Мэри Поппинс была права: как скрасить надоевшую рутину маленькими удовольствиями
Когда я училась на первом курсе аспирантуры и с трудом загоняла себя в спортзал, мне приходилось одновременно решать еще одну проблему. Каждый день после занятий я, вместо того чтобы приняться за решение задач или почитать что-нибудь из рекомендованной литературы, любила потянуть время и устроиться на кровати с увлекательной книгой. Особенно мне нравились книги Джеймса Паттерсона и Джоан Роулинг. Интересный роман был для меня непреодолимым искушением.
Однако чтение художественной литературы, очевидно, было для меня не лучшим времяпрепровождением. Я писала кандидатскую по инженерному делу — соответственно, нужно было засучить рукава и заниматься. Ясный и четкий сигнал о проблеме я получила во время промежуточных тестирований в середине второго семестра в Бостоне. Я проверила оценки по одному из самых сложных курсов информатики и обнаружила, что уверенно двигаюсь к «неуду». Никогда прежде я не получала такой низкой оценки ни по одному предмету. Нужно было что-то менять.
К счастью, после предложения жениха на меня снизошло озарение, и я поняла, как можно одновременно заняться спортом и прекратить откладывать учебные задания. Я вдруг подумала: что, если читать увлекательные романы только во время фитнеса? Если получится, то я перестану тратить время дома на чтение «Гарри Поттера», когда нужно заниматься, и мне захочется посещать спортзал, чтобы узнать, что произойдет дальше в текущем романе. Мало того, я буду получать больше удовольствия и от чтения, и от спорта, если буду заниматься тем и другим вместе, — я не буду испытывать чувства вины из-за чтения, да и время за упражнениями пролетит быстрее.
Обдумав эту идею еще раз, я поняла, что аналогичная методика могла бы оказаться полезной и при решении многих других проблем самоконтроля, с которыми я сталкивалась. Вдруг всюду, куда ни посмотри, я начала видеть возможность убить двух зайцев. Например, я обожала делать педикюр, но на него всегда было жалко времени. Но что, если разрешить себе педикюр только тогда, когда мне задали прочитать что-то полезное? Я потеряю меньше времени, но ноги мне при этом помассируют, ногти подпилят и отполируют. И что, если разрешить себе смотреть любимые шоу и сериалы Netflix сколько угодно, но лишь одновременно с разборкой белья, готовкой, мытьем посуды или выполнением других нудных, но необходимых домашних дел? Много лет спустя, уже будучи профессором, я поняла даже, что могла бы есть меньше вредной еды, если бы визиты в любимую бургерную были у меня зарезервированы для наставнических встреч с одним из трудных студентов, с которым мне следовало бы встречаться почаще. Я тратила бы больше времени на встречи с этим студентом, чтобы поесть обожаемых бургеров, но в сумме все равно съедала бы их меньше, чем прежде. Я назвала эту стратегию «увязыванием с искушением» и начала применять ее всюду, где только могла.
Естественно, мне как начинающему ученому-бихевиористу хотелось понять, может ли увязывание с искушением оказаться полезным не только для меня, но и для других. И я, будучи доцентом в Уортоне, придумала схему для проверки этой возможности.
Прямо напротив моего кабинета в Уортоне находится фитнес-центр Pottruck — премиальный спортзал Пенсильванского университета. После того как я закончила с организационной частью (нашла финансирование и коллег, необходимых для научной проверки полезности увязывания с искушением), я расклеила по кампусу университета листовки, в которых предлагала любому члену университетского сообщества, желавшему больше заниматься в Pottruck и имевшему в своем распоряжении iPod, записаться для участия в исследовательской программе и заработать 100 долларов. Все, что им требовалось сделать в обмен на эту сумму, — провести один час под моим руководством в спортзале в начале семестра и дать моей команде доступ к информации о посещении ими фитнес-центра на протяжении оставшегося учебного года.
На программу, что неудивительно, записалось несколько сотен студентов и сотрудников. Что может быть лучше, чем заработать 100 долларов и к тому же получить дополнительный импульс и, возможно, улучшить свои спортивные привычки?
Когда участники программы явились в Pottruck для первых вводных занятий, мы обрадовали их еще больше. Мы готовы были предложить им, помимо 100 долларов, еще и подарки. Но в разных группах подарки были разными и использовать их можно было тоже по-разному.
Некоторым из участников мы выдали iPod с четырьмя заранее загруженными на них интересными аудиокнигами по их выбору (мы заранее проверили книги и убедились в их увлекательности; среди прочих там были «Голодные игры» и «Код да Винчи»). Получив такой подарок, участники исследования провели занятие, слушая одновременно начало выбранного романа. После этого им сообщили, что, если они хотят узнать, что происходит в книге дальше, им придется вновь прийти в спортзал, где их плееры с загруженными книгами будут храниться под наблюдением в запертом шкафчике. Им разрешалось слушать книги только во время занятий. Логика эксперимента в данном случае была очевидна: мы надеялись, что это искушение заставит людей чаще приходить в спортзал и заниматься.
Второй — «контрольной» — группе участников тоже предлагалось больше заниматься: в начале исследования для членов этой группы также было проведено вводное занятие. Но вместо плееров с загруженными аудиокнигами этим студентам и сотрудникам Пенсильванского университета мы вручили подарочные сертификаты сети книжных магазинов Barnes & Noble. Поскольку iPod у них уже были, они, если бы захотели, могли воспользоваться сертификатами и загрузить на свои устройства любой аудиоконтент, но явно мы этого не предлагали — и мало кто это в реальности сделал.
Как мы и ожидали, участники исследования, которым была предоставлена возможность увязать искушение с задачей, стали гораздо более частыми посетителями спортзала, чем участники из контрольной группы. В первую неделю эксперимента те, кто получил плееры с аудиокнигами, занимались спортом на 55% больше, чем члены нашей контрольной группы. Мало того, они демонстрировали заметное преимущество на протяжении семи недель — вплоть до каникул на День благодарения. Реальная польза от увязывания задачи с искушением в итоге подтвердилась.
Но самым интересным открытием, сделанным нами в ходе этого исследования, стало то, кто именно получил максимальную пользу от увязывания с искушением. Оказалось, что из всех, кто получил возможность связать визиты в спортзал с прослушиванием интересной книги, больше всего увеличили время своих спортивных занятий те, с кем в самом начале нам труднее всего было договориться о времени вводного занятия, — то есть люди, у которых жизнь была распланирована и расписана далеко вперед.
Это сразу же показалось нам с коллегами логичным. Мало того, именно моя распланированная и очень насыщенная жизнь натолкнула меня на идею об увязывании дела с искушением, и эта практика оказалась невероятно полезной для меня во время обучения в аспирантуре. Именно тем из нас, чье расписание всегда забито под завязку, нужен мощный магнит, который тянул бы нас в спортзал (или побуждал к достижению любой другой повседневной цели). Полагаться исключительно на силу воли для нас бесполезно, потому что к концу долгого активного дня остается очень мало энергии.
Однако то исследование принесло нам и другое, печальное откровение. Эффективность увязывания с искушением сошла на нет через семь недель, когда фитнес-клуб Pottruck закрылся на каникулы по случаю Дня благодарения (вот вам пример разрушительного нового старта). Это открытие вдохновило нас на новый проект. Мы с коллегами в сотрудничестве с фитнес-клубами Audible16 и 24 Hour Fitness разработали новую месячную программу, которую предложили тысячам членов этих клубов, желавшим заниматься больше. Некоторым из участников («контрольной» группе) предлагалось чаще посещать спортзал, но остальным мы дали возможность бесплатно скачать аудиокнигу, прочитали лекцию про увязывание с искушением и посоветовали постараться ограничить прослушивание аудиокниг временем занятий в спортзале.
В этом случае мы обнаружили, что возможность бесплатно скачать аудиокнигу и понять принцип увязывания с искушением привело к 7%-ному росту вероятности появления их в спортзале хотя бы раз в неделю на протяжении нашей месячной программы. Кроме того, это повлекло устойчивое повышение вероятности еженедельных занятий на протяжении по крайней мере 17 недель после окончания нашего вмешательства (в этот момент мы просто прекратили наблюдения, так что на самом деле эффект, возможно, продержался еще дольше) . Хотя результат оказался далеко не таким внушительным, как те 55% первоначального роста, которые были достигнуты благодаря тому, что плееры с книгами содержались в запертом шкафчике и выдавались только на время занятий, успех нашего вмешательства тем не менее производил впечатление — ведь мы всего лишь предлагали: мы не ограничивали ничье поведение, как в первом исследовании в случае с запертым шкафчиком. И результат подтвердил, что увязывание полезного дела с искушением действительно способно устойчиво и надолго изменить поведение человека.
Для меня мораль этого исследования состоит в том, что увязывание с искушением, безусловно, работает лучше всего, если вы можете на самом деле ограничить некое удовольствие временем выполнения задачи, которая требует дополнительной мотивации (скажем, слушать аудиокниги только в спортзале, а не в автомобиле и не в автобусе). Но даже просто предложить людям попробовать увязать задачу с искушением достаточно для получения долговременного положительного результата.
Более позднее исследование, проведенное в одной из школ Флориды, указывает на то, что увязывание с искушением с полезными вариантами поведения, которых мы иногда попросту боимся, может повысить не только долгосрочную стойкость в вещах, которые, как мы знаем, нам следует делать, но и краткосрочное упорство в этих же вещах. К немалому удивлению многих учителей, опасавшихся, что наличие отвлекающих факторов плохо скажется на результате, когда ученикам разрешили съедать что-то вкусное, слушать музыку или рисовать цветными фломастерами во время выполнения сложных заданий по математике, сделать им удалось больше обычного.
К счастью, когда увязывание с искушением работает, трудные задачи перестают пугать, к тому же и потерянное время удается скомпенсировать. И я поняла, что увязывание можно использовать для решения самых разных задач — от более регулярного приготовления домашней еды (никакого вина, если не постоишь у плиты) до завершения проектов (скажем, зарезервировав прослушивание подкастов на время скрапбукинга).
К несчастью, не все виды деятельности можно увязать между собой. К примеру, разбор электронной почты и ответ на новые письма требуют моего полного внимания, так что совместить эту задачу с прослушиванием аудиокниги, подкаста или просмотром телешоу — не вариант. Чаще всего задание, требующее умственных усилий, трудно совместить с другим заданием, также требующим умственных усилий. И то же самое можно сказать о заданиях, предполагающих физические усилия: невозможно есть бургеры или пить вино одновременно с физическими упражнениями. Подобные сложности означают, что увязывание с искушением не всегда может помочь вам справиться со смещением к настоящему (то есть с тягой к немедленному результату или удовольствию), если вы стремитесь изменить себя. Это всего лишь один из инструментов, который следует рассмотреть.
Кроме того, это вовсе не безошибочная стратегия, если вы хотите помочь измениться другим людям, поскольку эта стратегия требует самоконтроля. Если человек не владеет собой, он легко может мухлевать (и получать удовольствие, отвязывая искушение от дела!). Каковы же в таком случае ваши варианты?