Общемировая эпидемия стресса. Почему в моменты тревоги мозг не дает нам учиться — и что с этим делать

Надежда Макова Автор

К концу подходит первый месяц учебного года и далеко не всем он дался просто. Как помочь своему мозгу настроиться на учебу, чтобы хорошо запоминать новую информацию, советует СЕО и партнер «Теорий и Практик» Надежда Макова

«Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее» — одна из самых растиражированных цитат гениального произведения Льюиса Кэрролла. Многие как будто сделали эту цитату девизом по жизни: стали работать без отпусков, назначать встречи встык, отвечать на почту или сообщения в мессенджере в течение первых пяти минут и т. д. В пандемию мир стал еще более VUCA, неопределенность и нервозность обострились до максимума. Истерика коснулась абсолютно всех сфер деятельности и жизни человека. Не обошла стороной и обучение. Несмотря на то что в сети появилось несметное количество платного и бесплатного развивающего контента, люди не смогли инвестировать в это освободившееся время. Причина — возросший стресс и как раз та самая работа на пределе, которая многих из нас просто отучила качественно распоряжаться свободным временем, ведь его просто не было. О том, почему мозг не дает нам учиться в состоянии стресса и какие форматы личного развития выбрать, чтобы справиться с большим давлением кардинальных перемен, рассказала Надежда Макова, СЕО и управляющий партнер платформы «Теории и практики».

Всемирная организация здравоохранения назвала стресс «общемировой эпидемией». По данным ВЦИОМ, доля россиян, постоянно пребывающих в состоянии стресса, с 2010 по 2019 год увеличилась с 3% до 8%. Согласно Национальному институту психического здоровья, ежегодно 1 человек из 75 испытывает панические синдромы. Ученые даже рассчитали его цену: ежегодно затраты на здравоохранение из-за стресса на рабочем месте в ЕС составляют 20 млрд евро, в США — $190 млрд.

Когда человек находится в состоянии стресса, он не может полноценно работать и нормально учиться. Внимание рассеивается, наблюдаются трудности с запоминанием материала, желание узнавать новое стремится к нулю, т. к. все силы организма напряжены до предела. Учиться в стрессе — это все равно что в боксерских перчатках пытаться завязать шнурки. Стресс блокирует мозг и не дает ему выполнять простые алгоритмы.

Важно отметить, что стресс негативно отражается на обучении, только если вызван внешними факторами и не связан с целенаправленным учебным процессом. К примеру, финансисту нужно пройти обучение и сдать экзамен ДипИФР (диплом по международной финансовой отчетности Ассоциации присяжных сертифицированных бухгалтеров на русском языке). При этом в семейной жизни он переживает кризис. Стрессовая личностная ситуация ослабит способность к обучению и поставит сдачу экзамена под угрозу. Теперь представим, что в частной жизни у студента все стабильно, а стресс вызван реакцией на новизну изучаемого материала, его сложность, которая неотделима в процессе обучения. В этом случае стресс положительно скажется на запоминании нового материала, человек успешно сдаст экзамен и получит заветную «корочку».

Стресс можно разделить на хороший («эустресс») и истощающий («дистресс»). Научный сотрудник Института когнитивных нейронаук НИУ ВШЭ и Международной лаборатории социальной нейробиологии Оксана Зинченко рассказала, что стресс — это не всегда плохо. При учебе он помогает организму адаптироваться к неблагоприятным факторам. Канадский физиолог Ганс Селье, известный как «отец стресса», также не считал его вредным, а рассматривал как реакцию, помогающую организму выжить.

Мы переживаем три стадии стресса. Первая — это тревога. На графике Ганса Селье, созданном еще в 40–50-е годы прошлого века, видно, что сначала устойчивость организма падает. Затем он запускает резкую мобилизацию своих ресурсов. Умеренный стресс способствует быстрому запоминанию информации, трудоспособности, сосредоточенности и сообразительности. Однако эта связь работает, только если стресс связан с самой задачей запоминания. Например, мы спешим выучить материал в ночь перед экзаменом и боимся, что нам не хватит времени.

За стадией тревоги следует сопротивляемость, после которой приходит истощение. Уже из самого названия становится понятно, что ресурсы организма резко сокращаются, что приводит к психологическим и физическим проблемам. Самое опасное, что может наступить, — хронический стресс, и наша задача — помочь себе, чтобы этого не случилось. При высоком уровне стресса на первый план выходят низкоуровневые процессы, связанные с базовым выживанием, а извлечение информации из долговременной памяти и освоение новой информации становятся менее успешными.

Как помочь своему мозгу настроиться на учебу, чтобы хорошо запоминать новую информацию?

Дыхание — очень тонкий инструмент управления своим состоянием. Когда мы спокойны, то дышим ровно. Когда волнуемся, наше дыхание учащается или прерывается. Исследователи сделали вывод, что дыхательные практики позитивно влияют на нейрокогнитивные, психофизические, биохимические и метаболические функции организма. Самое простое, что можно делать, если у вас что-то происходит, сделать вдох со словом «здесь» и выдох со словом «сейчас». Если ситуация не отпускает, попробуйте технику «Четыре счета». Посчитайте до 4-х и вдохните, затем, досчитав до 4-х, выдохните, потом снова, дойдя до 4-х, задержите дыхание. Это простое упражнение поможет взглянуть внутрь себя и успокоиться.
Еще один незамысловатый, но очень действенный совет: не можете успокоиться — идите гулять. Важное условие: без музыки, телефона, похода в магазин, компании, детей или домашних животных. Просто гуляйте в одиночестве без цели в течение 20 минут. Не по дороге на работу или в спортзал, а именно куда глаза глядят. Психолог Фрэнсин Шапиро, прогуливаясь по парку, заметила, что тяжелые мысли, которые посещали ее, в течение ходьбы исчезали, и на их место приходило умиротворение и более позитивная оценка текущей ситуации. При этом ученые из Стенфорда выяснили, что прогулка по парку больше снижает тревогу, чем прогулка по оживленной улице.
Физические упражнения вообще стимулируют когнитивные функции: движение кислорода к мозгу, рост нейронов, которые делают нас более устойчивыми к стрессу и иным повреждениям. Не учится новый материал? Побегайте на площадке возле дома или потанцуйте под самую бешеную музыку, которую найдете в своем плейлисте. Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба или бег несколько раз в неделю, помогают улучшить настроение, улучшить сон и обострить внимание.
Еще со школьной скамьи мы привыкли писать от руки целые тетради, развивая почерк, моторику, память. Письмо успокаивает, активизирует работу мозга, улучшает память и обучаемость. Психологи иногда используют прием, называемый графотерапией. К примеру, человеку, который испытывает сильные переживания, рекомендуется 20 раз подряд написать «Я буду более спокоен». Ежедневное повторение такого приема, действительно, оказывает эффект на человеческую психику. Исследованиями доказано, что каллиграфическое письмо заставляет работать одновременно оба полушария головного мозга, таким образом синхронизируя их деятельность. Ученые объясняют это тем, что человек, пишущий от руки, выполняет сложные действия мелкой моторики, сопоставимые с игрой на музыкальном инструменте.
Для обучения выбирайте дробные короткие форматы — микролернинг. Не ставьте цель прокачать креативность за 4 часа, тем более что это невозможно. Учиться каждый день по 15–30 минут в большинстве случаев эффективнее, чем раз в месяц по 7 часов.
Создавайте ритуалы «начала обучения» и его «окончания»: например, перед началом урока пейте кофе из любимой кружки. Особенно это актуально в ситуации с онлайн-обучением, когда граница между учебой и другими активностями смещается, что приводит к усилению стресса. Создайте для себя уютное место, исключите отвлекающие факторы. Составьте распорядок дня и неукоснительно следуйте ему. В состоянии крайней неопределенности и стресса важно, чтобы были четкие регламенты и ориентиры, которые помогают создать ощущение стабильности.
Полюбите облегченные форматы. Просвещение вместо обучения. Личное и профессиональное развитие — это не только сложные курсы и тренинги, а любое потребление новой информации и переосмысление своего опыта. Просмотр документального фильма, прослушивание подкастов, чтение книг и научных статей, интеллектуальные командные игры — выбирайте тот формат, который интересен именно вам.
Если предстоит важный экзамен, порепетируйте дома. Ученые выяснили: чем хаотичнее и неопределеннее обстановка, тем выше стресс и уровень тревоги. Сам фактор новизны — неизвестная комиссия, незнакомая институция, где нужно сдавать тесты — уже является сильным источником стресса. Оденьтесь как на сдачу экзамена, сядьте дома, словно отвечаете перед комиссией. Это поможет обмануть мозг и даст ему привыкнуть к новой обстановке.
И последнее, но важное: учеба, как и работа, должна вас вдохновлять и иметь понятную цель — зачем я это изучаю, читаю, зачем этим занимаюсь. Если есть четкие ответы на каждое «зачем?», то никакой стресс не сможет отбить у вас привычку учиться.