«Еда не должна вызывать тревогу»: как справиться с нарушением пищевого поведения
Термин «пищевая зависимость» впервые был предложен в исследовании для рецензируемого журнала Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Позже научное сообщество подвергло сомнению такую формулировку: нельзя называть зависимостью то, что направлено на поддержание жизни. Иначе пришлось бы говорить о зависимости от сна, воздуха и солнечного света.
Зависимость в классическом понимании делят на нехимическую (пристрастие к азартным играм, социальным сетям) и химическую — к ней относится влечение к алкоголю, наркотическим веществам. Если проще, то зависимость возникает при стимуляторе, которой не является потребностью организма. Поэтому в отношении еды корректно говорить о нарушениях пищевого поведения.
Может ли в таком случае вызывать зависимость кофе? С одной стороны, кофе не влияет на организм с такой же интенсивностью, как алкоголь. С другой стороны, при чрезмерном употреблении кофеина можно наблюдать те же механизмы, что и при химической зависимости. Кофе повышает тревожность, поэтому склонным к ней людям лучше отказаться от употребления этого напитка. Психоактивные вещества сильно стимулируют нервную систему, и сократить их потребление бывает непросто.
Итак, побороть пищевую зависимость, как и в целом и перестать зависеть от еды, невозможно, поскольку еда не вызывает патологического влечения. Неконтролируемое переедание, целенаправленное голодание, навязчивые мысли о еде — все это относится к расстройству пищевого поведения.
Почему возникает чувство зависимости от еды
В сети можно найти целые списки симптомов пищевой зависимости. Но все не так просто. Существует три группы факторов, определяющих пищевое поведение: биологические, психологические и средовые. И в каждой группе можно выделить предрасполагающие, триггерные и усиливающие факторы. У каждого человека свое уникальное соотношение этих факторов. Например, какими бы ни были психологические факторы, при отсутствии генетической предрасположенности девочка-подросток, скорее всего, не заболеет нервной анорексией, даже если сядет на жесткую диету.
- Предрасполагающие факторы
Предрасполагающий психологический фактор, провоцирующий зависимость от еды, играет колоссальную роль. Так, 95% женщин, страдающих компульсивным перееданием и имеющих индекс массы тела выше 35, в детском или подростковом возрасте подвергались сексуализированному насилию. Травма вызвала сильное повреждение психики, которое выливается в попытки решить внутренние проблемы через еду. Чем больше проблема — тем больше еды.
- Факторы-триггеры
Подростковую анорексию может спровоцировать ситуация-триггер, когда парень намекает влюбленной в него девушке, что она толстовата. Естественно, девушка садится на диету. Этот момент станет отправной точкой, когда подключаются генетическая и психическая предрасположенности к заболеваниям, дополненные давлением социума, навязывающего стандарты красоты.
- Усиливающие факторы
Немаловажны факторы, которые усиливают проблемы пищевого поведения. Например, высокая тревожность будет ухудшать состояние человека с уже «сбитыми» пищевыми привычками. Специалисты рассматривают все факторы, включая психологические, чтобы выявить настоящую проблему.
Чем опасны отклонения в пищевом поведении
На фоне проблем с питанием может возникнуть целый спектр проблем со здоровьем. Как минимум нарушится метаболизм, появятся проблемы с желудочно-кишечным трактом. То, что часто называют пищевой зависимостью, нередко сопровождает социальную фобию, депрессию, тревожное расстройство и другие нарушения жизнедеятельности.
Когда женщина стесняется пойти на пляж из-за своего непрезентабельного, по ее мнению, внешнего вида, переживает насчет фигуры — это свидетельствует о целом комплексе проблем. Худший вариант — развитие опасных для жизни психических заболеваний. При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.
В результате ряда исследований было замечено, что при нервной булимии нарушается электролитный баланс — те процессы, которые связаны с водно-солевым обменом в организме, что может привести если не к внезапной остановке сердца, то к серьезным нарушениям сердечного ритма.
При нервной анорексии смертность достигает 12-13%. В ситуациях, когда расстройству пищевого поведения сопутствует сахарный диабет 1-го типа, эта цифра возрастает до 30%.
Отклонения в пищевом поведении нельзя оставлять от внимания. В некоторых случаях с этим можно справиться самостоятельно, но лучше все же идти к врачу. Рекомендации из интернета по популярным запросам «причины пищевой зависимости» и «лечение пищевой зависимости» не лучшие помощники в этом деле. Как показывает практика, пациенты записываются на прием к специалистам только тогда, когда проблемы со здоровьем уже невозможно игнорировать.
При каких симптомах обращаться к врачу
Расстройство пищевого поведения может проявляться по-разному, и его восстановление требует индивидуального подхода. Нервная булимия необязательно выражается в том, что страдающий ею человек вызывает рвоту, злоупотребляет мочегонными, слабительными препаратами. Ею страдают и те, кто плотно поужинав вечером, утром идет в спортзал сгонять калории — не ради физической активности, а для компенсации срыва.
При нервной анорексии, нервной булимии и психогенном переедании не обойтись без помощи специалистов — начинают, как правило, с психолога. В сложных ситуациях работает команда: врач-психиатр или психотерапевт (зачастую нужен подбор антидепрессантов или противотревожных препаратов), терапевт (чтоб оценить последствия и определиться с дальнейшим лечением) и профильные специалисты — кардиолог, эндокринолог, гинеколог (проблемы с питанием наносят сильный удар по женской репродуктивной системе). Врачи определят риски, связанные с психической и соматической сферами, а затем уже назначат подходящее лечение. Когда переедание приводит к набору веса, люди идут к специалистам избавляться именно от лишнего веса. Но это не симптом, а результат.
Если психогенным перееданием страдает примерно равное количество мужчин и женщин, то таким типам пищевой зависимости, как анорексия и булимия, подвержены в основном женщины. При нервной анорексии человек не осознает, что он болен, в отличие от булимии. При анорексии худеют до критических цифр, но считают, что все в порядке. При булимии возникают мысли, что такие процессы выходят за пределы нормы, но признаться в этом стыдно — девушки не рассказывают о проблеме родственникам и партнерам, а также не обращаются к врачам.
Булимия и анорексия — те случаи, когда идти к специалисту необходимо. Он не скажет «перестаньте делать то и это, как вам не стыдно». Пациент не может справиться самостоятельно с этими заболеваниями по ряду причин, в том числе потому, что у него нет внутренних ресурсов, психических возможностей.
Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности.
Переедание не всегда выражается в увеличении массы тела. Вообще вес часто может не коррелировать с пищевым поведением: например, пониженному индексу массы тела не всегда сопутствуют нарушения пищевого поведения. И наоборот. В некоторых случаях вес остается одинаковым, когда человек «подсаживается» на пищевые качели: придерживается до условной пятницы диеты, а на выходных срывается. И так по кругу, причем вес остается стабильным из-за хороших генетических данных. В таких случаях кажется, что это лишь «заморочки», а избавиться от такого рода психологической зависимости от еды можно без помощи врача. На самом деле это заблуждение — ведь такое поведение забирает огромное количество физических и психических ресурсов. Так почему бы их не потратить более разумно, например на самореализацию?
Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться.
Чек-лист здорового пищевого поведения
Проверить, являются ли ваши пищевые привычки нормой, помогут четыре критерия: опора на физиологическое чувство голода, насыщение, отслеживание влияния на организм тех или иных продуктов, отсутствие тревоги из-за еды.
- Отличаем настоящий голод от ложного
Во-первых, нужно научиться отличать настоящий голод от ложного. Есть нужно тогда, когда возникла реальная потребность, а не когда из пекарни доносится манящий аромат свежей выпечки. Настоящий голод нарастает постепенно, при нем возникает ощущение пустоты в животе и легкий дискомфорт. Нечувствительность к телесным сигналам приводит и к тому, что человек ощущает потребность в еде, когда голод достигает максимальной интенсивности. В этом случае он наверняка переест. Важно, что не во все дни мы едим одинаковое количество пищи — и это нормально. Кстати, если вам внезапно захотелось съесть какой-то конкретный продукт, это признак не голода, а психологических переживаний, требующих решения через еду.
- Замечаем чувство насыщения
Не стоит поглощать все содержимое огромной тарелки только потому, что за нее заплачено. Нужно вовремя замечать сигналы насыщения и останавливаться, даже если вы съели совсем мало. Отслеживать их сложнее, чем чувство голода. Поэтому приемы пищи требуют большой включенности, фокусировки внимания. Насыщение не связано с чувством тяжести и сонливости — это или переедание, или проблемы с поджелудочной железой. В идеале после еды должно возникать ощущение активности, энергии, тепла. Один из сигналов насыщения — это изменение насыщенности вкуса. Когда блюдо в процессе еды становится менее вкусным, пора останавливаться. Но чтобы заметить такие мелочи, важно есть медленно и быть сфокусированным на еде, а не на контенте социальных сетей.
- Отслеживаем влияние продуктов на самочувствие
Необходимо развивать способность замечать, как разные продукты влияют на ваше самочувствие. Здесь сложно дать конкретные рекомендации, потому что воздействие довольно индивидуально. Например, молоко с корицей, патокой и мускатным орехом в вечернее время приведет к состоянию спокойствия, в то время как острая пища взбодрит. Такой пищевой навык ложится в основу модели интуитивного питания. Эта способность отлично работает в детстве: двухлетки умеют определять, что им подходит, если родители предоставляют выбор. Но не все росли в интуитивном пищевом пространстве, к тому же питание в детских садах — это настоящий пищевой фашизм. Родители тоже действуют во вред ребенку, когда заставляют его съедать всю порцию до конца. Поэтому врожденные настройки сбиваются. Их можно вернуть, если замечать, как тело реагирует на еду. С хроническими заболеваниями восстановить такой компас сложнее: человека с диабетом будет неизменно тянуть на сладкое.
Еда не должна вызывать чувство тревоги
Еда ни в каком проявлении не должна вызывать чувство тревоги. Это важный компонент жизни. Если вы едите и с ужасом думаете о калориях, планируете рацион, чтобы не поправиться или не похудеть — это сигнализирует о проблеме. Даже само навязчивое желание избавиться от зависимости к еде может свидетельствовать, что что-то идет не так.
Как начать питаться правильно
Человек имеет генетическую предрасположенность к высокоуглеводным продуктам. В первобытном обществе было ценным найти что-то сладкое вроде сахарного тростника и получить глюкозу — источник энергии. Человек не изменился и по-прежнему предпочитает энергоемкие продукты. К сожалению, прогресс опередил эволюцию: получить быстрые углеводы крайне просто. С другой стороны, страсть к нездоровой пище связана с хроническим стрессом. Тяжелая, сладкая, жирная пища дает временное успокоение. В детстве нас не учат преодолевать стресс, поэтому мы регулярно «заедаем» проблемы.
Чтобы начать питаться правильно, важно отказаться от запретов — это порождает срывы. Психика такова, что человеку сложно держать себя в рамках ограничений. Начать восстанавливать пищевое поведение можно с дневника питания. Это позволит контролировать съеденное на автомате: ежедневно от 1500 до 3000 калорий может потребляться незаметно, без осознания. Важно также найти причину, которая вынуждает есть вне зависимости от чувства голода. Например, в машине стоит пакет печенья, и вы начинаете перекусывать в пробке. Убрать его — это не способ решить проблему. Важно задуматься, что прячется за таким действием. Наверняка тревога или агрессия. Затем можно попробовать глубоко дышать или начать подпевать любимому исполнителю — иначе говоря, найти вариант справиться с комплексом эмоций как-то иначе, чем посредством еды.
Как регулировать пищевые привычки на удаленке
- Создать ритуал и следить за режимом сна
Пищевые привычки сильно пострадали во время самоизоляции. Страх неизвестности, тревога за близких, нарушение привычного распорядка дня и резкое сокращение возможностей побороть стресс — пойти в бассейн или погулять в парке, — все это негативно сказалось даже на тех, у кого не было ранее проблем с пищей.
Сегодня многие продолжают работать дистанционно, и для них наполненный едой холодильник может становиться испытанием. Чтобы справиться с желанием поесть, важно усложнить доступ к продуктам с помощью ритуала (например, перекусывать тем же печеньем, предварительно высыпанным на тарелку и с помощью приборов), который позволит осознать свои действия, не допустить автоматизма. Не помешает также наладить режим сна — недосып приводит к перееданию.
- Отказаться от готовых продуктов и не покупать про запас
Также не стоит приносить из магазина продукты, которые легко достать из упаковки и не нужно готовить. Также можно перестать покупать еду про запас. У людей с тревожностью это вызывает огромные проблемы: они готовы отправиться за едой в супермаркет даже ночью.
Важно понять, что внутренние проблемы нельзя решить с помощью внешних инструментов. Навыки заботы о себе, стремление к балансу и сфокусированность на настоящих потребностях необходимы всем, но в большей мере тем, кто живет в крупных городах в условиях хронического стресса. Отношение к еде — это индикатор непростых процессов, которые протекают в организме. Заметить у себя признаки нарушения пищевого поведения — первый шаг на пути к преодолению того, что может ударить по здоровью гораздо сильнее очередного набора веса.