Железо, одиночество и отсутствие цели: как не дать мозгу состариться раньше времени

Доктор медицинских наук, нейробиолог и бывший военный психиатр Дэниэл Дж. Амен уверен, что психические заболевания  и такие проблемы как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, синдром дефицита внимания, панические атаки и биполярное расстройство можно вылечить и даже предотвратить. Кроме того, он считает, что зачастую депрессия, тревожность и другие психологические проблемы могут быть симптомами травмы, аллергии, неправильного образа жизни или плохой экологии. И если искоренить источник проблемы, то жизнь наладится.

Некоторые из его утверждений не бесспорны, но он опирается в них на исследования нейробиологов, в том числе свои собственные, а также на свой опыт практикующего врача.

Книга «Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение» выходит в июне в издательстве «Бомбора». Forbes публикует отрывок.

Не обязательно быть пожилым, чтобы иметь эти проблемы

Любой, кто работает там, где не требуется постоянного обучения чему-то новому, подвергается риску возникновения проблем с памятью и здоровьем мозга или психических расстройств. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые испытывали трудности в школе, ненавидят учиться или рано бросили школу, имеют более высокий процент когнитивных проблем и проблем с психическим здоровьем. 

Если вы хотите со стопроцентной вероятностью сформировать психическое заболевание у детей с СДВГ или нарушениями в обучении, лишите их своей поддержки. Каждый раз, когда они чувствуют, что терпят неудачу или что кто-то разочарован в них, это усиливает хронический стресс, который сокращает гиппокамп — критически важную структуру мозга, участвующую в работе памяти, настроении и обучении. 

Исследования показывают, что у детей младшего школьного возраста чаще диагностируется СДВГ, при этом их лечат стимулирующими препаратами. Исследования также выявили, что целеустремленность и социальный вклад на протяжении всей жизни имеют удивительную закономерность: они, как правило, достигают пика, когда люди молоды (поздний подростковый возраст/первая фаза зрелости), затем начинают ослабевать в среднем возрасте и резко снижаются в конце жизни. Когда цель отсутствует или она недостаточно мотивирует, это снижает самопринятие и увеличивает риск психических заболеваний, особенно депрессии. 

Аналогичным образом, риск психического заболевания возрастает, если у вас «образ мышления старика», который проявляется, когда вы говорите такие вещи, как: 

• Я слишком стар для этого. 

• У меня нет на это сил. 

• Я просто хочу, чтобы меня оставили в покое.

• Я скоро умру, так зачем утруждать себя изменением своих привычек? 

• Так я поступал годами, так почему же я должен меняться сейчас? 

• Я не могу отказаться... от конфет, кексов, вина, чипсов... и пр. из-за страха перед тревогой или болезнью Альцгеймера. 

Факторы риска при выходе на пенсию/старении 

1. Возраст, особенно старше 65 лет. 
2. Работа, которая не требует обучения новому. 
   
3.  Одиночество или социальная изоляция. Люди — социальные животные: социальные связи встроены в наш мозг, и когда мы одиноки и/или оторваны от других, это может иметь негативные последствия для нас в когнитивном, эмоциональном и физическом плане. Более одного человека из восьми сообщают, что у них нет близких друзей. У самых одиноких из нас когнитивные способности снижаются на 20% быстрее, чем у людей, которые связаны с другими. Одиночество имеет непосредственную связь с депрессией, социальной тревожностью, зависимостями и даже накопительством. Чувство одиночества на протяжении жизни имеет несколько пиков: в 30 лет, в 50 с лишним, и, наконец, после 80 лет. Причем это не значит, что человек находится один или не имеет друзей. Это субъективный дистресс, который показывает несоответствие между социальными отношениями, которые у вас есть, и теми, которые вы хотите. Было установлено, что на физическом уровне ущерб, связанный с одиночеством, эквивалентен 15 сигаретам в день.  
   
4. Когда человек оказывается на пенсии, не пытаясь учиться новому, без увлечения или цели. 
   
5. Избыток или недостаток железа (анализ крови). Ферритин — индикатор запаса железа в организме. Проверьте свои показатели. Идеальным считается уровень от 50 до 100 нанограмм/мл. Показатели ниже 50 нг/мл могут вызывать такие проблемы, как тревожность, усталость, синдром беспокойных ног и СДВГ. Исследование, проведенное в 2015 году среди пациентов психиатрических клиник, показало, что более 25% из них страдали также от анемии, причем это состояние наиболее часто встречалось у людей с психотическими расстройствами, тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) и биполярным аффективным расстройством. Высокие показатели (более 250 нг/мл) связаны с переизбытком железа и повышают риск воспаления, сердечных заболеваний и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.   
   
6. Снижение уровня нейромедиаторов (химических веществ мозга), таких как серотонин, дофамин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и ацетилхолин. С возрастом мы теряем клетки мозга, которые вырабатывают эти важные химические вещества, помогающие нашим нейронам эффективно взаимодействовать. Низкая активность серотонина повышает риск депрессии; низкий уровень дофамина увеличивает риск болезни Паркинсона, потери мотивации и удовольствия; низкий уровень ГАМК усиливает риск возникновения тревожности; а низкий уровень ацетилхолина может влиять на обучение и память. 
   

Несмотря на невеселые новости о старении и его влиянии на ваш мозг, вы не должны падать духом. Да, вы будете стареть, но вы можете замедлить этот процесс, сохраняя при этом свой ум острым, сосредоточенным и ясным. Представьте, что вы вступаете в последнюю фазу своей жизни с такими же умственными способностями и энергией, как у вас сейчас, если не больше. Это вполне достижимо. 

Советы по снижению факторов риска при старении

1. Не будьте равнодушными! Заботьтесь о себе! Чем старше вы становитесь, тем серьезнее вам нужно быть. В этом году мне исполнилось 65 лет, и к тому моменту, как мне стукнет 90, я планирую иметь один из самых здоровых мозгов. Чтобы получить заряд мотивации, когда мне не очень-то и хочется есть здоровую пищу или заниматься спортом, я спрашиваю себя: «Какой мозг тебе нужен: старый или молодой?» Недавно я видел всемирно известного чемпиона по боксу, у которого возникли проблемы с памятью. Посмотрев на его мозг, я использовал метафору, сказав, что сейчас ему предстоит «битва всей его жизни». Чтобы сохранить свою память здоровой, ему придется распрощаться со своей возлюбленной — жареной курочкой полковника Сандерса. Он сказал мне, что будет очень стараться, поскольку «когда у тебя нет памяти, у тебя нет ничего». 
2. Избегайте всего, что ускоряет старение: отсутствия новых знаний, работы, не требующей постоянного обучения новому, высокого уровня железа, курения чего бы то ни было, злоупотребления алкоголем или марихуаной, стандартной «американской диеты», одиночества и отсутствия цели. 
   
3. Знайте, почему вы хотите быть здоровым. Верите ли вы, что вам нужно быть здоровым, потому что у Бога есть предназначение для вас? А может, вы хотите быть независимым? Я люблю своих четверых детей, но, честно говоря, никогда не хотел бы жить с ними. Я не хочу быть им обузой, и не хочу, чтобы они указывали мне, что есть или что носить, или в целях безопасности отобрали бы у меня водительские права. Если все это верно и для вас, то вам нужно серьезно относиться к своему здоровью. 
   
4. Тренируйте свой мозг с помощью новых знаний. Учитесь новому на протяжении всей жизни, чтобы сохранить свой мозг здоровым. Возьмите пример с актрисы Джуди Денч, которая продолжает сниматься несмотря на то, что ей сейчас за восемьдесят. В 2015 году она сказала в интервью газете The Telegraph, что «пенсия» — это самое грубое слово в словаре. «Я не думаю, что возраст вообще имеет значение. Что важно, так это ваша решимость не сдаваться и не прекращать учиться чему-то новому». Лучшее умственное упражнение — это приобретение новых знаний и выполнение того, чего вы раньше не делали. Даже если ваша повседневная деятельность сложна, например вы учитесь программированию, интерпретируете результаты сканирования мозга или проектируете новый мост, эти занятия не будут бросать вашему мозгу вызов, равный обучению чему-то новому. Всякий раз, повторяя какое-либо действие снова и снова, мозг с каждым разом расходует все меньше и меньше энергии для его выполнения. Новое обучение, такое как новое хобби или игра, формирует новые нейронные связи, что поддерживает и улучшает работу других областей мозга, которые вы обычно нечасто используете. И тогда эти области вашего мозга будут расти, а остальные будут атрофироваться или сжиматься. Это объясняет, как тренировать мозг. Если бы вы только играли в скрэбл или разгадывали воскресный кроссворд, вы бы не получили всей желаемой пользы. Это все равно что прийти в тренажерный зал, сделать только подъем гантелей на правый бицепс, а затем уйти. Для тренировки префронтальной коры подходят языковые игры и кроссворды, височная доля мозга тренируется заучиванием стихов и прозы, для теменной доли хороши судоку и жонглирование, а мозжечок помогут натренировать танцы и йога.
5. Сбалансируйте свой уровень железа. Причинами избытка железа могут быть: регулярное употребление алкоголя, приготовление пищи на чугунных сковородах, продукты, обогащенные железом, колодезная вода с высоким содержанием железа, витаминные или минеральные добавки с дополнительным содержанием железа. Некоторые люди генетически предрасположены к усвоению слишком большого количества железа из пищи. Донорская сдача крови может помочь вам снизить его уровень. Зеленый чай, розмарин и куркумин также могут помочь. Если у вас низкий уровень железа, принимайте добавки с железом, но никогда не принимайте его в сочетании с другими витаминами, поскольку это может сделать их токсичными; всегда принимайте добавки с железом за пару часов до всего остального.
   
6. Периодически соблюдайте пост или голодайте. Голодание помогает вашему мозгу оставаться здоровым, очищая организм от токсичных белков, повреждающих нейроны, уменьшая воспаление и замедляя старение. Простой способ соблюдать ночное 12–16-часовое интервальное голодание — это, например, поужинать в 19:00 и не есть до 7:00 (или 11:00 для более длительного голодания). Более длительное голодание в течение 24 часов также может быть полезным. 
7. Оставайтесь на связи. Чтобы снизить риск одиночества и изоляции, проводите время со своей семьей, церковной общиной или другими группами. Запишитесь на занятия или познакомьтесь с новыми людьми — все, что угодно, чтобы формировать связи и строить отношения. Исследования показывают, что забота о других увеличивает продолжительность жизни. Бабушки и дедушки, которые заботятся о внуках, например, живут в среднем дольше, чем бабушки и дедушки, которые этого не делают. В одном исследовании пожилые люди, которые занимались волонтерством в течение двух лет, фактически увеличили размер своего гиппокампа (ответственного за настроение и память).