Расстояния перестали иметь значение: за несколько часов из Москвы можно перелететь в Нью-Йорк, Токио, Гонконг. Глобализация стирает различия, разрушает барьеры, и, похоже, единственные границы, которые остались и вряд ли куда-то денутся, — это часовые пояса. При всей кажущейся легкости перемещения перелеты даются нашему организму с большим трудом. Бессонница, подавленность, невнимательность, нарушение координации — это лишь некоторые симптомы состояния под названием jet lag (нарушение суточного ритма, оно же — синдром реактивного запаздывания), которое наступает у многих путешественников, перелетающих из одного часового пояса в другой.
Разницу во времени более трех часов между начальной и конечной точками, а вовсе не продолжительность полета принято считать основной причиной возникновения джетлега. Десятичасовой перелет из Европы в Южную Африку не должен вызвать вышеперечисленных симптомов, потому что маршрут пролегает преимущественно с севера на юг. Зато всего четыре часа полета из Москвы в Красноярск имеют все шансы принести неприятные последствия.
Большинство функций организма зависят от механизма, который принято называть биологическими часами. Их 24-часовой цикл управляет гормональными процессами и диктует нам время для еды и сна (часто как раз сигнал внутреннего будильника заставляет нас проснуться за минуту до привычного дребезжания). Стремительная смена часовых поясов вызывает временный сбой в работе биологических часов, так как их показания перестают соответствовать времени суток. Конечно, они способны подстроиться под новый ритм, но для этого требуется время — около суток на каждый пересеченный часовой пояс. Так что после особенно длительного трансмеридионального перелета многие испытывают неприятные симптомы джетлега более недели.
Считается, что путешествовать на восток в целом тяжелее, чем на запад: нам проще притормозить ход своих внутренних часов, чем ускорить его. К тому же именно на восточных направлениях распространены так называемые красноглазые рейсы (red-eye flights), время вылета которых приходится на вечер, а прилета — на раннее утро. У «Аэрофлота» это, например, рейс из Москвы в Иркутск и один из лондонских рейсов в Москву. Толком выспаться за время полета не удается, а начинать новый день приходится, когда внутренние часы показывают глубокую ночь. Впрочем, специалисты не советуют заострять внимание на направлении перелета: прямая связь так и не была доказана. В гораздо большей степени наличие и тяжесть симптомов джетлега зависят от особенностей организма путешественника и его состояния прямо перед полетом.
Залог успеха в борьбе с джетлегом — сознательность. Это та редкая ситуация, когда не стоит слепо повиноваться желаниям своего организма. Сбитый с толку, он не вполне понимает, что происходит. Ну а если какой-то способ борьбы окажется недейственным сам по себе, эффект плацебо способен сотворить чудо.
Принимайте препараты с мелатонином
«Мелатонин выделяется в организме человека только в ночное время — предполагают, что он нужен для точной настройки биоритмов, — рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент кафедры сомнологии Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова. — Принимаемый внутрь синтетический аналог этого гормона ускоряет засыпание и помогает сдвинуть время сна».
В российских аптеках мелатонин представлен препаратом «Мелаксен». У зарубежных баночек с этикеткой Melatonin различаются разве что производитель и цена. По словам доктора Полуэктова, доза мелатонина, помогающая заснуть, по меньшей мере в десять раз меньше той, которая используется в стандартных препаратах (3 и 5 мг). Возможно, фирмы перестраховываются, чтобы получить гарантированный эффект. Но даже при превышении дозы в десятки раз риск побочных эффектов минимален. Длительность и время приема препарата для борьбы с джетлегом рассчитываются в зависимости от направления полета и количества пересекаемых часовых поясов. Инструкция для такого расчета к препаратам не прилагается — сделать это сможет только врач. Впрочем, можно просто принимать дозу мелатонина по следующей схеме. Скажем, ваш рейс 25 ноября: первый раз вы принимаете таблетку 24-го перед сном, потом пред сном 25-го, а затем перед сном 26 ноября. Не рекомендуется он лишь при тяжелых заболеваниях нервной системы и для длительного приема детям.
От приема же сильнодействующих снотворных во время полета врачи предостерегают. «Такие меры могут вызывать длительный сон с низкой двигательной активностью из-за вынужденного положения в кресле. Поэтому людям, имеющим повышенный риск тромбообразования, лучше снотворные в этот период не использовать», — говорит доктор Полуэктов.
Начинайте перестраивать график за несколько дней до полета
Если у вас есть немного свободного времени и вы с опаской относитесь к любым медикаментам, можно попробовать несколько дней подряд ложиться спать на час раньше или позже, чем накануне (в зависимости от того, на запад или восток вы летите). Продолжительность сна при этом не должна меняться. Например, чтобы подготовиться к перелету в Лондон (разница с Москвой три часа), надо за три дня до полета лечь на час позже обычного, за два — на два часа, и за день — на три часа позже. Полноценно подготовить себя к трансатлантическому перелету в условиях рабочей недели, конечно, не получится, но на пару дней сократить неприятный период по такой схеме вполне реально.
В самом начале полета лучше перевести стрелки часов на местное время. Например, вылет из Москвы в Токио намечен на 7 вечера. В Токио уже час ночи, поэтому сразу после взлета нужно постараться уснуть — тут помогут маска и беруши, а также удобная мягкая одежда, валики под шею и спину. Если дома вы привыкли вставать в 8 утра, в самолете вам стоит проснуться в 8 утра уже по токийскому времени, то есть в 2 ночи по Москве. Для московских пассажиров это глубокая ночь, но лучше не спать — смотреть кино или работать. Зато в 11 утра, когда самолет совершит посадку в Токио, вы будете в числе немногих обладателей запаса сил для дневной активности, а это хорошее начало в борьбе с джетлегом.
Попробуйте диету
Время приема пищи и ее характер служат для тела сигналом к смене периодов сна и активности. Это можно использовать для перенастройки всей системы. Среди путешественников популярна диета, разработанная в Аргонской национальной лаборатории (The Argonne Anti Jet Lag Diet), на которую следует садиться за три-четыре дня до полета. Суть ее, если совсем коротко, сводится к тому, что в первый день вы едите плотно, во второй день — практически ничего, в третий — опять плотно, в четвертый — снова голодаете. За это время организм привыкает к резким переменам. Поэтому, когда по прилете вы съедите свой первый калорийный завтрак по местному времени (там, откуда вы прилетели, может быть глубокая ночь), организм перестроится на новое время сравнительно легко. Подробнее об этой непростой диете можно прочесть на сайте antijetlagdiet.com.
Занимайтесь спортом и не переутомляйтесь
Если вы в хорошей форме, справиться с джетлегом вам будет довольно легко. «Метаболизм человека, который регулярно занимается спортом, становится более активным, его организм лучше приспосабливается к изменяющимся внешним обстоятельствам», — говорит преподаватель йоги Евгений Малиновский. Перед полетом лучше избегать стресса, чрезмерного возбуждения и переутомления, так как все эти факторы способны усилить симптомы джетлега.
Увлажняйте кожу
Сухой кондиционированный воздух в самолете портит кожу, а пронести на борт большое количество баночек не позволяет правило ограничения объема жидкости в ручной клади. «Если в самолете предстоит провести более трех часов, накануне вылета стоит сделать отшелушивание кожи скрабом и нанести на лицо увлажняющую маску», — советует врач-косметолог Тийна Орасмяэ-Медер. «Утром нужно щедро нанести дневной крем, а перед длительным полетом лучше ночной, более питательный. По прилете не забудьте умыться и нанести увлажняющую маску или крем». Если вы пользуетесь спреем с термальной водой, не забывайте сразу снять излишки влаги салфеткой, иначе результат будет обратный — испарение воды усиливает потерю кожей собственной влаги. Слизистую носа также надо увлажнить — например, морской водой (спрей «Аква Марис»), а глаза — так называемыми искусственными слезами (увлажняющими каплями, практически идентичными по составу натуральным слезам). При таком уходе нормальная кожа от полета не пострадает, и вы будете выглядеть свежо. А ведь как человек выглядит, так себя и чувствует. Если кожа сухая, рекомендуется начать готовиться к полету за неделю, используя концентрированные эмульсии и сыворотки.
Разминайтесь и принимайте аспирин
«Длительные перелеты у некоторых людей сопряжены с повышением риска тромбообразования, — предупреждает врач-сомнолог Михаил Полуэктов. — Это связано с потерей организмом большого количества жидкости в кондиционированной атмосфере салона и длительным неподвижным положением в кресле». Поэтому во время полета пассажирам рекомендуется чаще вставать с кресла (хотя бы один раз в два часа), делать регулярные потягивания в сидячем положении. Прием аспирина перед полетом повысит текучесть крови и также поможет уменьшить риск развития тромбозов.
Пейте много воды
Обезвоживание организма может усугубить проявление симптомов джетлега. На борту необходимо пить много жидкости (желательно не меньше литра каждые три часа), но не кофе и газированные напитки, а воду и соки. Стоит отказаться от употребления алкоголя до и во время полета, так как он мешает выработке гормона, отвечающего за удержание воды в организме.
Перестройтесь на местное время
Это универсальный совет для скорейшего запуска механизма адаптации к новому часовому поясу. Прилетев, начните с питания по местному времени — это поможет настроить пищеварение. То же самое касается сна: «В новом городе для меня главное продержаться до вечера и не уснуть, даже если невыносимо хочется, — признается стюардесса Air France Джоана Раднек. — Если я срываюсь и сплю днем после перелета, то гарантированно буду отвратительно себя чувствовать на следующий день». Впрочем, согласно научным исследованиям, можно позволить себе 30-40 минут сна днем — короткий сон не введет в заблуждение биоритмы и поможет освежиться.
Принимайте холодный душ и пейте соки
Когда внутри вас ночь, снаружи утро и впереди масса дел, в первую очередь необходимо активизировать кровообращение и усилить циркуляцию энергии в теле. Чтобы добиться мгновенного результата, облейтесь холодной, почти ледяной водой, начиная со ступней и круговыми движениями постепенно поднимая струю воды душа вверх по телу. Не спешите, дайте коже слегка замерзнуть, затем, не растираясь, просто завернитесь в теплое полотенце.
Когда механизм запущен, оставаться бодрым в течение дня помогут частое питье (каждые полчаса желательно делать несколько глотков чистой воды) и солнечный свет. Существует мнение, что, если организм ослаблен, бодрящий эффект кофе часто сменяется новой волной усталости, поэтому лучше отказаться от него в пользу свежевыжатых соков.
«Нужно стараться глубоко дышать, чтобы кислорода в мозг поступало больше, чем обычно», — делится опытом профессиональный фотограф Милана Оппи, летающая по 8 раз в месяц. «Если медленно и глубоко дышать минут десять, то проясняется голова. Каждый день так делать не хватает терпения, а вот в случаях, когда чувствую себя не очень или страшно хочу спать, сразу вспоминаю и начинаю дышать изо всех сил».
Будите себя ярким светом
«В настоящее время для достижения сдвига фазы сна на более раннее или более позднее время наиболее физиологичным считается метод использования яркого света белого или голубого спектра высокой интенсивности, от 3000 до 10 000 люкс, — рассказывает доцент кафедры сомнологии ММА имени Сеченова Михаил Полуэктов. — Чтобы перестроиться на более раннее время, используется «засвечивание» с помощью такой лампы в утренние часы, на более позднее — в вечерние. Время световой экспозиции зависит от мощности лампы и расстояния до глаз». Если приобрести портативный вариант такой лампы, например прибор Go Lite — коробочку с экраном, излучающим приятный глазу свет, можно налаживать ход внутренних часов прямо за завтраком, не отвлекаясь от утренней газеты.
Если не спится на новом месте
Чтобы подготовить сбитый с толку организм ко сну, хотя бы за полчаса до него стоит перестать работать и поглощать информацию в любом виде (отменяется даже кино). Можно принять контрастный душ, сменив горячую воду на холодную не менее 5-7 раз и закончив теплой водой. «Избавиться от стресса и головной боли хорошо помогают наклоны, — рассказывает Юлия Цибина, частный преподаватель йоги. — Например, простой наклон из положения стоя, ноги на ширине плеч». При борьбе с бессонницей действенны стойки на голове или плечах непосредственно перед сном. Тем, кто не умеет их делать, можно просто полежать 10 минут, подняв ноги вверх и опершись ими на стену.
«Если вы легли спать, а сон не приходит, не стоит переживать по этому поводу, — говорит преподаватель йоги Евгений Малиновский.— Биоритмы человека, расслабленно лежащего на спине, практически не отличаются от биоритмов спящего. Короче говоря, если сон не идет — ну и пусть не идет. Расслабляем мышцы тела, расслабляем лицо и лоб. Глаза закрыты. Дышим медленно и глубоко. Мыслям, появляющимся в голове, позволяем самостоятельно улететь прочь».