Без желания нравиться и чувства долга: как навык говорить «нет» делает жизнь лучше
Мы часто жертвуем собой ради других. Почти половина россиян (43%) уделяет работе личное время. При этом 73% из них никогда не пользовались правом на получение доплаты за сверхурочные часы. В личных отношениях похожая картина. Подруга просит посидеть с ребенком на выходных полдня? Это же подруга — отменю свои планы и помогу. Друг хочет, чтобы вы помогли с переездом? Нет, проблем, у него самого ведь нет машины.
Но что происходит, когда вы постоянно задерживаетесь на работе, жертвуете выходными или отпуском, а в оставшееся время служите палочкой-выручалочкой для родных и близких? Доказано, что нарушение личных границ в повседневной жизни и на работе негативно сказывается на самооценке, приводит к эмоциональному истощению и выгоранию. Человек чувствует себя кипящим чайником, у которого вот-вот сорвет крышку. Недовольство собой и окружающим миром, раздражительность, подавленные негативные эмоции становятся постоянными спутниками.
Тот, кто вчера горел своим делом, засиживался в офисе без обедов и выходных, начинает эту работу саботировать. Такой подход даже получил собственное название — «тихое увольнение»: сотрудник находится на рабочем месте, однако не делает ничего сверх своих обязанностей и уходит домой всегда вовремя.
Чтобы не доводить ситуацию до выгорания или увольнения, стоит научиться ценить свои желания, потребности, отстаивать границы. Как в самолете — «сначала надеть маску на себя, потом на ребенка». Вначале прислушиваемся к себе, потом ориентируемся на других. Резервы вашего организма — и нервной системы — не бесконечны. И рано или поздно они могут закончиться.
Когда человек берет на себя слишком много или говорит «да» на просьбу, которая ему не нравится, это неизбежно приводит к стрессу. А хронические стрессовые ситуации, в свою очередь, чреваты проблемами с сердечно-сосудистой, эндокринной, опорно-двигательной системой, органами дыхания.
Другой важный аспект — когда мы постоянно произносим «да» в ущерб собственным потребностям, то сигнализируем себе и окружающим, как замечают специалисты из Маастрихтского университета, что наше время, энергия и благополучие — это расходный материал. И напротив, отказ в такой ситуации станет декларацией самоуважения. Он продемонстрирует ценность, которую мы придаем себе как личности и своим границам.
Есть разные истории, когда вы можете сказать «да» или сделать что-то бесплатно — например, в благотворительных целях или уделив время родным и друзьям в действительно важный для них с момент. Но в остальных моментах ваша работа и ваше время всегда стоят денег.
Неумение отказывать чревато тем, что силы и время будут потрачены на то, что ценно другим. Если бы вы прислушивались к себе, ситуация была бы иной. Это хорошо иллюстрирует утверждение американского инвестора Тима Ферриса: «То, чего вы не делаете, определяет то, что вы можете сделать».
Почему людям сложно говорить «нет»
Люди соглашаются с просьбами, которые предпочли бы не выполнять, потому что сказать «нет» бывает очень сложно. Причин тому несколько, например страх, что отказ будет выглядеть как намек на плохое отношение к просящему или к ситуации, в которой тот оказался. Исследователи из австралийского Университета Дикина выделили и другие факторы такого поведения.
- Желание нравиться. Большинство хочет произвести впечатление на других и испытывает привязанности. Под согласием с неудобными просьбами может скрываться страх, что после произнесенного «нет» окружающие начнут относиться к вам хуже.
- Чувство долга. Люди предполагают, что от них ожидают семья, друзья и коллеги, и ведут себя соответственно этим представлениям. Человек начинает чувствовать себя обязанным следовать неписаным сценариям поведениям и нормам вежливости, которые предполагают уступку другому и выполнения просьбы. При этом тот, кого фактически принудили сделать что-то против воли, испытывает сожаление, разочарование, обиду и беспомощность. Нередко он выполняет то, что от него хотят, но делает это «вполсилы» — не так хорошо, как мог бы.
- Страх негативных последствий. Например, конфликта из-за отказа или боязнь подвести кого-то.
- Альтруизм. Желание помогать другим — это прекрасно. Но излишние альтруистические стремления могут навредить, если кто-то постоянно просит об одолжении, а мы продолжаем считать, что выполнение чужих просьб — часть нашей социальной роли.
Еще одна причина в том, что мы не можем отказать другим в просьбах, — в нашем воспитании. Об этом говорит социальный психолог Сьюзан Ньюман: в детстве нас учили делать то, что говорят признанные авторитеты — родители, учителя. За отказ выполнять требования могли наказать — и во взрослом возрасте это дает свои плоды.
Гендер тоже играет свою роль в умении сказать «нет». Мэри МакКинни, клинический психолог из Северной Каролины, утверждает, что женщинам сложнее отказывать в просьбах из-за давления общества, которое ждет, что они априори будут послушными и приятными для окружающих. При этом в мужчинах напористость обычно считается привлекательным качеством.
Женщинам в целом чаще приходится попадать в ситуации, когда нужно или отстаивать свои права, твердо отказывать, или соглашаться на что-то против воли. С точки зрения карьеры лидерами стали дополнительные неоплачиваемые обязанности (с ними лично столкнулись 23% респондентов), непредоставление отпусков и больничных (21,4%) и более строгие требования к внешнему виду, чем для мужчин (11,1%).
При этом большинство людей сильно переоценивают влияние своего «нет» в ответ на чужую просьбу. Исследование специалистов Американской психологической ассоциации утверждает, что последствия отказа гораздо менее серьезны, чем это ожидается. Так, участники одного из экспериментов думали, что их нежелание идти на совместное мероприятие, негативно скажется на отношениях с другом, который будет злиться или разочаруется, но чаще всего эти опасения были не оправданы.
Влияние на культуру отказа оказывают и зумеры — молодые люди, которые родились с середины 1990-х до 2010-х годов. Их вырастило поколение родителей, уважающее границы детей, поэтому они активно устанавливают собственные правила, которые становятся новой офисной реальностью. Зумеров не заставишь засиживаться допоздна или выходить на работу в отпуск или выходные. О целесообразности той или иной задачи они могут спросить напрямую у топ-менеджеров — и таких работников становится все больше. А миллениалам и бумерам стоит поучиться у них.
Пять способов сказать «нет» другому человеку
«Нет, но да»
Например, «спасибо, что обратились, я был бы очень рад помочь, сегодня/завтра/в понедельник, а сейчас у меня другие планы». Так вы обозначаете свою готовность поддержать собеседника в следующий раз и можете даже предложить какие-то варианты решения проблемы. Человек с меньшей вероятностью обидится, если вы ответите на его просьбу, а не оставите ее висеть в воздухе.
Альтернативное «нет»
«Дорогая, я знаю, что ты хочешь со мной встретиться, в четверг не смогу. Какие у тебя планы на среду?» История, похожая на первый вариант, — вы обозначаете свои возможности. Если эта встреча важна и нужна вашему собеседнику, он вместе с вами рассмотрит альтернативу — время, которым вы располагаете.
«Нет» с перенаправлением
Этот способ будет полезен тем, кого часто нагружают по работе и не только чужими задачами. Здесь можно смело перенаправлять — опять-таки, выразив готовность помочь. Например: «Был бы рад вам помочь, но я работаю в отделе маркетинга, а это вопрос для бухгалтерии, вот их контакты». Если нужно отстоять позицию перед начальством, можно сказать: «Сейчас у меня в приоритете «проект X», по которому есть дедлайны. Как только сделаю Х, возьмусь за Y, поскольку иначе упадет качество работы».
Категоричное «нет»
Как в воспитании детей. Если сказали, что мультфильмы можно посмотреть полчаса, значит, через полчаса просмотр завершаем. Если хотя бы раз вы вместо «нет» скажете «как бы нет, но в целом да», готовьтесь к тому, что этот сценарий будет повторяться из раза в раз.
Нужна практика
Этот пункт — самый важный. Старайтесь учить себя отказывать, где бы вы ни находились. Отказать другим с первого раза может не получиться. И со второго, и с третьего. В силу тех же стереотипов, к которым многие привыкли с детства. Но изменить ситуацию вы можете, только проанализировав свое поведение и реакцию на просьбу в нужный момент.
К чему стоит быть готовым, когда вы начнете говорить «нет»
Если речь идет о личных взаимоотношениях, важно понимать, что часть друзей и знакомых может отпасть. Ведь когда мы отказываем кому-то, то учим людей общаться с нами по-другому, перестаем быть удобными, а некоторым окружающим это не нравится. Они привыкли, что вы делаете что-то для них в ущерб своим интересам.
В этом случае в ход могут пойти и манипуляции: «О, зазнался, раньше ты был совсем другой!», «Совсем старых друзей перестала уважать». Ваш отказ — своеобразный тест на прочность отношений. Если человек не готов принять ваше «нет» и это не вопрос жизни и смерти, значит, дружба строилась на вашей уступчивости. Часть окружения может поменяться, зато рядом останутся те, кто ценит именно вас.
Как и в случае с близкими, не ждите, что все пройдет гладко в рабочей среде. Многие коллеги могут воспринять ваш отказ в штыки, начать возмущаться, пытаться манипулировать тем, что вы подводите коллектив, — хотя свои прямые обязанности вы продолжаете выполнять в полной мере. Или просто подходить с одной и той же просьбой несколько раз в надежде на то, что вы «сдадитесь».
Но это вовсе не значит, что не нужно отстаивать границы, ведь так вы учитесь говорить «да» себе и становитесь более ассертивными — уверенными в себе людьми, которые не прячутся за мыслями и эмоциями, а открыто и четко выражают их. Одновременно с этим вы учитесь не только доносить собственное мнение и слышать, что говорят другие, но и уважать альтернативные точки зрения и выстраивать взаимопонимание с окружающими.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции