лучше реагировать на происходящее. Страх нужен, чтобы вы затаились и смогли избежать опасности. Все это быстротечно. Ощущение же внутреннего покоя напоминает, что все будет хорошо, потому что так было всегда… и будет, несмотря ни на что.

Обретаем психологическую устойчивость

Кем бы вы ни были и каким бы ни было ваше призвание, без психологической устойчивости вы не сможете реализовать свой потенциал. 

Психологическая устойчивость не является врожденной чертой, которая либо есть, либо нет. Как ни странно, ее бывает сложнее обрести, если вы не сталкиваетесь с серьезными трудностями. Обычно именно те, кто пережил особенно сложные обстоятельства, вынуждены вырабатывать высокую психологическую устойчивость. Обретение психологической устойчивости — это и процесс, и практика. Вот с чего можно начать. 

Составьте план: так проще побеждать 

Психологически устойчивые люди умеют и любят планировать. Они всегда думают на несколько шагов вперед. Готовятся. Делают то, что выгоднее всего в долгосрочной перспективе. Может показаться, что такой подход мешает видеть текущую ситуацию, но это совсем не так. Вы теряете связь с реальностью, когда волнуетесь или гоняете в голове одни и те же мысли. Если вы постоянно тревожитесь, то как раз потому, что у вас нет плана борьбы со всем тем, чего вы так боитесь. 

Подумайте о чем-нибудь, что вас не пугает. Знаете, почему вам не страшно? Потому что у вас есть план на случай, если это все же произойдет. Вы можете позволить себе не тратить время на переживания и сосредоточиться на текущем моменте. 

О чем бы ни шла речь: достичь финансовой стабильности, улучшить отношения, начать наконец психотерапию, найти новую работу, построить карьеру в новой области — если у вас нет плана, вы так и будете натыкаться на новые проблемы. 

Будьте скромнее: мир не вращается вокруг вас 

Может казаться, что все вокруг думают только о вас, оценивают именно вас, осуждают, определяют ваш статус. Нет, это не так. Из-за социальных сетей все мы ощущаем себя своего рода знаменитостями в рамках собственного круга общения. Нам кажется, что окружающие только и делают, что отслеживают и оценивают каждый наш шаг. 

Через несколько десятилетий вас не станет. В вашем доме будет жить новая семья. Вашу работу будет делать кто-то другой. Дети вырастут; ваша задача будет выполнена. Эта мысль не должна вызывать депрессию — она должна окрылять. 

Никто из посторонних не думает о нас день и ночь, как нам иногда кажется. Они по большей части думают о самих себе. Если вам вдруг становится неловко из-за того, что вы позволили себе выскочить в магазин в тренировочных брюках, вспомните, что никому нет до этого дела и никто не обращает внимания на ваш внешний вид. Начиная переживать о достижениях или их отсутствии, пожалуйста, напомните себе, что по большей части и это никому не важно. И так практически во всех сферах жизни. 

Никто не оценивает и не судит вас так, как это делаете вы сами. Окружающие по большей части ориентируются на первое впечатление. Перестаньте думать, что вокруг вас, как вокруг Солнца, вращается все на свете. В центре мира вовсе не вы. Даже в рамках вашей жизни важны не только вы лично. Чем быстрее вы избавитесь от ощущения, что каждый ваш шаг оценивают, тем проще будет расслабиться.

Просите о помощи: вы не можете знать и уметь все 

Мы живем в обществе, где принята специализация. Люди ходят в школу, потом учатся и становятся мастерами какого-то дела. Тогда они пытаются продать свои умения (знания) и купить умения (знания) других. Вы не можете знать и уметь все на свете. 

Вы не обязаны быть экспертом в финансах и вполне можете нанять консультанта, который заполнит для вас налоговую декларацию или расскажет об инвестициях. Вы не обязаны быть умелым поваром, а потому можете купить книгу с рецептами или попросить помощи у мамы. Вы не обязаны становиться тренером мирового уровня, но можете записаться на занятия к одному из них. Вы не обязаны понимать сложные материи из области психологии и нейропсихологии — именно поэтому вы ходите к психотерапевту и разбираетесь, как улучшить свое состояние.

Вы не можете знать и уметь все на свете. Вы не обязаны одинаково хорошо справляться с любыми задачами — для этого есть люди, которых можно нанять или у которых можно научиться. Будьте к себе снисходительны, сосредоточьтесь на том, в чем вы мастер. А остальное доверьте кому-то другому. 

Разберитесь, чего вы не знаете, и не попадайтесь в ловушку ложных дилемм 

Мы испытываем повышенную тревожность прежде всего потому, что увлекаемся так называемыми ложными дилеммами, то есть смотрим на будущее с позиции «или/или». Так проявляется одно из когнитивных искажений. Вы игнорируете массу возможных сценариев и фокусируетесь на двух, причем оба можно назвать экстремальными и ни один нельзя считать вероятным. 

• Если я потеряю работу, значит, я неудачник. Ложь. 

• Если эти отношения закончатся, меня больше никогда никто не полюбит. Ложь. 

• Если случится вот это страшное событие, я не смогу жить дальше. Ложь. 

Тревога возникает из-за логических ловушек, когда в ваших рассуждениях появляется разрыв. Вы скачете между событиями и выводами и, переживая при этом сильные эмоции, решаете, что ваши рассуждения верны. Вы привыкаете мыслить в формате ложных дилемм, а это не только неэффективно, но и пугает настолько, что вы оказываетесь неспособны справляться с реальными событиями. 

Прекратите угадывать будущее: это тоже когнитивное искажение 

Мы, люди, больше всего боимся неизвестности, а потому нам очень хочется найти способ предсказать развитие хотя бы некоторых событий. Но магическое мышление — мысли о том, что ваши предчувствия вам о чем-то говорят; что вы «просто знаете», что произойдет в будущем; что ваша судьба каким-то образом раз и навсегда предопределена, — лишает вас психологической устойчивости. 

Вы оказываетесь, образно говоря, пассажиром, хотя должны бы сидеть за рулем. Пытаясь найти в себе экстрасенсорные способности и смотреть на мир через их призму, вы начинаете экстраполировать: берете какое-то ощущение или впечатление и на этой основе делаете прогнозы относительно всей жизни. Такой подход не просто неправильный — он порождает самосбывающиеся пророчества. 

Прекратите попытки предсказать неизвестное и начинайте вкладывать силы в создание того, что вам по плечу. Тогда жизнь начнет улучшаться. 

Берите ответственность за все (абсолютно все) результаты 

В масштабах жизни важнейшими результатами оказываются те, которые вы практически полностью можете контролировать. Конечно, проще, да и не так страшно, притворяться лишь шестеренкой в сложном механизме, но это совсем не соответствует реальности. 

Если бы вы изо всех сил старались стать продуктивнее, уделяли внимание здоровью и материальному благополучию, развивали бы отношения и стремились к большей осознанности, ваша жизнь была бы иной. 

Во всех без исключения перечисленных областях вы способны добиться изменений — хотя бы небольших. В жизни есть вещи вне нашего контроля, но, если сосредоточиться на них, можно упустить нечто важное. По большей части ваша жизнь есть результат ваших действий, поступков и решений. 

Научитесь управлять настроением, работая со сложными эмоциями 

Вы вовсе не должны все время чувствовать себя счастливым. Заставляя себя это делать, вы не решаете проблему, а усугубляете ее. Для психологической устойчивости требуется вовсе не способность всегда и везде излучать позитив, а умение переживать сложные эмоции: горе, ярость, печаль, тревожность, страх. Пока мы не научимся пропускать их через себя, осмысливать и делать выводы (или хотя бы спокойно наблюдать за ними), мы будем их накапливать. 

В результате что угодно вокруг может стать триггером и спровоцировать истерику. Можно, конечно, думать, что главное — иметь выдержку. На самом же деле главное — уметь плакать, когда вы переживаете горе; злиться, столкнувшись с несправедливостью; быть готовым решать проблемы. Это адекватный ответ на эмоции, и именно он, а не импульсивное реагирование, определяет психологическую устойчивость. 

Прекратите думать о прошлом и сосредоточьтесь на том, как все исправить 

Подумайте, что пошло не так, сделайте из этого выводы, разберитесь, как можно компенсировать утрату или научиться иначе вести себя в таких ситуациях. А потом отпустите все это. 

Вы будете крепко держаться за прошлое, пока не научитесь делать из него выводы. Освоив этот навык, вы сможете использовать свой опыт в новых ситуациях и создавать условия, чтобы пережить их достойно. Если слишком много внимания уделять прошлому, а не настоящему или планам на будущее, вы не сможете двигаться дальше. 

Если вам кажется, что вы сами себя серьезно подвели, то особенно важно скорее начать действовать и получить другой опыт. Жизнь не закончилась. Вы не совершили непоправимой ошибки, однако определенно это сделаете, если не отпустите прошлое и не начнете пробовать снова. 

Говорите: в наших мыслях все сложнее, чем на самом деле 

Если кажется, что вы совсем уж увязли в мыслях, чувствах, страхах, попробуйте с кем-нибудь поговорить. Лучше, если это будет профессиональный психолог или надежный друг. Если никого рядом нет, говорите сами с собой: рассказывайте обо всех идеях и соображениях, как рассказали бы реальному собеседнику. 

Иногда нам требуется кто-то посторонний, способный объективно выслушать и помочь разобраться с особенно сложной ситуацией. Если не давать выхода тяжелым мыслям, держать все в себе, можно лишь усугубить дело. Найдя способ выплеснуть эмоции и мысли, мы нередко чувствуем себя легче и находим силы двигаться дальше. 

Не спешите: вы не обязаны моментально во всем разобраться 

Как правило, рост не происходит рывками. Он идет постепенно, небольшими шагами, ведь по мере роста мы расширяем и меняем собственную зону комфорта. Мы приспосабливаемся к новой жизни, но, если перемены станут происходить слишком быстро и часто, рискуем в страхе вернуться к прежнему, знакомому и привычному. Самый эффективный и здоровый подход к переменам — неспешный. 

Если вам нужны немедленные положительные подкрепления, поставьте себе целью делать один крошечный шаг в день. Со временем дело пойдет увереннее, и однажды вы увидите, как далеко оказались от точки, с которой все началось. 

Используйте триггеры как сигналы о незалеченных ранах 

Триггеры образуются не просто так: они указывают либо на зоны наибольшей уязвимости, либо на точки роста. Если научиться смотреть на триггеры как на важные сигналы, мы заметим, что они указывают на те области в нашей жизни, где требуется восстановление, заживление, изменение. Получается, что триггеры не только вызывают боль, но и приносят пользу. 

Игнорировать проблемы бессмысленно. Не обращать внимания на раны неправильно. Каждую проблему и рану придется рассмотреть, обработать, из каждой сделать выводы, а потом скорректировать поведение. Так вы повышаете не только психологическую устойчивость, но и качество жизни в целом. 

Цените дискомфорт 

Дискомфорт — это лучший подарок из всех, которые дарит вам жизнь. Дискомфорт дается вовсе не в наказание! Это сигнал, показывающий, что вы достойны лучшего и могли бы достичь большего. Почти во всех случаях он показывает, что в мире есть еще много всего именно для вас, и подталкивает двигаться в этом направлении. 

Для психологической устойчивости важно не гасить и сглаживать дискомфорт, а прислушаться, разобраться, изменить направление движения. Если научиться смотреть на жизнь как на механизм обратной связи, показывающий, что вы за человек, и помогающий выстроить более полную и благополучную жизнь, вы вдруг увидите: вам мешают вовсе не жизненные обстоятельства, а ваш собственный разум.