Возможно ли самостоятельно, без таблеток наладить свой сон? Однозначно - да. Как признаются сомнологи, эффективность нелекарственных способов борьбы с бессонницей гораздо выше лекарственных. По просьбе Forbes Геннадий Ковров сформулировал основные правила хорошего сна, но настоятельно советует всем, у кого проблемы со сном длятся больше трех месяцев - это уже диагноз «хроническая бессонница» - обратиться за помощью к специалистам.
Не переживать из-за бессонницы
Первое, что не нужно делать, – это сильно беспокоиться, что сон не слишком хороший. Беспокойство о сне – это первый шаг к бессоннице. Сон – один из самых гибких и быстро восстанавливающихся процессов организма. Именно поэтому в отпуске сон неизбежно приходит в норму.
Главное – не думать о работе
Важное правило соблюдения гигиены сна - обеспечить переключение мозга с дневного режима работы на вечерний, на расслабление нервной системы. За два часа до сна надо отменить всю умственную нагрузку. Это касается и составления годовых отчетов, и решения ребусов. Нужно заняться чем-то приятным, спокойным, что позволит переключить мысли с производственных забот. Перед сном самое лучшее время для хобби.
Удаленная работа из дома, которую предпочитает все больше людей, безусловно, имеет огромное количество плюсов. Но главный минус – это угроза сну, рабочий день у многих «удаленщиков» смещается на вечер и даже за полночь. Так что сомнологи прогнозируют рост статистики бессонниц.
Обмануть стресс
Идеальная рекомендация - не нервничать и избегать стрессов - невыполнима. Зато совершенно реально защитить свой сон от острого стресса. Если вы оказались вовлечены в серьезный конфликт, до часа ночи дорабатываете отчет или завтра предстоят сложные переговоры, даже не пытайтесь заснуть самостоятельно. Проворочаетесь в кровати несколько часов, а наутро будете чувствовать себя совершенно разбитым. Чтобы заснуть, стресс надо обмануть. «Обманку» нужно искать методом проб и ошибок: для каждого она своя.
Чаи из травяных сборов или таблетки на травах. Валериана, пустырник, боярышник, пион, ромашка немного снимают возбудимость и расслабляют нервную систему, улучшая процесс засыпания. Способ хороший, но слабый.
50 грамм виски или коньяка перед сном. Тоже способствуют расслаблению нервной системы, снижению уровня тревоги и страха. Но при этом важно знать, что два или три раза по 50 гр. не дадут хорошего сна. Через пять часов после приема алкоголь начинает метаболизироваться и оказывать на сон возбуждающее воздействие. То есть к утру сон значительно ухудшается.
Принять снотворное
Многие боятся снотворных препаратов, но при остром стрессе лучше принять снотворное, от этого будет больше пользы, чем пытаться заснуть физиологическим способом. Чтобы утром голова была чистая, нужно найти свою дозу. Для кого-то это таблетка, а для кого-то четверть таблетки. Принимать снотворное можно не больше двух-трех недель, иначе начнется привыкание.
Все снотворные препараты относятся к категории рецептурных, их должен выписывать терапевт, невролог или сомнолог. Но наша реальность такова, что в аптеках можно купить без рецепта фактически любое лекарство. Из наиболее мягких сомнологи рекомендуют препараты с действующим веществом доксиламином (в каплях - «Валокордин-доксиламин», в таблетках - «Донормил»).
Часы в спальне - это враг
Категорически не рекомендуется держать в спальне часы с подсвечиваемым циферблатом, потому что случайно проснувшись и бросив взгляд на часы, человек начинает нервничать уснет ли он снова. В большинстве случаев уснуть не может.
Не меньший враг в спальне – телевизор.
Постель – только для сна и секса
Никаких других занятий в постели быть не должно. Если надеетесь заснуть с помощью скучной книги, почитайте ее на диване в гостиной. Когда человек оказывается в постели, он должен выключать свет.
Сексу исключение сделано потому, что во время секса выделяются гормоны радости эндорфины, которые обладают расслабляющим действием и помогают заснуть.
График по часам
В выходные невозможно отказать себе в удовольствии понежится в постели на два часа больше, чем в рабочие дни. А накануне раннего вылета кажется логичным пораньше отправиться в кровать. Стремясь сделать как лучше, мы травмируем систему сна. Ложиться спать нужно когда только когда есть желание спать. Попытки лечь раньше или встать позже не приводят к ожидаемым результатам, а только ухудшают качество сна. Сомнологи считают, что лучше доспать в самолете.
Определенное время пробуждения и отхода ко сну позволяет организму вовремя включить режим вечернего расслабления. Здесь главное - следовать своему реальному режиму. И если вы можете лечь то в час, то в два часа ночи, лучше каждый день ложиться в два: хороший сон любит стабильность.
Фитнес
Существует не так много средств, которые могут углубить сон. В их числе – фитнес. Это очень мощный расслабляющий фактор, физические нагрузки дают ощущение мышечной радости и готовят организм к качественному сну. Поэтому лучше перенести фитнес-клуб с утра на вечер, но тренировка должна заканчиваться не позже, чем за 2,5 часа до сна.
Не холодно, не жарко
Еще один проверенный способ настроить организм на сон – душ. Душ комфортной температуры перед сном позволяет расслабить мышечную систему, является физиологическим помощником хорошего засыпания. Если душ, напротив, бодрит, то температура некомфортна: вода должна быть теплее или холоднее.
Считать или не считать?
Проводились научные исследования, которые подтвердили, что sheepcounting оказывает влияние на засыпание. Правда, эффект слабый. Считая овец или слонов, вы заснете всего лишь на 5 минут быстрее.
Как едим, так и спим
Сон, в отличие от нашей фигуры, любит сладкое и молоко с медом. И не любит, когда мы переедаем на ночь. Желудок поджимает диафрагму, снижается объем легких, увеличивается частота рефлекса в желудочке, и человек нехорошо чувствует себя в горизонтальном положении.
Кофе, как и курение обладает стимулирующим действием на нервную систему, а потому не рекомендуется перед сном.
Нет гаджетам
Просматривание на ночь сматрфонов и планшетов ухудшает засыпание. Свет этих гаджетов разрушает мелатонин, который отвечает за перестройку наших внутренних органов на ночной режим. Свет, излучаемый телевизором или компьютером, другой.
Если днем, то до трех
Полчаса дневного сна, действительно, позволяют восстановиться после бессонной ночи. Но если есть необходимость прикорнуть днем, делать это надо строго до 15.00.
Дальше уже нужно бороться с собой, иначе ночью не заснуть.
Кофе, яркий свет и жвачка
Это три способа заставить себя быстро включиться в переговоры на другом конце света, когда по вашим внутренним биологическим часам уже глубокая ночь. С кофе объяснять ничего не надо. Что касается яркого света, то существует даже такой способ лечения бессонниц – фототерапия. Для того, чтобы вы хорошо засыпали вечером, надо научиться быстро просыпаться. Для этого сомнологи используют лампы освещенностью 10 тысяч люкс. Вряд ли такая найдется в отеле, но если совсем не можете проснуться – посветите себе в лицо настольной лампой. Неприятно, но помогает.
Жевательная резинка увеличивает производительность труда. Это связано с тем, что во время жевания происходит стимуляция мышц, идет сигнал, который будит мозг. Так что когда американский президент Барак Абама на торжественных мероприятиях жует жвачку, может быть, он просто всеми силами пытается не заснуть?
Летайте с мелатонином
Как при перелете на восток заставить себя лечь спать на 5-8 часов раньше? Это фактически нереально. Нужно обманывать свои биологические часы и принимать мелатонин (он продается в аэропортах разных стран в виде пищевой добавки, в России – в виде лекарственного средства «Циркадин»). Мелатонин – это вещество, которое вырабатывается в организме и сигнализирует о снижении освещенности. Фактически жидкий третий глаз. Наши внутренние органы не имеют информации об уровне света, не знают надо продолжать активно работать или пора спать. Именно мелатонин, распространяясь по кровотоку, сигналит всем органам, что нужно замедлить процессы жизнедеятельности.
Если перелет осуществляется на непродолжительное количество времени, на один-два-три дня, и неделе ко на 2 3 часа желательно при перелетах не менять режим, который был дома, то есть продолжать ложиться и просыпаться в привычное время.
Если вы летите надолго и далеко, допустим, на Дальний Восток, а прилетать нужно в рабочем состоянии, тогда желательно заранее, за три дня просчитать время, на которое произойдет смещение в вашем графике, и попробовать в домашних условиях, сместить это время заранее.
Когда режим смещается заранее, то адаптация и работоспособность будут в норме. У здорового человека адаптация обычно занимает 3-4 дня.