Звездная диета или опасный эксперимент: как работает интервальное голодание

Жить как звезды 

Интервальное голодание также называют фастингом, но каким бы термином такой способ похудения ни обозначался, его основа остается неизменной: она состоит в чередовании периодов потребления пищи и отказа от нее. Иными словами, используя фастинг, человек создает собственный график питания и разделяет время на то, в которое он может есть, и то, в которое он голодает.

По статистике Ipsos, как минимум 45% людей по всему миру стремятся сбросить лишний вес, и для 71% из них главной причиной похудения становится желание «улучшить свой внешний вид». По данным Real Research Media, больше 70% тех, кто по разным причинам хотел бы сбросить лишний вес, использовали интервальное голодание, и больше половины из них отметили, что такой способ похудения действительно оказался для них эффективным. В США этот метод диеты считается одним из самых популярных: согласно опросу YouGov, к нему прибегали не менее 24% американцев. 

Причина популярности фастинга, которая резко стала расти еще в начале 2010-х годов, не только в его простоте, но и в том, что о нем часто говорят селебрити, причем не только женщины, но и мужчины. Один из них — звезда комедийного сериала «Бруклин 9-9» Терри Крюс: интервальное голодание он совмещает с занятиями фитнесом, а физические упражнения делает непременно на пустой желудок — в течение тех 16 часов, в которые он отказывается от еды. Похожим методом пользуется и актер Марк Уолберг — как и Крюс, диету номинант «Оскара» сочетает со спортом, а режим его питания включает отказ от пищи на 18 часов. «При интервальном голодании я обычно завтракаю, обедаю и ужинаю — в 12 часов дня, в три часа и в шесть вечера», — рассказывает актер, называя этот период «шестичасовым окном», в которое он потребляет пищу. В разные годы к фастингу прибегали и другие актеры — Хью Джекман, Крис Хемсворт, а также создатель сервиса X (ранее — Twitter) и его нынешний владелец Джек Дорси и Илон Маск.

Интервальное голодание выбрала для себя и актриса Дженнифер Энистон — ее график питания подразумевает отказ от пищи на 16 часов, а утро она начинает с сока из сельдерея и иногда кофе, оставляя интервал для основного приема еды на вечернее время. Аналогичным образом лишний вес сбрасывает модель Кортни Кардашьян: перед тем, как использовать такой метод, она, как сама признается, посоветовалась с личным врачом. «Я не ем от 14 до 16 часов после ужина. Так, если я ужинаю в шесть вечера, то я не завтракаю до восьми или девяти часов утра», — делится Кардашьян, добавляя, что по совету доктора спортом она также занимается на голодный желудок. Иногда модель растягивает фазу голодания до 24 часов: «В такой период я пью только костный бульон и воду, а ужинаю вечером — не завтракаю и не обедаю. Мне кажется, лучше всего делать так в самый напряженный и загруженный день, когда нет времени на то, чтобы жалеть, что ты не поел». Знаком фастинг и другим звездам — Риз Уизерспун, Хэлли Берри, Скарлетт Йоханссон и не только.

Как работает голод 

Маргарита Будасси, врач-терапевт и диетолог «Клиники Клазко», называет интервальное голодание «прекрасным вариантом режима питания для тех, у кого есть потребность в снижении веса и нет четкого времени приемов пищи». По ее словам, порядок и планирование как рациона, так и режима питания является основой для поддержания здорового веса, гормонального фона и пищеварения.

«В момент пищевой паузы при интервальном голодании организм расходует внутренние энергетические ресурсы, что способствует снижению веса. Также ежедневные интервалы голодания налаживают процессы детоксикации организма, — объясняет врач. — С помощью таких четких и одинаковых интервалов между приемами пищи можно регулировать выработку инсулина, работу желудочно-кишечного тракта и даже влиять на настроение».

В контексте такого типа диеты важно, чтобы перерывы в питании были продолжительными и регулярными, нарушение этого правила интервального голодания может привести к проблемам в работе организма. «Любая еда при этой диете, даже маленький перекус, вызывает скачок инсулина для утилизации глюкозы, что приводит к тому, что организм привыкает к такой стимуляции и чувство голода становится постоянным», — продолжает Будасси. Диетолог добавляет, что в таком случае контролировать вес становится сложно, потому что возникает потребность в простых, а следовательно, быстрых и вредных углеводах. Они рискуют привести организм в состояние инсулинорезистентности, то есть нечувствительности к инсулину и неспособности пропускать внутрь клеток глюкозу. Это, в свою очередь, становится причиной повышения уровня сахара в крови и нарушения обмена веществ.

В вопросе об эффективности фастинга исследователи в целом пришли к консенсусу и признают, что этот способ похудения действительно помогает снизить вес. Обзор 40 научных работ подтверждает тезис о том, что интервальное голодание дает возможность сбросить до пяти килограмм в среднем за 10 недель. О том, что фастинг может положительно сказаться на работе организма, а именно — как минимум улучшить метаболизм, гарвардские исследователи заговорили еще в 2013 году. Их точку зрения поддерживает и Дебора Векслер, доцент Гарвардской медицинской школы: «Есть доказательства, которые позволяют предположить, что циркулярный ритм питания, в котором человек отказывается от пищи на период от восьми до 10 часов, эффективен при условии, что такой график питания подходит под индивидуальные особенности организма».

Не потеряться во времени

Поскольку главное в интервальном голодании — это перерывы в питании, то подобрать удобное расписание для себя можно с опорой на конкретные схемы. Их несколько: 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 — первое число в них указывает количество часов, в которые человек должен воздерживаться от приема еды, второе — часы, в которые он может позволить себе перекус или полноценный завтрак, обед или ужин.

По мнению Маргариты Будасси, оптимальная схема интервального голодания — 16/8. «Это традиционный вариант питания для людей всех возрастных категорий, которые решают воспользоваться такой диетой. Все очень просто: в течение восьми часов вы едите, а в течение последующих 16 часов — голодаете. Например, завтрак в восемь утра, а ужин в четыре дня, — объясняет диетолог. — Этот интервал вполне уместит три полноценных приема пищи с суточной калорийностью до 1500–2000 ккал. Также для начинающих может подойти и вариант 12/12, чтобы не испытывать сильное чувство голода».

Еще одно важное правило и главное условие эффективности интервального фастинга — соблюдение здорового рациона: быстрые углеводы, полуфабрикаты и фастфуд при любых интервалах не принесут пользы, а иногда могут нанести и вред. «Подбирая меню питания, отдайте предпочтение качественному белку: мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам, бобовым — лучше чередовать растительные и животные продукты питания в разных приемах пищи», — рассказывает Будасси. Врач также добавляет, что в интервалы голодания можно пить воду, чай или кофе без сахара, но нельзя употреблять соки и газированные напитки — как правило, они калорийны и содержат быстрые углеводы. Помимо этого, врач также советует добавить в меню:

— сложные углеводы (цельные злаки);

— свежие и термически обработанные овощи;

— зелень;

— полезные жиры и масла — оливки, орехи, семечки;

— фрукты и ягоды.

О том, что расписание приема и отказа от пищи или меню подобрано неправильно, сигнализируют проблемы в работе ЖКТ, головокружение и сильные приступы голода — в таком случае интервальное голодание необходимо немедленно прекратить. По словам диетолога, эффект фастинга одинаков и для женщин, и для мужчин: при верном подходе и соблюдении графика и правил питания человек с большой долей вероятности действительно потеряет вес и достигнет своей цели, будь то коррекция внешности, улучшение самочувствия и ментального здоровья или сокращение риска развития заболеваний.

Быть осторожным и помнить о рисках

Важно помнить, что фастинг подходит далеко не всем. Перед тем как прибегнуть к нему, стоит проконсультироваться с врачом, работающим по принципам доказательной медицины, и внимательно подойти к своему рациону питания. В целом интервальное голодание как система похудения не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, а также детям и подросткам. Противопоказана эта схема диеты и тем, кто имеет проблемы с желудком, кишечником и надпочечниками, а также тем, кто страдает стрессовым перееданием.

Негативные последствия интервального голодания зависят от того, насколько внимательно человек относится к своему состоянию здоровья и какой именно временной интервал он выбрал для отказа от еды. «Обычно голодание может привести к легким нежелательным явлениям, таким как слабость, быстрая утомляемость, раздражительность, сниженная концентрация внимания, головокружение. Потенциальные риски интервального голодания включают гипогликемию, гипотонию (пониженное артериальное давление), бессонницу, тошноту, головную боль или мигрень, предобморочное состояние или обморок, обезвоживание. Чрезмерное голодание может привести к расстройствам пищевого поведения, восприимчивости к инфекционным заболеваниям», — перечисляет опасности интервального голодания Елена Прокопенко, врач-эндокринолог ИНВИТРО.

При несоблюдении принципов правильного питания в периоды приема пищи даже на режиме фастинга можно прибавить в весе и столкнуться с сопутствующими отрицательными последствиями диеты: нарушением чувствительности к инсулину и повышением сахара в крови, повышением холестерина, дефицитом важных витаминов, макро-и микроэлементов и не только. К режиму приема пищи очень чувствителен желудочно-кишечный тракт — длительные «голодные» промежутки могут привести к застою и сгущению желчи и развитию желчнокаменной болезни. Кроме того, сочетание интервального голодания с хроническим стрессом ослабляет защитные силы слизистых желудочно-кишечного тракта и может способствовать развитию их повреждения, образованию эрозий и язв.

«Особую осторожность при применении интервального голодания нужно соблюдать людям с сахарным диабетом, принимающим препараты, снижающие уровень сахара в крови. Существует риск того, что во время интервального голодания уровень сахара в крови упадет слишком низко, что приведет к гипогликемии, то есть пониженной концентрации глюкозы в крови», — предупреждает Прокопенко. Более внимательными надо быть и тем, кто принимает препараты, способствующие выведению жидкости из организма, — интервальное голодание может привести к обезвоживанию организма. Во всех случаях подход к новому типу питания и любой схеме этой диеты должен быть осознанным.