Ешь что хочешь, но раз в неделю: что такое «читмил» и какую роль он играет в диете

«Не обманывайте себя. Балуйте себя. Вы заслужили свой читмил, поэтому просто наслаждайтесь!» — пишет в своем инстаграме Дуэйн Скала Джонсон, известный актер и культовый рестлер. Это мотивирующее послание он, конечно, сопроводил фото: монструозных размеров гора панкейков, политых одновременно арахисовым маслом, голубичным вареньем и кленовым сиропом. Так Джонсон отводит душу уже много лет, но строго по воскресеньям — перед жестким силовым марафоном в понедельник. Главные герои разгрузочных (вернее, загрузочных) дней меняются, неизменно приводя в восторг и ужас подписчиков: 4 пиццы и 21 брауни, 2 чизбургера и гигантский молочный коктейль, 8 французских тостов и яблочный пирог. 

При этом в свои 51 Дуэйн выглядит блестяще — и утверждает, что обязан этому в том числе регулярным читмилам, которые «перезагружают» его обмен веществ. Этой практике он научился во время своей карьеры в World Restling Federation. 

Читмилы: как это устроено

Концепцию читмилов разработали бодибилдеры еще в 1990-е годы. Вот в чем суть: когда спортсмен долго придерживается строгой диеты, потеря жировой массы замедляется — организм уверен, что находится в состоянии сильного голода и стресса и расставаться с запасами не стоит. А периодический высокоуглеводный и жирный «загруз» будто бы помогает сдвинуть процесс с мертвой точки. И, конечно, немного расслабиться эмоционально. 

Такой подход выглядит очень привлекательным: кажется, что ограничивать себя в течение недели очень просто, если знаешь, что потом отведешь душу. Именно поэтому читмилы быстро вошли в практику худеющих по всему миру. А многие звезды (не только Дуэйн Джонсон) открыто признаются в любви к читмилам: Эва Мендес раз в несколько дней позволяет себе картошку фри и текилу, Ким Кардашьян — печенье Oreo со взбитыми сливками, а Синди Кроуфорд — мороженое и шоколад. 

На практике читмил может выглядеть по-разному: собственно, как один очень обильный прием пищи (1000 калорий и больше) или целый читдей — день, когда вы полностью забываете о диете и едите что хотите. Канадское исследование показало, что мужчины в целом больше склонны устраивать читмилы, но женщины в такие дни чаще переедают десертов. 

Как на самом деле работают читмилы

«Теория читмилов основана на лептине, — объясняет Елена Касимцева, врач-терапевт, гастроэнтеролог GMS Clinic. — Лептин — это гормон, который регулирует аппетит и расход энергии. Во время строгой ограничивающей диеты его уровень снижается, а в ответ на высокоуглеводный и жирный перекус значительно повышается. Однако всплеск лептина после читмила носит временный характер и быстро возвращается к норме. Это не приводит к значительному увеличению скорости метаболизма, не снижает чувства голода и не помогает сохранить мышечную массу». Уровень лептина благодаря эпизодическому ударному употреблению калорий действительно взлетает на 30%, но потом быстро «откатывается» обратно. 

Польза читмилов научно не доказана, но есть исследования, говорящие об их вреде. Так, по данным работы 2022 года, результаты которой были опубликованы в Journal of Eating Disorders, читмилы часто приводят к компульсивному перееданию и тотальным срывам — человек съедает намного больше сладкой и жирной пищи, чем запланировал. «Людям с расстройством пищевого поведения такая «разгрузка» скорее пойдет во вред, чем окажется полезной, — комментирует Марина Иванова, врач-эндокринолог из «СМ-Клиники». — В эти дни они могут не контролировать объем съеденного, набрасываться на еду, что позже приводит к чувству вины и самобичеванию». 

Другое исследование показало, что регулярные читмилы могут свести на нет пользу средиземноморской диеты — в частности, увеличить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Работа австралийских ученых также подтвердила, что читмилы отчасти ухудшают когнитивные функции — память, мышление, — потому что так или иначе повышают уровень воспаления в организме и меняют состав кишечной микробиоты. 

Для похудения «запойные» читмилы тоже не подходят: люди, которые постоянно следуют здоровому питанию, сбрасывают вес в 1,5 раза быстрее, чем те, кто позволяет себе расслабиться на выходных. «Есть данные о том, что после таких срывов ухудшается чувствительность к инсулину, — объясняет Ксения Селезнева, диетолог Европейского медицинского центра. — Польза читмилов для здоровья — миф, и то, что они «разгоняют» метаболизм, тоже миф». Есть данные о том, что читмилы ускоряют обмен веществ на 3–10%, но этот эффект полностью сходит на нет за сутки.

Техника безопасности

Психологическая сторона читмилов тоже вызывает у экспертов вопросы. Например, потому, что читмил подразумевает, что вы кого-то обманываете — вероятно, самого себе и свое тело. А еще потому, что сама концепция читмилов предполагает деление продуктов на полезные, но безвкусные, и очень вкусные, но очень вредные, которые выступают как редкая награда за диетические мучения. Такой подход может обострять расстройство пищевого поведения, потому что формирует сложные отношения с едой. 

«Многим людям бывает эмоционально трудно вернуться к своему обычному рациону, особенно если он почему-то очень строгий, после того, как они устроили себе праздник с жирным и сладким, — объясняет Елена Касимцева. — Они могут переедать «по инерции» несколько дней, и так после каждого читмила». 

Правда, для некоторых читмилы работают противоположным образом в психологическом плане. По данным трех экспериментов, результаты которых были опубликованы в Journal of Consumer Psychology, участники, которые при соблюдении ограничительного рациона на 1500 ккал еженедельно устраивали «загрузки» на 2700 ккал, чувствовали себя более уверенными и лучше справлялись с пищевыми соблазнами в обычное время. 

«Читмил может быть актуален для тех, кто сидит на слишком строгой диете. Если совсем никогда не позволять себе сладкого, жареного или какой-то другой еды, употребление которой ограничивается диетой, это неминуемо приведет к срыву и перееданию», — объясняет Марина Иванова из «СМ-Клиники». А Елена Касимцева добавляет, что «измены» своему рациону в обычной жизни неизбежны, но при условии здорового в целом питания это не должно быть проблемой.

Марина Иванова делится правилами, которые следует соблюдать, если вы хотите устроить читмил:

— устраивать такой прием пищи не чаще одного-двух раз в месяц;

— запланировать заранее день читмила;

— наслаждаться приемом пищи;

— стараться отслеживать чувство насыщения и не объедаться только потому, что это один из редких дней в месяце.

Вес после такого дня может несколько увеличиться, однако это, как правило, связано с отеками, а когда питание возвращается к привычной диете, снижение массы тела продолжается. «Но гораздо легче для нашего организма и психики несколько иной подход: разрешать себе не читмил, а ежедневно или по желанию практически все продукты, корректируя только объем съеденного. Не так страшно для фигуры съесть в месяц пару шоколадок совокупностью 600 ккал, как один раз в месяц во время читмила наесть лишних 3000 ккал», — добавляет врач. Повторять читмил-подвиги Дуэйна Скалы Джонсона, а потом неделю питаться одним салатом, точно не стоит.