«Не запрещайте, просто отложите на потом»: несколько правил для спокойного года

Сила воли и самообладание

Самообладание и сила воли, без сомнения, помогают достичь личных и профессиональных успехов. Они, как и физическая форма, поддаются тренировкам. Работа над самообладанием предполагает выбор между сиюминутным желанием, продуктом того, чего нам хочется или чего спонтанно требует тело, и умением ждать, чтобы в перспективе получить нечто более ценное. Выбор между краткосрочным и долговременным требует усилий, в которых надо упражняться, ведь мы запрограммированы удовлетворять свои кратковременные желания и потребности.

Мозгу все равно, здоровы ли мы, сильны ли, весим ли мы чересчур много или мало, живем ли полноценной жизнью. Его волнует выживание. И если с точки зрения вашего мозга для этого необходимо повышать голос, плохо питаться или валяться в кресле, вместо того чтобы идти в тренажерный зал, это он вам и предложит.

Поскольку самообладание предполагает отказ от того, чего нам хочется, в пользу того, что необходимо, следует вырабатывать терпение, устанавливать ограничения, режим, рамки, умение ждать. Важно научиться жить с неудовлетворенностью. Самообладание требует дисциплины, повторения, работы и силы воли.

Зачем мне работать над самообладанием? 

Важно понять свои «чтобы», прежде чем тренировать силу воли и самообладание. Попробуйте составить собственный список. Например:

• Чтобы справляться с тревогой.
  
• Чтобы потом не испытывать чувство вины.
  
• Чтобы не страдать.
  
• Чтобы не объедаться.
  
• Чтобы стать собраннее
  
• Чтобы заняться спортом.
  
• Чтобы привить себе полезные привычки.
•  Чтобы учиться.
  
• Чтобы не сердиться на своих учеников
  
• Чтобы справляться с эмоциями
  
•  Чтобы не кричать.
  
• Чтобы не терять терпения.
  
• Чтобы не воспринимать все в штыки.
  
• Чтобы воспитывать детей.
  
• Чтобы быть счастливым...
  

Отчего вы теряете самообладание?

Мы теряем самообладание, когда:

• Не поспеваем за ритмом жизни. 
• На что-то сердимся. 
• Допускаем оплошности — например, плохо питаемся, из
  меняем своим принципам. 
• Накапливаем хлам. 
•  Мало отдыхаем. 
• Получаем недостаточно глюкозы. 
• Не знаем, каким образом справляться с обстоятельства
  ми и проблемами. 
• Не живем в соответствии со своими приоритетами и ценностями. 
•  В таких случаях мы теряем контроль, потому что все это выводит нас из душевного равновесия и вызывает тревогу, апатию, отчаяние или грусть. Не научившись эффективно справляться с подобными ситуациями и их эмоциональными последствиями, вы не сможете овладеть собственными реакциями, и они будут утрированными, импульсивными, ошибочными. Останетесь жертвой собственных эмоций, которая лишена права выбирать, как реагировать, потому что не умеет ими управлять.
  Какие ситуации, чувства, события заставляют вас терять самообладание? 

Признаки того, что ваше самообладание на исходе

Самообладание — та же мышца. Если его перегрузить, оно не выдержит. У человека есть дневной запас самообладания, поэтому по вечерам мы «слабеем», ведь в течение дня растрачиваем этот резерв.

Какие признаки говорят о том, что ваше самообладание на исходе?

• Вы изменяете полезным привычкам или бросаете их, например, перестаете правильно питаться, заниматься спортом или начинаете позже ложиться и сидите в соцсетях, тратя на них время, которого у вас нет... 
• Вам трудно сосредоточиться. 
•  Вы ленитесь. 
• Вы отвечаете людям грубо, сердито или агрессивно. 
• Вы теряете терпение. 
• Вам кажется, что все требует чрезмерных усилий. 
• Вам хочется плакать. 

Не запрещайте, просто отложите на потом

Все запретное становится гораздо привлекательнее и вызывает куда более сильное желание. Каждый раз, говоря себе: «Нельзя перекусывать, нельзя нарушать диету», «Я не стану выкуривать эту сигарету», «Мне нельзя пробовать алкоголь», вы сосредоточиваете внимание на этих поступках.

Если вместо того, чтобы запрещать себе что-то или требовать от себя этого не делать, вы оставите себе такую возможность или начнете вести себя более снисходительно, возможно, желание ослабнет. Можно сказать себе что-нибудь вроде: «Мне ужасно хочется съесть кусочек тортильи или купить пачку чипсов, и, если через какое-то время охота не отпадет, я так и сделаю».

Разрешить себе что-то — не значит пуститься во все тяжкие. Вот чего мы больше всего боимся: «Если я позволю себе это, то одним кусочком дело не ограничится — всю тортилью умну». Но наука свидетельствует, что это не так. Давая себе послабления и переставая налагать столько запретов, вы научитесь собой управлять и более ответственно соблюдать полезные привычки.

Уберите из поля зрения то, что хотите взять под контроль

Суть этого подхода в том, чтобы держаться подальше от предмета желаний: уберите из поля зрения то, что вас манит, избегайте тех мест, где у вас возникает желание пропустить еще рюмку, не давайте накладывать тебе в тарелку еду, если не хотите есть...

Подумайте, что может стать катализатором, что вы сразу связываете с потерей контроля. Создайте себе благоприятную среду.

Возможно, дело не в самообладании, а в нехватке внимания

Зачастую люди думают, что проявить самообладание — значит прибегнуть к силе воли. Но психология предлагает много способов развить его без необходимости целыми днями бороться с собой.

В действительности зачастую дело вовсе не в силе воли, а попросту в нехватке внимания.

— Упрощайте себе задачу. Не обременяйте себя чересчур амбициозными переменами.

— Оставляйте себе подсказки и визуальные напоминания. Записки, аудиозаписи, будильники...

— Меняйте привычный распорядок. Он возвращает к старым привычкам.

Правило 10 минут

Порывы и желания накатывают волнами. По большей части желания, на которые мы реагируем, возникают сиюминутно: «Боже мой, вот бы сейчас печеньица, так захотелось!», «Отвечу-ка я этому кретину в WhatsApp, попляшет у меня, я что ему, идиот?».

Мы чувствуем острую необходимость отреагировать, когда чего-то хотим или нас что-то задевает. В таких случаях мы думаем, что, если прямо сейчас не перекусим или не защитимся, ответив грубо, то не успокоимся, а если поедим или набросимся на обидчика, то все пройдет. Так и есть, все проходит... но лишь на несколько минут, ведь вскоре нас уже манит новое печеньице или мы получаем ответ на свое сообщение и попадаем в замкнутый круг.

Всякий раз, когда вы чувствуете соблазн подчиниться сиюминутному порыву, о котором наверняка пожалеете, подождите 10 минут. Делайте так, когда у вас возникает желание что-то съесть или ответить как можно язвительнее, и вы увидите, как это желание нарастает все больше и больше... и вдруг отступает, подобно волне. Достигает пика, а потом спадает. Но поскольку до сих пор вы всякий раз удовлетворяли этот сиюминутный порыв или желание, прежде чем они успевали отхлынуть, то лишали себя возможности убедиться, что зачастую они проходят сами собой. Так что дайте себе эти 10 минут.

«Оседлать» эмоции

Эмоции проявляются в теле, подобно волнам. Представьте на мгновение, как волна накатывает на берег, постепенно набирая скорость, как вздымается ее гребень, но, достигнув берега, она обрушивается и исчезает. На пике она кажется мощной, яростной, но стоит ей разбиться о берег, и ничего не остается — лишь вода, ласкающая песок.

Когда мы испытываем тревогу, ярость или неодолимую тягу к еде, мы думаем, будто эти чувства не ослабнут долгое время, и, как правило, пытаемся поскорее заглушить их в поисках облегчения. Кто кричит, кто ест, кто пьет...

Попытайтесь «оседлать» свою эмоцию. Тревога, гнев, желание перекусить, чтобы заглушить эти эмоции, накатывают волнами, и обычно вы осуществляете некий ритуал — например, съедаете что-нибудь вредное или совершаете импульсивную покупку, чтобы не чувствовать пика этой волны, то есть момента, когда тревога особенно сильна. Успокойтесь: если подождать несколько минут, вы почувствуете, как эмоция утихает и исчезает. Не бойтесь ее, примите ее как нечто нормальное, обретая свободу и избавляясь от вредных привычек.

Подготовьтесь с помощью метода условий

Этот метод очень полезен для того, чтобы дать зарок контролировать то, что для вас соблазнительно, но нежелательно. Суть в том, чтобы дополнить следующую фразу: «Если..., тогда я...».

Вот несколько примеров:

• «Если дети после ужина оставят еду на тарелках, тогда я сразу, не задумываясь, выброшу ее в мусорное ведро».

•  «Если дети оставят еду на тарелках, тогда я попрошу их выбросить ее в мусорное ведро, прежде чем класть посуду в раковину». 
• «Если на банкете по случаю дня рождения коллеги мне предложат легкую закуску, тогда я отвечу “Нет, спасибо” и отхлебну безалкогольного пива». 
• «Если за ужином со знакомой парой в эту субботу мне предложат десертное меню, тогда я сразу же закажу черный кофе со льдом». 

Понимание последствий помогает себя контролировать

В большинстве случаев мы позволяем себе лишнее, потому что не удосуживаемся задуматься о том, что произойдет, если мы это сделаем, или свести риск к минимуму.

Но каков наихудший исход? Последствия бывают разные. Призываю вас задуматься о них:

•  Непосредственные последствия потери самообладания: можно навредить здоровью, набрать вес, побеспокоить сообщением или звонком человека, который этого не хотел, и т. д. 
• Эмоциональные последствия — вам будет плохо оттого, что вы не умеете сдерживаться. 
•  Последствия, которые влияют на других людей: «Не навредит ли это нашим отношениям?», «Какое впечатление о себе я создаю таким поведением?». 
• Юридические последствия — например, если сесть за руль в пьяном виде или нарушить ограничения скорости. 
• Финансовые последствия — например, если потратить больше, чем можешь себе позволить.