Проверено наукой
О том, что спорт может положительно влиять на ментальное здоровье, говорит не одно научное исследование. Так, комплексный обзор открытых данных, сделанный доцентом австралийского университета Ньюкасл Нарелль Этхер, показал, что индивидуальные или групповые тренировки улучшают психологическое состояние человека — повышают общую удовлетворенность жизнью и самооценку, снижают уровень стресса и раздражительности и даже помогают человеку стать более социально активным.
Авторы же другого исследования утверждают, что гипотеза о связи физического и ментального здоровья появилась еще в античные времена, подарившие человечеству латинскую поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Основные выводы ученых в этой работе не только пересекаются с наблюдениями Этхер, но и дополняют их — например, выводом о том, что занятия спортом помогают людям с сосудистой деменцией справиться с нейропсихическими расстройствами или и вовсе избежать их появления.
Чтобы психологический эффект от занятий спортом был более заметен, полезна медитация — практика саморегуляции, в которой человек обучается управлять своим вниманием, фокусируясь на определенном объекте, мысли или деятельности с целью успокоить ум и достичь эмоционального равновесия. «Такой деятельностью может быть физическая активность. Во время занятий определенными видами спорта, при сбалансированном подходе, действительно можно войти в «состояние потока», которое сравнимо с медитацией. Например, во время бега внимание сосредоточено на дыхании и ритмичных движениях тела», — говорит Дарья Шестакова, психолог и специалист психологической платформы Alter.
«Когда человек совершает какие-либо движения, в мозге запускается процесс нейрогенеза — образования новых нейронных связей, который благоприятно сказывается как на физическом, так и на ментальном здоровье, — объясняет специалист. — Кроме того, физическая активность способствует выработке веществ, отвечающих за регуляцию настроения, мотивацию и ощущение удовольствия — серотонина, дофамина и эндорфинов». Именно поэтому считается, что спорт действительно полезен для ментального здоровья, так как он помогает улучшить настроение, снизить уровень стресса, выйти из депрессивного состояния, повысить самооценку и уверенность в себе, улучшает память и развивает когнитивные функции в целом.
Кроме того, спорт помогает бороться и с гневом или другими негативными эмоциями, с которыми человек может сталкиваться в повседневной жизни и не всегда иметь возможность или способность с ними справиться. «Говоря о выплеске агрессии, стоит отметить, что спорт в целом позволяет скинуть психическое напряжение, независимо от того, какая ключевая эмоция его создает — будь то злость или, например, тревога — тем самым успокаивая нервную систему», — говорит Шестакова.
Не время для подвигов
Чтобы спорт действительно приносил пользу ментальному здоровью, важно заниматься им так, чтобы не было перегрузок. Получить их можно, если верить мифам, — несколько из них приводит и последовательно опровергает Шестакова:
— необходимость интенсивных занятий — чтобы ощутить благоприятное воздействие спорта на психику, не обязательно участвовать в высокоинтенсивных тренировках. Даже умеренная физическая активность, например ходьба, йога или плавание, может положительно влиять на ментальное здоровье;
— обязательность долгих тренировок — длительность занятий также не всегда является фактором, определяющим их пользу для ментального здоровья. Регулярность тренировок важнее их продолжительности;
— наличие физической силы — спорт не обязательно подразумевает наращивание мышечной массы. Множество видов спорта, таких как йога, пилатес, гимнастика или аэробика, направлены в первую очередь на улучшение гибкости, координации и баланса, а не на развитие мускулатуры;
— достижение высоких результатов — вовсе не обязательно заниматься спортом с целью побить рекорд или победить на соревнованиях, такой подход, скорее, негативно скажется на ментальном здоровье, поскольку это «работа на износ» не только физически, но и психологически. А если желанная цель, к которой вы так долго шли, не достигнута, это может негативно влиять на настроение, вплоть до развития депрессии.
«Для того, чтобы физическая активность благоприятно влияла на ментальное здоровье, главное — научиться получать удовольствие от процесса занятий и сбалансированно встроить спорт в свою жизнь. Важно помнить, что каждый человек уникален и разным людям будут приятны и полезны разные виды физической активности. Поэтому при выборе подходящего вида спорта следует ориентироваться на свои собственные предпочтения и возможности», — напоминает психолог.
Разными путями к одной цели
Разные виды спорта, если рассматривать их как способ медитации, требуют разного подхода. Шестакова подчеркивает: физические упражнения, какими бы они ни были, нельзя полностью приравнивать к медитации — в эту практику можно превратить, скорее, лишь какую-то часть тренировки. «Некоторые командные игры, такие как футбол, баскетбол или хоккей, могут быть менее подходящими для медитативного опыта, поскольку требуют постоянного внимания к динамике игры и коммуникации с другими игроками. Это не означает, что такие виды спорта менее полезны для физического и эмоционального здоровья, но они не всегда способны создать те медитативные состояния, в которые можно прийти благодаря одиночным занятиям», — объясняет специалист.
Своего рода медитацией могут стать некоторые виды борьбы — при условии, что все участники тренировки, будь то тренер или партнер, ставят перед собой одинаковую медитативную цель, а не, к примеру, победу в соревновании. «Если другие участники не знают об этой цели, то это может обернуться травмами. При большом желании медитировать в процессе борьбы лучше использовать практики осознанной медитации, или майндфулнесса, когда нет необходимости удерживать фокус внимания на чем-либо одном, а протекает осознанное и безоценочное наблюдение за тем, что происходит здесь и сейчас, и одновременно продолжается основная деятельность, тот же поединок», — поясняет Шестакова.
Наиболее подходящие виды борьбы для медитаций, по словам специалиста, — это восточные единоборства: ушу (или кунг-фу), айкидо, джиу-джитсу, карате и не только. «Также существует специальная восточная практика под названием цигун, которая по сути и представляет из себя практику медитации, состоящую из медленных движений, схожих с теми, что используются в боевых искусствах, глубокого ритмичного дыхания и техник успокоения ума», — приводит пример психолог. Акцент на дыхании делается и в карате, поэтому оно тоже может быть полезно для тех, кто рассматривает занятия борьбой как способ возможной медитации.
«Теннис так же, как и другие виды спорта, основанные на физической активности, может стать медитацией, поскольку задействование тела способствует погружению в настоящий момент. При игре в теннис спортсмен может полностью сосредотачиваться на своем движении, технике удара и прогнозировании движений соперника, что позволяет развить хорошую концентрацию внимания. Еще проще медитировать, играя в теннис не с живым партнером, а отрабатывая движения на стенке», — рассказывает психолог. Аналогичная ситуация с бадминтоном и настольным теннисом: они тоже требуют активного участия, быстрых реакций и контроля над телом.
Во время игры человек может ощущать расширение сознания, потому что присутствие в настоящем моменте становится приоритетом. Для достижения цели медитации через занятия теннисом, бадминтоном или настольным теннисом, как отмечает Шестакова, важно следовать двум рекомендациям:
— сосредоточиться на каждом движении тела, на своем дыхании, на взаимодействии с мячом или ракеткой;
— стараться осознанно относиться к самому процессу — фокус на результате исключает цель «помедитировать», и его лучше сместить на сам процесс тренировки.
«Также важно помнить, что медитативные состояния при игре в теннис, бадминтон или настольный теннис могут быть достигнуты с практикой и опытом. У каждого человека может быть свой собственный путь к медитации через спорт, поэтому важно быть открытым к экспериментам, пробовать разное и искать тот подход, который лучше всего будет работать для вас», — напоминает Шестакова.
Ещё одним способом медитации можно считать велоспорт — в формате велопрогулок, размеренной езды по треку и занятий на велотренажере. Помимо сосредоточения на ощущениях в теле во время движения, велоспорт позволяет мозгу войти в легкое трансовое состояние, а нервной системе — отдохнуть. Такое состояние достигается в особенности при занятиях циклическими видами спорта — бегом, ходьбой, лыжами и другими, когда одно и то же движение повторяется многократно и равномерно. «Велотренировки могут благотворно влиять на психологическое здоровье, но важно не забывать: как и с другими видами спорта, здесь важна цель и формат занятий. Если вы участвуете в велогонке или ездите на велосипеде по пересеченной местности, то помедитировать вряд ли получится», — добавляет специалист.
Наконец, медитативной практикой может быть и плавание. «Необходимость работы с тренером определяет каждый сам индивидуально, отталкиваясь от уровня своей подготовки. Безусловно, наличие тренера на первых порах способствует выработке правильной техники и уменьшает риск травматизации», — объясняет психолог. Время для занятий плаванием стоит выбирать в зависимости от того эффекта, который вы хотите получить. При плавании в первой половине дня человек получает заряд бодрости и энергии, а при вечерней тренировке, как отмечает Шестакова, успокаивается нервная система, что благотворно влияет на качество сна.
«В целом плавание является прекрасным способом снижения уровня стресса и тревоги. Вода оказывает успокаивающее воздействие на организм, помогая расслабиться и освободиться от накопившегося напряжения, а ритмичные движения при плавании также способствуют входу в медитативное состояние», — поясняет психолог.