Прогнать критика и найти адвоката: несколько способов поднять самооценку
Самооценка (от англ. self-esteem) — это набор убеждений о себе. Оценивая свою личность, человек дает характеристику своим способностям и моральным качествам. И не всегда приходит к утешительным выводам. Склонность оценивать себя негативно называется заниженной самооценкой.
Для людей с заниженной самооценкой характерны:
— мышление в формате «все или ничего». Все происходящее получает либо однозначно позитивную, либо однозначно негативную оценку. Никаких полутонов.
— чрезмерное обобщение. Убежденность в том, что одно негативное событие является не исключением, а правилом, многократно воспроизводящимся на протяжении всей жизни.
— ментальная фильтрация. Фокус исключительно на негативных сторонах жизни, зацикливание на них и преувеличение их масштабов.
— подмена позитива негативом. Игнорирование своих положительных качеств, обесценивание достижений — списывание их скорее на везение, чем на собственную заслугу.
— поспешные негативные выводы. Ожидание худшего даже тогда, когда для этого нет объективных предпосылок.
— принятие чувств за факты. Ощущение себя глупым, ленивым или некрасивым — и убеждение в том, что это так и есть на самом деле.
— персонализация всего. Неуместная ответственность и чувство вины за все негативные события, происходящие вокруг.
Одно из следствий заниженной самооценки — возникновение у человека синдрома самозванца. Даже добившись успехов в чем-либо, он отрицает в этом собственную заслугу, считает себя недостойным вознаграждения и опасается разоблачения: «Все вот-вот узнают, что я ничего не стою».
Что формирует самооценку
В 2021 году ученые-психологи из трех британских университетов — Royal Holloway, Birkbeck и Bangor University — исследовали, как восприятие людьми самих себя соотносится с тем, как их видят другие. Участникам эксперимента показывали два лица, из которых им нужно было выбрать наиболее похожее на их собственное. Для каждого испытуемого процесс повторялся несколько сотен раз. На основании многократного выбора с помощью компьютерной программы были созданы их «ментальные селфи». Кроме того, участники должны были заполнить анкету и ответить на вопросы о своих личных качествах и самооценке.
Выяснилось, что представления людей о том, как они выглядят, зависят от того, какими личностями они себя считают. Например, если участник называл себя экстравертом, то он представлял свое лицо (или его выражение) более уверенным и открытым, чем оно казалось другим людям.
Другой эксперимент этих же исследователей показал связь между представлениями о собственном теле и реальностью. Люди с негативным эмоциональным отношением к своей внешности и низкой самооценкой, как правило, представляли себя обладателями гораздо большего тела, чем это было на самом деле. Чем ниже самооценка опрошенных, тем стройнее, по их мнению, обычно выглядят их сверстники.
Таким образом, «ментальное селфи» человека зависит от его самооценки, от того, что он думает о своих душевных качествах.
В механизме самооценки немалую роль играет сравнение — чтобы определить свое место на некоей воображаемой шкале идеальности, люди изучают, кто еще на ней присутствует и каков он из себя. В этом смысле соцсети играют злую шутку, ведь их пользователи сравнивают себя с транслируемыми образами, а не с реальными людьми, и все чаще назначают себя «проигравшими». Многочисленные исследования указывают на то, что использование социальных сетей коррелирует с повышенным риском низкой самооценки, а также депрессии, одиночества и тревожности. Отдельные работы доказывают, что соцсети являются причиной снижения самооценки, особенно сильно влияя на девочек в возрасте 10-14 лет.
До 10% наших мыслей посвящены сравнению в том или ином виде. И, конечно, это было характерно для человека задолго до появления соцсетей — теорию, согласно которой люди воспринимают и осознают себя сравнивая с другими, выдвинул психолог Леон Фестингер в 1954 году. Она получила название «теория социального сравнения». Теодор Рузвельт называл сравнение «похитителем радости». И несмотря на то, что иногда оценивание себя на фоне других может мотивировать к развитию, часто оно формирует предвзятое отношение к самому себе и снижение самооценки.
Почему вредно недооценивать себя
Сниженная самооценка часто не позволяет браться за ответственные проекты, начать больше зарабатывать, самореализоваться — в общем, жить ту жизнь, которую на самом деле хочется. Карьерный коуч и колумнистка американского Forbes Эшли Столл приводит пример того, как неспособность адекватно оценить себя влияет на карьеру. Одна из ее клиенток попросила своего работодателя о понижении в должности и сокращении зарплаты. Женщина, страдающая от крайне низкой самооценки, чувствовала, что не справляется с работой на своей должности, несмотря на заверения начальства в обратном. Ее мучила совесть за якобы плохие результаты и тяготило бремя ответственности.
Несправедливая оценка собственных способностей или личных качеств затрудняет принятие решений. Испытывая недостаток уверенности, люди склонны избегать риска, потому что боятся неудачи. Как правило, в случае совершения ошибки они чрезмерно самокритичны — вплоть до самобичевания, а похвалу или комплименты склонны игнорировать, как что-то, чего они не заслужили.
Кроме того, низкая самооценка вредит отношениям — с коллегами, потому что любой разбор рабочей ситуации воспринимается как личное оскорбление, с друзьями и романтическими партнерами — потому что не получается взаимодействовать на партнерском уровне, повышается риск впадения в зависимость. Исследование, проведенное Университетом Ватерлоо, показало, что люди с низкой самооценкой, как правило, не высказывают претензий в отношениях, боясь быть отвергнутыми.
Адекватная самооценка нужна, чтобы прожить жизнь в соответствии со своим потенциалом и ценностями, пишет Дарья Варламова в книге «В своем уме. Как заботиться о собственной психике каждый день». Для этого полезно «очень четко понимать, где твои слабые и сильные стороны и как с ними можно работать».
Как прогнать внутреннего критика и повысить самооценку
Повышение самооценки — это комплексная задача, решение которой начинается с выявления своих положительных качеств и ограничений. Чтобы это сделать, можно воспользоваться профессиональными инструментами — тестами Clifton StrenghtsFinder, MBTI или сервисом для определения природных особенностей мышления Mind Format на основе искусственного интеллекта, который расскажет о сильных и слабых сторонах личности. Если нет возможности использовать платные инструменты, можно провести самостоятельную работу — спросить людей из своего окружения, какие положительные качества, на их взгляд, у вас есть, а затем порефлексировать на эту тему, ментально присвоить их все или хотя бы часть из них.
Чтобы поддержать себя, важно почаще отказываться от самокритики. «С внутренними критиками у большинства из нас все в порядке: они есть. Но если точнее, их даже слишком много», — отмечает Дарья Варламова. С похвалой сложнее — люди склонны либо обесценивать ее, либо компульсивно ее искать в страхе сделать лишний шаг без одобрения. Здоровые способы самоподдержки находят не все. Варламова предлагает создать себе воображаемого наставника — «своего внутреннего Дамблдора или Йоду, который в любой момент готов брать на ручки и поддерживать добрым словом усталую и страдающую часть вашего «я». Подумайте, что обычно говорят хорошие наставники, чтобы поддержать своих подопечных, вспомните, что вы сами говорите в таких случаях другим. И начните регулярно говорить это самому себе.
Поддержку себе можно оказать не только через внутреннего наставника, но и внутреннего адвоката. Эту технику описал в своей книге «Техники когнитивной психотерапии» доктор психологии, профессор Йельского университета Роберт Лихи. Она также помогает бороться с внутренним критиком. Нужно начать вести дневник, в котором вы будете записывать то, в чем вы себя «обвиняете», затем приводить «доказательства», после чего в дело будет вступать ваш «адвокат». Его задача — доказать вашу невиновность.
Еще одна дневниковая техника поможет повысить самооценку и осознать, что у вас есть причины для гордости за себя. Она называется «Дневник достижений», и чтобы практиковать ее, достаточно ежедневно записывать хотя бы одну вещь, за которую вы можете себя похвалить (и это вовсе не обязательно должно быть что-то грандиозное). В моменты самобичевания такой дневник подскажет, что хорошего вы сделали вчера, что — на прошлой неделе, а что — пару месяцев назад. Это поможет обновить свой ментальный портрет, сделать его чуть привлекательнее для самого себя.