«Не просто устала». Как работа влияет на женщину в постродовой депрессии

В 2018 году главной причиной нетрудоспособности в мире ВОЗ назвала не распространенные соматические заболевания, а депрессию. По данным американской организации NAMI (National Alliance on Mental Illness), один из пяти человек живет с тем или иным расстройством психики.

Послеродовая депрессия — распространенное расстройство, с которым сталкивается множество женщин во всем мире. По сути и симптомам она незначительно отличается от депрессии как таковой; ее главная особенность в том, что она случается с женщиной в период до года после родов. Кроме того, одно из ее частых проявлений — глубокие переживания по поводу ребенка или материнства, отягощенные чувством вины. Это расстройство, которое наступает максимально не вовремя, в момент, когда женщина только родила ребенка и ей нужны силы, уверенность в себе и здоровье. Тем не менее полностью застраховаться от послеродовой депрессии невозможно — и она случается с 10, а в некоторых странах и 20 процентами недавно родивших женщин.

Чаще всего депрессию провоцирует сочетание биологических, наследственных и психологических факторов, иногда отягощенных непростой объективной реальностью. Случается, что триггером становятся трудные роды или непростые отношения с близкими. Никто до конца не знает, что может стать спусковым крючком для возникновения послеродовой депрессии, но это никогда не лень или обилие лишнего времени. Она может случиться и у мужчины (хотя расстройство у мужчин исследовано плохо).

Важно помнить, что депрессия может пройти сама, но, во-первых, неизвестно, сколько времени на это уйдет (она может затянуться на годы); во-вторых, депрессия в 20 раз повышает риск суицида. Это значит, что было огромное количество людей, в том числе недавно родивших женщин, которые на фоне депрессии и других послеродовых ментальных расстройств кончали с собой. В том, что депрессия существенно меняет качество жизни, сомнений уже не осталось почти ни у кого.

По мотивам своей истории и огромного количества информации из разных источников я написала книгу «Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию». Здесь я хочу рассказать о том, как могут складываться отношения с работой у женщины с депрессией.

Депрессия и работа

Вообще депрессию и труд — неважно, интеллектуальный или физический — сочетать сложно. По запросу «депрессия и работа» англоязычный Гугл выдает множество материалов с лайфхаками — как совмещать одно с другим. Депрессия, в том числе послеродовая, часто связана с когнитивными сложностями — это один из ее частых симптомов. По словам доктора психологии Деборы Серани (Deborah Serani), три главных когнитивных искажения депрессии связаны с ощущением безнадежности, беспомощности и с неспособностью решать проблемы. Депрессия ухудшает работу лобной доли головного мозга, которая отвечает за целеполагание, способность рассуждать и принятие решений. При средней и тяжелой степени депрессии у человека могут быть нарушены и другие когнитивные функции — например, скорость реакции, память, способность сосредотачиваться.

Работа вряд ли может стать хорошей (или единственной) дорогой на пути к выздоровлению. В моей книге в главе «Чего не стоит говорить женщине в послеродовой депрессии» среди прочих есть пункт: «Отвлекись на другие дела» («Лучший отдых — смена деятельности»). Отвлечься от только что сломанной руки, мягко говоря, нелегко — так же и с послеродовой депрессией. Да, женщине может стать чуть легче, если она займется чем‐то приятным и отвлекающим, но это не может вылечить — только облегчит на время некоторые симптомы».

В мире доказательной медицины депрессию лечат либо с помощью психотерапии, либо лекарствами под наблюдением психиатра, либо сочетая оба этих способа. Исследование 2011 года выявило, что люди с диагнозом «депрессия», которые принимали антидепрессанты в течение восьми недель, меньше пропускали работу, стали более продуктивными и лучше справлялись со своими обязанностями, чем те, кто лечения не получал.

Процесс выздоровления может идти более гладко и быстро, если женщина помогает себе сама. Одно из возможных средств — заниматься тем, что раньше приносило удовольствие. Мне, например, работа помогала устроить что-то похожее на «передышку» от беспросветного мрака. В эти моменты я хваталась за шанс вернуться к себе прежней — когда в жизни было что-то еще, кроме ужаса и тьмы. Думаю, я не была эффективной, работала медленнее, чем раньше, но в эти минуты мне точно становилось лучше. Я неоднократно слышала, что этот способ помогал и другим женщинам в непростых послеродовых состояниях.

При этом гораздо чаще, чем хотелось бы, я испытывала бессилие и неспособность что-либо делать вообще; это тоже нормально. Важно, что депрессия лечится, хотя на пике расстройства почти всем кажется, что оно не пройдет никогда.

У меня — прошло, как и у многих моих знакомых, в том числе героинь книги «Не просто устала». Рабочий задор, многозадачность и желание создавать вернулись ко мне только тогда, когда я вылечилась. Интересно, что я сделала неплохой карьерный рывок, продолжая принимать антидепрессанты и нейролептики. Я не потеряла себя как профессионала, продолжаю учиться и рассматриваю разные варианты карьерного развития.

Как стать активной участницей своего лечения

(с разрешения издательства Individuum, ForbesLife публикует отрывок из книги «Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию»)

***

Обозначьте цели

Вы сами решаете, чего хотите добиться в результате лечения. Для кого‐то это спокойствие, для кого‐то — возможность снова искренне смеяться и получать удовольствие от жизни, кто‐то хочет изменить отношения с близкими и ребенком. Я хотела всего и сразу, но самым главным было желание вернуться к себе прежней. На это ушло много времени и сил, но сейчас я могу сказать, что преуспела. Моя следующая задача — наладить отношения с ребенком, чтобы он наконец разглядел во мне близкого и родного человека.

Обсуждайте процесс со специалистом

Помните, что вы сильная, даже когда кажется, что это не так. Вы влияете на происходящее с вами, и ваше мнение имеет значение. Именно вы — главный человек в команде, которая занимается вашим лечением. Прислушивайтесь к тому, что говорят врачи и психологи, но не забывайте рассказывать о том, что чувствуете сами. Если какие‐то их рекомендации не сработали, не молчите. Забудьте о синдроме хорошей девочки, которая должна быть всем удобна и потому не может признаться, что таблетки ей не помогают.

Принимайте поддержку от друзей и семьи

Говорите окружающим людям о том, чем они могут вам помочь, и о том, что мешает вашему выздоровлению. Это помогает бороться с ощущениями одиночества и изоляции.

Полезные фразы:

—Я буду очень благодарна, если ты развесишь белье.

—Сходи со мной, пожалуйста, на консультацию к психиатру. Спасибо за помощь.

—Давай сегодня закажем еду, а я вместо готовки полежу в ванне. Это мне очень поможет.

—Сатеник Аракеловна (так зовут родственницу моей подруги), я помню ваш замечательный куриный суп. Может, вы сварите мне его снова?

Смиритесь с тем,что многое изменится

Избавление от послеродовой депрессии — процесс, требующий признания перемен, связанных с материнством. Всем людям нужно время, чтобы изучить новые навыки и приспособиться к изменившейся жизненной ситуации. Разрешите себе быть частью этого неидеального процесса, в котором могут быть плохие дни, сложные переходные состояния и даже шаги назад. Никто не может делать все идеально, а лучший способ учиться — быть внимательным к себе и готовым к изменениям.

Ведите дневник, уделяя особенное внимание хорошим дням

Признать, что мы в депрессии, что мы устали или не способны идти дальше, легко, но это не вся правда о вашем состоянии.

Когда у вас будет хороший день (а они обязательно будут, поверьте), не поленитесь записать, что вы чувствовали. Постарайтесь понять, что именно помогло вам ощутить радость: первый смех ребенка, встреча с близким другом,целых три улыбки за день, завершенное дело или отстаивание своих границ в спорной ситуации. Запомните эти события, запишите их и возвращайтесь к ним, чтобы лишний раз убедиться, что лучшие времена обязательно наступят.

Помню, как неожиданно для себя я обнаружила, что испытываю простую радость от того, что увидела и обняла своего мужа. Это был первый кирпичик в основании восстанавливающейся пирамиды — почему‐то мое душевное равновесие ассоциировалось тогда именно с этим строением — внутри меня. В другой раз я вдруг осознала, что хочу видеть своего сына и его первые улыбки,— это тоже было для меня в новинку. Я цеплялась за эти чувства, была рада, когда они появлялись, и старалась их не отпускать.

Подготовьте список активностей, которые доставляют вам удовольствие и улучшают общее состояние

Физическая нагрузка, достаточное количество сна и правильное питание гарантированно принесут результат. Помимо этого, добавляйте в список все, что придет в голову при слове «удовольствие»: это может быть поездка в книжный магазин, творчество, приготовление еды, просмотр серии «Друзей», йога или просто прогулка по улице. Список станет вашим планом на черный день — если вам плохо, вы просто сверяетесь с пунктами в нем и выбираете самый подходящий. Например,звоните своему другу, который умеет слушать и подбирать правильные слова поддержки и одобрения. Позже этот списокможет пригодиться и в обычной жизни.

Как быть с негативными комментариями

Во время послеродовой депрессии вы почти наверняка получите тонну непрошеных советов и комментариев от близких и не очень людей. В этом состоянии трудно слышать призывы «порадоваться своему ребенку» и «перестать грустить и лениться» — такие слова могут усугубить чувство вины, а его у вас и без того в избытке. Люди говорят все это по разным причинам, но, как правило, они искренне хотят помочь и не понимают, что делают что‐то не так. Впрочем, кому‐то и правда трудно удержать непрошеный комментарий в себе — даже если человек понимает, что, услышав это, вы почувствуете себя осуждаемой, уязвленной и обескураженной.

Особенно тяжело приходится женщинам, которые всегда были зависимы от мнения окружающих и могут смотреть на себя только глазами других людей (обычно близких: мамы, папы, мужа). Их новая жизнь и без того усложняется недостатком сна, тревожными мыслями и материнскими обязанностями, при этом они постоянно стремятся получить одобрение извне, заработать подтверждение, что они хорошо справляются с новой ролью. В такой ситуации нужно постараться создать дистанцию в отношениях с близкими. Поверьте: это возможно, даже если вы живете с ними в одном тесном пространстве.

Как заставить доброжелателей остановиться? И нужно ли вообще как‐то реагировать на обесценивающие и обвинительные реплики? С одной стороны, вряд ли вы измените человека своим замечанием. Да и если вы будете тратить бесценные эмоциональные ресурсы на мысли о том, что говорят другие люди, то на каждый ваш шаг вперед будут приходиться два назад. Поэтому прежде всего важно сказатьсебе: «Я живу не ради одобрения других людей». С другой стороны, самозащита может оказаться полезной, а честный ответ на непрошеный совет или комментарий — улучшить состояние или хотя бы сократить вред от вмешательства в личное пространство. Способность обозначать свои границы и проговаривать чувства вслух дает уверенность в себе, которой так не хватает в этом состоянии.

«Депрессии не существует», «Давай, справляйся», «Ты же взрослый человек», «Ты нужна своему ребенку» — все эти фразы разрушают наше зыбкое внутреннее благополучие и усиливают тяжелые ощущения. Очень важно вовремя уловить момент дискомфорта и дать собеседнику понять, что он выбрал не лучшую линию поведения. Если вы испытываете сложности с обозначением собственных границ, проработайте эту проблему с психотерапевтом: специалист обсудит с вами сложные отношения, поможет расставить акценты, выстроить линию поведения и найти в себе силы, чтобы начать говорить о проблеме.

Помните: отвечать на негативные комментарии не обязательно, если не хочется.

Но если решитесь, вот фразы, которые могут помочь:

— «Уверена, вы этого не хотели, но ваш комментарий заставляет меня чувствовать себя еще хуже в и без того тяжелой ситуации».

— «Большое спасибо за ваш отклик. Мой доктор надеется, что при должном лечении я скоро смогу попрощаться с болезнью».

— «Я уверена в ваших добрых побуждениях и признательна за заботу. Надеюсь, скоро мне станет легче».

— «Не сомневаюсь, что вам трудно понять, что со мной происходит. Мне тоже, но я очень стараюсь».

— «Сейчас у меня в приоритете мое психическое здоровье и способы справиться с расстройством».

— «Сейчас мне особенно нужна поддержка. Я расскажу вам о послеродовой депрессии, чтобы вы могли лучше понять, что со мной».

— «Чтобы преодолеть тяжелое состояние, мне нужны время, профессиональная помощь и безусловная поддержка близких людей».

Сколько бы нам ни было лет и каким бы ни был наш жизненный опыт, мы всегда надеемся, что мама или другой близкий человек скажет нам, что мы молодцы,— и эта надежда совершенно нормальна. Некоторые женщины не слышали слов одобрения и похвалы в детстве — возможно, ожидания их родителей от них были завышены или просто в семье не было принято поощрять и хвалить друг друга. Другие, напротив, сталкивались с потворством любым капризам, поэтому во взрослом возрасте им может быть сложно оценить, хорошо ли они справляются с жизнью. Многие из нас втайне мечтают,чтобы мама или другой близкий человек оказались рядом в три часа ночи во время очередного кормления младенца и сказали:

«Ты, наверное, очень устала. Но ты отлично справляешься. Я тобой горжусь. Ты прекрасная мать, ты делаешь все, что в твоих силах». Попробуйте сказать эти слова самой себе. Это трудно, но вы можете стать своим собственным источником одобрения. Ведь иногда единственный способ подтвердить, что вы все делаете правильно,— просто поверить в это.

Не сравнивайте себя с другими людьми и с собственным представлением об идеальном материнстве. Примите тот факт, что сейчас вам нелегко, и будьте к себе как можно добрее. Поверьте, что вам могут помочь. И что вы заслуживаете того, чтобы получить эту помощь.