Женщины острее чувствуют вкусы: возможно ли похудеть на 10 килограммов за месяц
Как и многие другие великие истории, эта началась с азарта. Стас Раздобудько, тренер в спортивном клубе Brothers Boxing, где уже больше года регулярно тренируется директор моды Forbes Life Софья Бронтвейн рассказал, что один из его клиентов смог за месяц похудеть на 10 кг. Владимир внимательно считал КБЖУ, каждый день тренировался и придерживался принципов интервального голодания, чтобы сбросить вес, а Стас следил за его успехами и корректировал план питания и занятий спортом по необходимости. Софья, услышав эту фитнес-сказку, выразила желание тоже сбросить 10 кг за месяц. Стас ответил, что женщинам намного сложнее терять вес, кроме того, это серьезная нагрузка на организм.
Но Софья все-таки решила провести эксперимент и рассказывает о результатах и последствиях.
Растительное мясо и зеркало для тренировок: как женщины стали лидерами ЗОЖ-рынка в России и мире
Природные катаклизмы
О том, что женщинам худеть сложнее, чем мужчинам, можно услышать часто. И доля истины в этих словах есть. Дело не в том, что девушки хуже или меньше тренируются, это биологические особенности организма.
В среднем скорость обмена веществ у парней на 5-10% выше, чем у девушек
Во-первых, у мужчины от природы мышечная масса больше, а значит метаболизм — быстрее. В среднем скорость обмена веществ у парней на 5-10% выше, чем у девушек, потому что мышечная масса сжигает калории эффективнее, чем жировая. А значит от одного и того же комплекса упражнений мужчины теряют вес быстрее.
Во-вторых, после тренировки женщины хотят есть больше, чем мужчины. У девушек из-за занятий спортом подскакивает гормон герлин, который повышает аппетит. А лептин, наоборот притупляющий желание подкрепиться, снижается. У мужчин все работает иначе. Занятия спортом не влекут за собой срочную необходимость поесть.
В-третьих, женщины лучше и острее чувствуют вкусы, то есть получают большее удовольствие от острой, соленой и сладкой еды. Поэтому девушки совершают приемы пищи чаще, даже если не голодны. Например, они могут заедать стресс. По данным исследования Американского общества нутрициологов, эмоциональное переедание в частности и расстройства пищевого поведения в целом куда больше присущи женщинам, чем мужчинам.
В-четвертых, во время менструального синдрома организм девушек может сильно задерживать воду, что приводит к отекам, которые влияют на цифру на весах. Даже если женщина будет сидеть на диете и активно заниматься спортом, в этот период из-за гормонов и отеков она может поправиться, что дополнительно демотивирует продолжать сбрасывать вес.
Голодные игры. Как бизнес вовлекает людей в здоровый образ жизни
Удар по психике
Когда все в спортивном клубе стали обсуждать, что начинается новый марафон, цель которого — похудеть на 10 кг за месяц, владелец Brothers Boxing Артур Махмудов уверенно заявил, что это скажется на психике. Любые диеты и пищевые ограничения действительно могут повлиять на ментальное здоровье и психическое состояние. Важно понимать, что потеря 10 кг за месяц — это довольно существенно. Чтобы достичь такого результата, суточная норма потребления калорий не должна превышать 700-900, из рациона должны быть практически полностью исключены простые углеводы, нельзя есть сладкое, соленое, острое, жирное и жаренное.
Если резко сократить потребление сладкого, можно остаться без гормонов удовольствия и счастья
Желудочно-кишечный тракт каждого человека — дом родной для миллиардов бактерий, которые влияют на производство нейротрансмиттеров, химических веществ, которые постоянно передают сообщения из кишечника в мозг. Дофамин и серотонин — два распространенных примера этой совместной работы. И если резко сократить потребление сладкого, можно остаться без гормонов удовольствия и счастья, из-за чего психика временно пострадает. Появится легкая истеричность, начнутся перепады настроения, будет сложнее контролировать свои эмоции. Хотя впрочем, многие эксперты считают, что краткосрочное дофаминовое голодание и временная серотониновая яма даже полезны, потому что помогают перезапустить мозг.
Помимо этого, нужно учитывать, что подобное быстро похудение неизбежно связано с экстренным выводом лишней воды из организма. Как только вы начинаете сушиться — то есть исключать из рациона овощи, фрукты, напитки, задерживающую воду, и собственно саму воду, но при этом активно тренироваться и потеть, вы теряете микроэлементы. Вместе с лишней жидкостью, из вас выходят витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают вам чувствовать себя хорошо и бодро. Именно поэтому прежде, чем вы ввяжетесь в историю с быстрой потерей веса, убедитесь, что с вашим организмом все в порядке. Сдайте анализ крови, проконсультируйтесь с врачом и будьте осторожны. Быстро похудеть, чтобы влезть в любимые брюки, — это прекрасно, но крепкое здоровье — важнее. Если экстремальные диеты и занятия спортом вам противопоказаны, просто худейте в более спокойном поступательном темпе, который предложит диетолог и тренер.
Мнение врача
Алексей Владимирович Жито,
врач-терапевт, эндокринолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, заведующий терапевтическим отделением Московской клиники
«Потеря 10 кг за месяц может быть совершенно не опасной историей, если изначально у пациента огромная масса тела. Например, при весе 150 кг и среднем росте человек спокойно может сбросить такие объемы без вреда для организма. Он потеряет примерно 7% массы тела, что не является опасным. При весе в 70-80 кг подобный марафон может иметь негативные последствия.
Опасностей, противопоказаний и нюансов в случае такой диеты и активных занятий спортом крайне много. Во-первых, чем ниже масса тела, тем ниже давление, поэтому ни в коем случае так худеть нельзя людям с гипотонией. При резкой потере веса, начинаются головокружения. Во-вторых, из-за подобной диеты и дефицита калорий может падать уровень сахара. В-третьих, в результате марафона может произойти опущение внутренних органов — например, почек, которые окружены жировой клетчаткой, потому что они лишатся своего каркаса. В-четверых, это, разумеется, невероятный стресс для организма, из-за чего могут начаться аутоиммунные заболевания. Также возможен rebound effect — после марафона человек сорвется, потому что не сможет дальше соблюдать такую строгую диету и так активно заниматься спортом, и в итоге наберет весь сброшенный вес обратно или даже поправится еще сильнее.
Людям, у которых есть серьезные заболевания, например, онкология, или хронические проблемы с щитовидной железой и другими органами, конечно, так худеть нельзя. Вполне возможно, диета или спорт им показаны, но не в таком радикальном формате. При этом, если мы говорим, например, о пациентах с диабетом или гипертонией, то для них такой марафон скорее окажется полезным, они только выиграют от потери веса. И например, в целом интервальное голодание — это полезно для иммунитета, но надо понимать, где границы разумного и как сильно ограничивать питание. Поэтому все индивидуально, и в каждом конкретном случае нужно консультироваться с врачом.
Например, для женщины, которая занимается преимущественно офисной работы, 600 калорий — это не такой низкий показатель. Если при этом питание сбалансированное, и человек потребляет достаточное количество белков, клетчатки, микроэлементов, витаминов и минералов, то никакого вреда не будет. Она вполне может чувствовать себя нормально на такой диете, если у нее нет хронических проблем со здоровьем. При этом мужчине, скорее всего, будет крайне тяжело придерживаться такого плана питания даже при не слишком активном образе жизни. Чтобы решаться на такие диеты, нужно знать, какой у вас метаболический статус, как быстро работает обмен веществ. То есть сколько калорий ваш организм тратит в единицу времени, чтобы просто функционировать. Это называется основной обмен, и он у всех разный. Выяснить конкретно ваш показатель поможет врач. Начинать такой марафон и любые диеты нужно с визитов к терапевту и эндокринологу, которые назначат все необходимые анализы».
Неделя 1
На голом энтузиазме
В первую неделю тренер посоветовал ежедневно делать кардиотренировки, есть не больше 900-1000 калорий, пить около 4-5 литров воды, быстрые углеводы допускать только по утрам, голодать каждый день с 18:00 до 10:00 и полностью отказываться от пищи по воскресенья. Понедельник и вторник прошли тяжело. Не хватало энергии, голова была ватная, появились проблемы со сном, буквально снилась еда (в основном те самые быстрые углеводы — в мечтах являлись пицца и бургеры), тренировки давались очень тяжело — низкий темп и почти полное отсутствие мотивации.
Зато к четвергу появилась приятная легкость, организм постепенно начал адаптироваться, а желудок — сжиматься. Например, ежедневный завтрак выглядел так: два помидора, один огурец, половина сладкого перца, два яйца, две ложки обезжиренного творога, половина небольшого авокадо, один кусок черного хлеба, один финик и пару орехов миндаль. Если в первые дни наесться этим набором (примерно 370 калорий) было сложно и хотелось съесть какую-нибудь углеводную сдобную булку с кофе, то под конец недели уже не получалось доесть завтрак, и часть продуктов переезжала на обеденную тарелку.
Как раз, когда марафон вступил в силу, в Москве началась жара, так что пить четыре литра воды в день было легко. Считается, что такое количество жидкости помогает, во-первых, ускорить метаболизм, а во-вторых — заглушить чувство голода. В большинстве случаев кардиотренировки проходили по вечерам, то есть после занятия спортом есть было уже нельзя. Поэтому иногда уснуть на совсем голодный желудок было достаточно тяжело. Вода и правда помогала заглушить это желание поесть.
Отказ от еды по воскресеньям проходил по следующему сценарию: завтрак в 10:00, чтобы после этого пойти на тренировку. Как правило, это был яхтинг, где есть элементы и кардио, и силовой, но при этом нет слишком энергозатратных упражнений, после которых очень хочется есть. Важно всегда помнить, что занятия спортом на совершенно голодный желудок могут привести к обмороку, а такое похудение точно не на пользу. После тренировки до 10:00 понедельника есть было нельзя. Именно так выглядит адекватное голодание с интервалом в сутки.
За первую неделю удалось потерять около 3 кг. Разумеется, речь не идет исключительно о жировой массе. В первую неделю всегда уходить частично вода, хотя бы потому, что идет отказ от углеводов. 1 грамм быстрых углеводов может задерживать около 2,5 граммов воды. Соответственно в первую неделю уходит частично отек, вес терять легко.
Неделя 2
По инерции
Вторая неделя оказалась самой легкой, потому что самая жесть еще не началась, а к базовым правилам нового здорового образа жизни уже удалось привыкнуть. Тренер посоветовал снизить количество потребляемых калорий до 800-900, пить около 3 литров воды в день и начать бегать. В первую неделю в основном все тренировки проходили в зале Brothers Boxing, но бокс на самом деле не слишком эффективен, когда есть желание быстро похудеть. Единоборства — это история про скачки и взрывную работу, а для потери веса рекомендуется заниматься монотонным кардио, удерживая пульс и тренируясь как можно дольше. Поэтому во вторую неделю в спортивном рационе дважды в неделю появился бег и один раз — велосипед. Помимо этого остались три функциональных тренировки в зале и яхтинг по воскресеньям.
Это был первый опыт беговых тренировок, который по началу давался крайне тяжело. Пульс зашкаливал, дыхание сбивалось, пот заливал глаза, жара убивала всю мотивацию похудеть. Тренировки проходили в Лужниках, где есть дорожка со специальным покрытием — оно значительно мягче, чем обычный асфальт. Когда вы бегаете по обычным пешеходным тротуарам, идет очень большая нагрузка на суставы и связки. Во время тренировок на специальном покрытии ноги страдают меньше. Поэтому если у вас (как и у подопытного автора статьи) проблемы с суставами, занимайтесь в Лужниках или на стадионе. Бег вошел в привычку и начал приносить удовольствие только через 2-3 недели регулярных тренировок. Пульс стал снижаться, дыхание — выравниваться, суставы привыкли к нагрузке, темп увеличился, и появился азарт — захотелось пробежать больше, быстрее и легче. Хотя раньше этот вид спорта был совершенно ненавистен, даже когда марафон закончился, бег остался частью образа жизни.
За вторую неделю удалось потерять всего 1,5 кг, но пока эти результаты вызывали еще большее желание доказать, что девушки тоже могут скинуть 10 кг за месяц. Хотя демотивация и плохое настроение были не за горами.
Неделя 3
В разочаровании
Казалось бы, скинуть 4,5 кг за две недели — это успех, почти идеальное выполнение графика. Но было очевидно, что чем дальше в лес, тем сложнее терять вес. По рекомендации Стаса, дневной рацион снижен до 700-800 калорий, количество воды — до 1,5-2 литров, в жизни появились жиросжигатели и L-карнитин, которые помогают ускорить метаболизм, тренироваться интенсивнее, выводить лишнюю воду из организма и собственно сжигать жировую массу. Помимо этого все тренеры посоветовали есть на ночь цитрусовые — целый грейпфрут или даже лимон. Многие спортсмены верят, что это эффективный способ для вывода вода из организма, хотя однозначных научных подтверждений этому нет. Зато целый грейпфрут помогает неплохо утолить голод и спать крепче, хоть и разъедает губы.
Именно в это время в голове появились мысли, что во-первых, марафон ужасно надоел, а во-вторых, что добиться поставленной цели не удастся. Вес стоял на месте, организм просто не хотел избавляться ни от жировой массы, ни от воды, и это лишало какого-либо желания заниматься спортом, потому что тренировки вместо удовольствия приносили сплошное разочарование.
За третью неделю удалось скинуть всего лишь 1,5 кг, то есть до конца месяца нужно было избавиться еще от 4 кг, что звучало совершенно не реально. Но медиа требует жертв, а значит нужно было продолжать марафон в журналистских целях, чтобы понять, насколько правдивы истории врачей о том, что быстро худеть все-таки не стоит. Хотя впрочем дергающийся глаз и подавленное состояние, наверное, уже и так подсказывали, что подобные диеты и спортивные забеги не повышают качество жизни.
Неделя 4
На стрессе
В последнюю неделю началась настоящая сушка, когда практически нельзя пить воду — максимум литр в день, но только до тренировки), исключаются все овощи и фрукты, в составе которых много жидкости — рацион состоит из вареных яиц, курицы, листьев салата и небольшого количества орехов с утра, чтобы мозг хоть как-то работал), а все тренировки проходят в костюме-сауне. Это такой плотный синтетический наряд, напоминающий мусорный пакет, которы позволяет скинуть 1,5-2 кг за одну тренировку. Разумеется, это исключительно вывод лишней воды, собственно поэтому такой способ похудения и называется «сушка» — в буквально смысле вы высушиваете тело.
Подобный костюм помогает быстрее сжечь жировую массу, но в долгосрочной перспективе не сделает вас рельефным качком. Как только вы съедите что-нибудь или попьете воды, вес к вам вернется, поэтому костюм нужен только для того, чтобы быстро согнать килограммы ради цифры на весах.
При активном образе жизни потреблять всего лишь треть от дневной нормы — это настоящее испытание
На последней неделе рацион состоял из всего лишь 600-700 калорий, поэтому состояние было ватное почти постоянно. При активном образе жизни потреблять всего лишь треть от дневной нормы обычного человека, не ввязавшегося ни в какой марафон, — это настоящее испытание. Нервная система шалила, случались сильные перепады настроения, сил никаких не было, пропала мотивация, хотелось скорее все бросить.
И тот факт, что именно на этот период выпал менструальный синдром, совершенно не добавлял энтузиазма, потому что вес стоял, а иногда и вовсе увеличивался из-за отеков и гормонов. В итоге ровно за четыре недели удалось сбросить 7 кг. Это тоже хороший результат, на котором можно было бы остановиться. Но тогда тренер, предупреждавший о том, что девушка не может скинуть такой вес за месяц, непременно сказал бы: «Я же говорил». Чтобы не услышать злосчастную фразу, было принято решение продолжать марафон до тех пор, пока поставленная цель не будет достигнута.
+ 5 дней
В эйфории
Организм был в шоке. Особенно от тренировок в костюме-сауне. Этот наряд, в котором без проблем пустили бы в берлинский «Бергхайн» или московский «Мутабор», помогал скинуть 1,5-2 кг воды за одну тренировку (так как это вода, то сразу же после приема пищи часть этого веса возвращалась, поэтому добиться заветной цифры на весах не удавалось). Но во время спорта и после занятий ни в коем случае нельзя было пить воду, иначе все насмарку. Поэтому головокружения и тошнота стали вечным аккомпанементом к тренировкам, особенно беговым. Велосипед давался легче всего, потому что когда вы едете на скорости 20 км/ч, вас освежают порывы вымпельного ветра даже при температуре 35 градусов по Цельсию.
Практически за месяц невероятных усилий удалось скинуть 10,5 кг
На 34 день психика перестала выдерживать нагрузки и диету. Хотелось плакать и есть, но нужно было идти на тренировку. После тренировки на 35 день весы показали цифру 75,2 кг, которая свидетельствовала о том, что цель наконец достигнута. Практически за месяц невероятных усилий удалось скинуть 10,5 кг.
Когда тренеры в зале увидели слезы, они решили, что это счастье и гордость, но на самом деле это было радостное осознание, что наконец-то можно вдоволь напиться воды, наесться персиков и перестать мечтать об углеводах. Да, организм чувствовал себе легче и лучше без лишних 10 кг, но быстрая потеря веса слишком влияет на настроение, сон, работоспособность и в принципе существование. Гораздо полезнее и приятнее худеть постепенно, без постоянного ощущения, что жизнь состоит из ограничений и запретов, и навязчивой тревоги из-за цифры, которую предстоит с утра увидеть на весах.
И главное, конечно, — работать над собой и своим телом не потому, что кто-то считает вас толстым или недостаточно спортивным. Единственная причина меняться — ваше искренне желание и понимание, что так вашему телу будет легче. Cовершенно не важно, кто и что думает. Люди со стороны не знают, сколько у вас мышечной массы, какой у вас тип телосложения и какие есть особенности организма. Поэтому никого не слушайте, кроме врачей и тренера, желающих вам добра.