Как восстановиться после травмы: книга о самопомощи для людей с ПТСР
В предыдущих главах мы уже упоминали о том, что задача вашего мозга — сохранить вашу жизнь, а не сделать вас спокойным, счастливым или даже здоровым в ментальном плане! Если вы оказались в ситуации, где вашей безопасности серьезно угрожали, или с вами произошло ужасное, в тот момент вы были в опасности, мозг сделает все, чтобы обеспечить вашу безопасность в будущем. Временами это ощущается чрезмерным, как будто мозг занят тем, чтобы обе- спечить ваше выживание любой ценой. Возможно, так и есть. Когда вы сталкиваетесь с ужасными последствиями опасности, мозг учится распознавать ситуации, в которых она может снова возникнуть. Эти ситуации совсем не обязательно полностью повторяют травматическое событие. Скорее мозгу достаточно даже небольшого сходства, чтобы забить тревогу. Например, если вы попали в автокатастрофу, у вас может не только появиться страх садиться за руль или ездить на пассажирском сиденье; вы можете начать бояться любых ситуаций, в которых вы не можете контролировать поведение окружающих или чувствуете себя запертым в тесном пространстве (так развивается клаустрофобия).
Давайте вернемся к примеру из начала этой главы — к истории Хейли. После того как ее изнасиловали, мозг начинал бить тревогу не только в ситуациях, где это могло случиться снова. Она тревожилась всякий раз, когда хотела выйти из дома. Для большинства из нас поход в магазин за продуктами не похож на изнасилование. Но любое посещение публичного места, где люди могут повести себя непредсказуемо, может наводить ужас на тех, кто пережил насилие. Поэтому Хейли избегает множества разных ситуаций, чтобы почувствовать себя в безопасности и удостовериться, что она контролирует то, что ее окружает.
Реакция мозга на травму подпитывает эти страхи и триггеры, связанные с безопасностью. После травматического события амигдала, центр распознавания опасности мозга, становится чувствительной ко всему, что даже отдаленно напоминает момент травмы, и включает сигнал тревоги каждый раз, когда замечает похожее. Частая реакция на эти триггеры — попытаться взять ситуацию под контроль, потому что ощущение контроля успокаивает амигдалу и помогает вам почувствовать себя менее напуганным, взволнованным и встревоженным. Другими словами, ваша попытка контролировать жизнь и обстоятельства, в которых вы оказываетесь, — отличный способ (временно) успокоить амигдалу и восстановить чувство безопасности!
Как я уже упоминала в этой главе, в этом не обязательно есть что-то нездоровое. Например, решение поехать на такси вместо того, чтобы в одиночку идти пешком по опасному району, помогает взять ситуацию под контроль, чтобы обеспечить свою безопасность. Но когда вы заходите слишком далеко в стремлении все контролировать, это может негативно влиять на вашу жизнь.
Кроме того, многие из тех, кто пережил травму, отмечают, что ощущение контроля дает им облегчение в моменте, но часто не решает более серьезную проблему отсутствия чувства базовой безопасности. Со временем усилия, направленные на тотальный контроль, становятся все менее и менее эффективными, а людям все сложнее выносить неоднозначность или неопределенность. Это, в свою очередь, приводит к тому, что они еще больше стараются получить контроль над ситуацией, прибегая ко все более экстремальным способам, но это обычно не приносит желаемого результата чувствовать себя в безопасности на продолжительном отрезке времени. Чтобы лучше понять, как работает этот цикл дезадаптивных стратегий контроля, вот краткое описание того, что часто испытывают люди, пережившие травму.
1. Вы сталкиваетесь с триггерами или думаете о ситуации, которая может оказаться небезопасной, и это приводит к активации амигдалы. Активация амигдалы говорит вам, что ваш план (сходить в магазин за продуктами, пойти на вечеринку и т. д.) представляет для вас опасность, угрозу для вашей жизни. Если вы пережили травмирующий опыт, любые триггеры включают амигдалу и запускают целый каскад реакций, в том числе стрессовую реакцию тела. Затем мозг быстро анализирует возможные варианты того, как можно справиться с ситуацией, и выбирает один из них драться, бежать или замереть. Неудивительно, что в случае с ситуацией, которая еще не произошла и над которой вы только раздумываете (например, вы хотите сходить на спортивное мероприятие на следующей неделе), мозг выберет побег, побуждая вас отказаться от этой затеи и сохранить собственную безопасность. Но если вам удастся каким-то образом убедить мозг, что пойти на стадион будет безопасно, он придумает способы, как вам это сделать.
2. Чтобы убедить мозг позволить вам действовать, вы задействуете префронтальную кору, которая ищет варианты того, как вам остаться в безопасности. Активация амигдалы отключает «логический мозг», поэтому вам трудно анализировать разные сценарии. При этом если амигдала активируется заранее, в ответ на воображаемое событие в будущем, у вас остается пространство для маневра — вы все-таки можете использовать префронтальную кору, чтобы попытаться успокоить амигдалу. Именно это происходит, когда вы пытаетесь убедить себя, что все будет в порядке или что все не так уж плохо, или успокаиваете себя другим образом. Это ваша префронтальная кора старается договориться с амигдалой, чтобы снизить уровень ее активации и помочь вам почувствовать себя в безопасности!
3. Вы находите конкретные контролирующие типы поведения или меры безопасности. В качестве стратегии для снижения активации амигдалы мы часто выбираем попытки убедить ее в том, что мы в безопасности, потому что каким-то образом контролируем ситуацию. Кто может лучше держать все под контролем, чем вы? Разве это не гарантирует вашу безопасность? Таким образом, люди, пережившие травму, часто разрабатывают подробные планы того, какие меры безопасности они могут предпринять и как именно повлиять на ситуацию, чтобы ничего плохого точно не произошло. Например, вы можете посещать рестораны, если вы сидите лицом к двери или спиной к стене. Или вы можете пойти в кино только в том случае, если ваше место находится рядом с эвакуационным выходом. В ситуациях социального взаимодействия вы принимаете приглашение на мероприятие, если точно знаете, где и когда оно будет проходить и кто там будет присутствовать, и отказываетесь, если вдруг планы меняются или все выглядит неопределенно.
4. Амигдала временно деактивируется. Если вам удается убедить амигдалу, что вы будете в безопасности, скорее всего, она успокоится и вы почувствуете себя лучше. Но даже если вы уговорите себя, что вы контролируете ситуацию, облегчение будет временным, а через некоторое время амигдала вновь активируется.
5. Когда вы оказываетесь в ситуации, вызывавшей у вас тревогу, амигдала реактивируется. Эта реактивация, сигнализирующая о возможной опасности, часто возникает несмотря на ваш контроль и все меры, которые вы предприняли для обеспечения собственной безопасности. Может быть, ощущение контроля и позволит вам оказаться внутри ситуации, но вам вряд ли удастся почувствовать себя непринужденно. Также маловероятно и то, что деактивация амигдалы продлится долго. Большинство людей, переживших травму, сталкивается со своеобразным эффектом отдачи, когда страх внезапно возвращается, несмотря на все, что они сделали, чтобы почувствовать себя в безопасности. В результате вы предпринимаете еще более экстремальные шаги, чтобы защитить себя, и все сильнее пытаетесь контролировать ситуацию. Но такие действия редко оказываются эффективными в долгосрочной перспективе.
Действия, которые вы предпринимаете, чтобы обеспечить себе ощущение безопасности, могут войти в привычку, так же как проявления гнева или копинговые стратегии. Но сознательно распознать это поведение и понять, что его нужно менять, бывает довольно трудно.