Валюта новой эры: почему внимание стало самым ценным ресурсом и как его сохранить
«Концентрация внимания современного человека упала с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд в 2017 году. Это меньше, чем у золотой рыбки с ее 9 секундами!» — такой заголовок BBC как раз настойчиво привлекает внимание, порождая тревожность и апеллируя к цифрам и к научным исследованиям: 8 секунд — это пугающе мало, неужели мы деградировали до уровня рыбки?
Но на самом деле внимание устроено так сложно и запутанно, что современные когнитивные исследования не могут дать однозначный ответ на вопрос, тем более выраженный в численных показателях, каким ресурсом внимания мы обладаем.
Кликбейты рассчитывают вызвать эмоцию — лучше всего страх или гнев: они активируют миндалину (ядро в лимбической системе, быстро реагирующее на опасные или неприятные стимулы). Исследования показывают, что небольшой стресс и проснувшаяся миндалина до некоторой степени улучшают запоминание и концентрацию. К сожалению, сильный стресс их, наоборот, убивает. Неожиданные и впечатляющие новости могут запустить непроизвольное внимание, или так называемую ориентировочную реакцию, — почти рефлекторное желание разобраться, что случилось. Именно эта древняя реакция объединяет нас с животными и заставляет вздрагивать и оглядываться.
Страх, что современные технологии, в частности гаджеты, изменят и разрушат психику взрослых и детей, очень силен. Подобное рассеянное состояние умов правдоподобно показано в сатирическом фильме-катастрофе «Не смотрите наверх» (Don't Look Up) о приближающейся к земле комете. В нем никто не слушает ученых — доктора Минди и его аспирантку Кейт — и их предупреждения о неизбежном апокалипсисе. Неспособность сфокусироваться на важном объясняется бесконечным потоком эмоционально насыщенной и отфильтрованной информации, сортировать которую самостоятельно люди уже разучились.
Борьба за самый ценный ресурс
Впрочем, исследования реального мира однозначно не говорят, ухудшают ли гаджеты когнитивные способности детей: да, если они негативно влияют на качество сна и заменяют игры с родителями и учебу; и нет, если используются как вспомогательные средства, облегчая доступ к информации.
Что касается взрослой аудитории, технологии, призванные облегчить жизнь и работу, наоборот, ее усложняют, рассеивая внимание. Так, по данным исследовательской компании Basex, из-за того, что сотрудники отвлекаются на постоянные входящие сообщения, американские компании теряют $650 млрд ежегодно.
Маркетологи и исследователи трафика фактически приравнивают внимание ко времени. Внимание (= время) — самый ценный ресурс аудитории. От того, на что вы его тратите, зависят тренды соцсетей (алгоритмы YouTube и Instagram создают фильтры по механизму обратной связи — вы увидите то, чему уже отдавали предпочтение, и то, что вызовет больше всего откликов — даже негативных) и готовность покупать впечатления. И, наоборот, дела, на которые вы не тратите время (= внимание), остаются незавершенными.
Способность концентрировать внимание на важной или интересной деятельности позволяет дольше не погружаться в поток негативных мыслей и не пускаться в бесплодные однообразные размышления по кругу
Действительно, существуют разные метрики, позволяющие оценить, сколько времени человек уделяет информации в интернете: читает статьи в среднем около одной минуты, не идет дальше первой страницы в выдаче поисковика, готов смотреть очень короткие видео и даже фильмы гораздо охотнее, чем длинные. Предсказуемо маленький объем необходимого внимания облегчает вход в материал. Этим успехом воспользовался TikTok, предложив первоначально видео не длиннее 15 секунд. Но реальная концентрация зависит от задачи и условий деятельности, а еще от мотивации человека, легко может превысить несколько часов. Тот же TikTok со временем увеличил продолжительность видео до 3 минут, рассчитывая на произвольное внимание — возможность глубоко погрузиться в деятельность и постоянно возобновлять вовлеченность.
Натуральное и выученное внимание
Внимание — процесс без собственного продукта. Оно везде и нигде: улучшает результаты мышления, запоминания, восприятия, но трудноуловимо само по себе. Внимание — это целая система процессов отбора сигналов и сосредоточения. Отбор (селекция) устроен по принципу фильтра: мозг определяет то, что важно и релевантно решаемой задаче, и отсекает все лишнее. Но это в идеале. В реальности есть фоновая система сканирования среды на сигналы опасности (громкий резкий звук или странное движение будут считываться непроизвольно, чтобы вы не погибли от пожара, пока смотрите сериал). А еще есть огромное количество дистракторов, не отвлекаться на которые чрезвычайно трудно. И миллион оповещений от социальных сетей как раз рассеивает внимание.
Осознанное управление вниманием противостоит фильтрам социальных сетей, формирующим информационный пузырь, и помогает справиться с хаосом тревожных мыслей
Можно выделить две стороны внимания: натуральную (тесно связанную с особенностями нервной системы и темпераментом) и выученную — ту, которой мы научились управлять, пока росли и тренировали префронтальную кору больших полушарий.
Некоторые показатели плохо поддаются тренировке — объем внимания (количество элементов, за которыми человек может следить одновременно) в среднем равен 3-4. Упражнениями можно довести его до 6, но это получится не у каждого. А вот концентрацией внимания можно управлять. Дети в условные 7 лет (как раз в этот момент специалисты проверяют их «готовность к школе») демонстрируют качественный переход — от естественного и нестойкого внимания к произвольному и контролируемому. Без этого им будет очень трудно просидеть 40 минут урока и не поддаваться импульсам-дистракторам. Надо признать, что в 7 лет эта способность не идеальна: центры контроля и планирования в лобных долях мозга окончательно созреют только примерно к 20 годам. Но за время школьного обучения навык сосредоточения будет расти. Помимо биологического созревания лобной коры, для развития внимания нужны внешние средства: четкая структура занятий, правила и вознаграждения, вовлечение взрослых (детям при трудностях обучения помогают нейропсихологические упражнения, формирующие самоконтроль). Мозг остается пластичным всю жизнь (это позволяет, например, реабилитировать пациентов после инсульта), но степень его изменчивости уменьшается — у детей и подростков самые большие возможности для развития внимания и коррекции импульсивности и отвлекаемости.
Как укрепить выученное внимание?
Вообще отвлекаться — нормально. Способность переключаться между задачами, не впадая в ступор, очень ценна в сложной деятельности. Правда, если она выходит из-под контроля, человеку становится трудно отсекать неважное: ведь буквально все вокруг привлекает внимание. Так чувствуют себя дети и взрослые с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) и к этой своей особенности адаптируются разными средствами.
Для взрослых эффективнее всего работает организация процесса решения задач, отдыха и другие советы, о которых мы скажем чуть позже. Но надежда на зарядку для мозга остается, и ей пользуются в бизнесе. Страховые компании предлагают водителям телематические сервисы, анализирующие манеру вождения. Они считывают показатели скорости, динамики и прочих особенностей и рассчитывают на их основе персональную скидку на страховку. А «Ренессанс Страхование» сделало отдельное приложение Safe Drive, в котором каждый день необходимо выполнять упражнения, построенные на наборе простых методик для развития памяти.
В их числе поиск чисел по порядку в большой таблице (таблицы Шульте), запоминание и узнавание геометрических фигур, поиск букв и составление слов на время (анаграммы). Однозначно измерить, насколько это улучшит вашу концентрацию, довольно сложно, но подобные упражнения, постоянные тренировки и обучение новому в течение всей жизни дают свои результаты и даже рассматриваются как профилактика деменции.
Как управлять вниманием: сон, физическая нагрузка, блуждание ума
Как своим вниманием управляет взрослый человек? Самое главное оружие — осознанность. Чем больше вы знаете о том, как вы думаете и запоминаете (в психологии искусство думать о собственном мышлении называется «метакогниция». — Forbes Life), тем проще будет помочь себе сосредоточиться. Есть большая группа внешних помощников, организующих время и среду.
Можно выделить свои часы наибольшей продуктивности в течение дня, когда умственные усилия даются легче всего, и разбить их на интервалы с небольшими перерывами на отдых. Не каждый отдых хороший: ученые советуют спать между интенсивными когнитивными нагрузками, чтобы лучше запомнить сложный материал. Мозг перезагружается во время сна и ускоряет переход воспоминаний из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Хорошим отдыхом будет физическая нагрузка — ходьба, отжимания или танцы под любимые песни. Кардиотренировки и повышение пульса улучшают кровоснабжение мозга и концентрацию внимания.
Но можно и просто «потупить», отдаться фантазиям — так называемое блуждание ума (Mind-wandering — фантазии, мысли, не относящиеся к задаче, погружение в себя. — Forbes Life) связывают с фоновой обработкой важной информации и в итоге — с креативностью. При этом рассеянное прокручивание ленты социальных сетей без определенного фокуса затягивает надолго и вряд ли поможет восстановить силы, скорее укажет на усталость.
Чередовать стоит и качество материала: при монотонной однообразной деятельности растет утомляемость, то есть количество ошибок в привычных действиях. Люди различаются по степени толерантности к монотонности — некоторым повторение из раза в раз дается легче, а новые задачи, наоборот, вызывают тревогу и снижают продуктивность.
Волевое усилие и переключение в состояние потока
Кроме внешних условий (хорошей организации времени, разнообразных задач и, конечно, ограничения отвлекающих факторов) на концентрацию внимания работает желание это внимание сконцентрировать. Буквально мысль «сейчас мне стоит быть внимательной» включает произвольность на максимум, потому что опирается на волю. С волей могут быть трудности при хроническом стрессе, выраженной тревоге и депрессии, но при достаточной мотивации и хорошем самочувствии воля работает лучше, чем таймер Помодоро. К счастью, после многих попыток заставить себя начать что-то делать, может включиться послепроизвольное внимание — то самое восхитительное состояние потока, при котором заставлять себя уже не приходится, задачу решать приятно и увлекательно. И вот вы вроде бы только сели, а, оказывается, уже ночь и все это время вы читали захватывающий детектив про серийных убийц.
Внимание и стресс
Устойчивость и объем внимания (сколько разной информации вы можете обработать прямо сейчас: например, быстро выбрать из 30 видов сыра на витрине нужный или прочитать длинное предложение и понять его с первого раза) ухудшаются при усталости, стрессе, выгорании и депрессии. Даже нормальная усталость в конце дня усилит рассеянность, но этот эффект пройдет после хорошего отдыха и сна. А хронический стресс не дает возможности восстановиться, тогда нарушения работоспособности (или учебы) станут симптомом общего плохого состояния.
Внимание может стать защитой от стресса. Исследования показали, что дети родителей, помогающих развивать и удерживать внимание в игре даже в раннем возрасте, способны дольше противостоять стрессорам — негативным факторам среды. Способность концентрировать внимание на важной или интересной деятельности позволяет дольше не погружаться в поток негативных мыслей и не пускаться в руминации — бесплодные однообразные размышления по кругу. По похожему принципу работает mindfulness: человек тренируется полностью фокусироваться на простом действии в настоящем и мягко останавливать поток мыслей о тревожном будущем, возвращаясь к дыханию или к поеданию шоколада. Если считать на вдох и выдох слишком скучно (или слишком сложно?), можно выбрать хобби, в котором концентрация внимания неизбежна, например дайвинг, альпинизм, яхтинг по морским волнам или серф. Несколько часов полной сосредоточенности, как и медитация, отодвигают тревожные или негативные мысли, возвращают ощущение контроля и ясности.
Внимание сложно устроено и организует все остальные психические процессы. Непроизвольное внимание включается само — на громкие звуки, пугающие заголовки, раздражающие картинки или на запах еды, если мы голодны. Произвольное внимание приходится включать десятком разных способов, организуя пространство и отсекая возможных конкурентов важной задачи. Счастливчики проходят этап борьбы с волей и попадают в поток, где сложные действия доставляют удовольствие и можно отдаться процессу. Осознанное управление вниманием противостоит фильтрам социальных сетей, формирующим информационный пузырь, и помогает справиться с хаосом тревожных мыслей.